例谈青少年标枪项目训练策略①

刘银山

(临泉县业余体育学校 安徽阜阳 236400)

标枪，一种多轴性旋转项目，对投掷者的身体素质要求非常高，即高速度、快反应、大幅度的身体协调用力能力，也就是所谓的快速力量[1]。之所以是身体协调用力，是因为运动员在投掷标枪的过程中，不仅需要上肢力量，还需要下肢力量，也需要腰腹力量等。

尽管大部分教练都充分认识到，力量训练是标枪运动员训练的基本内容，但是在强化运动员力量训练的过程中，因为部分教练缺乏科学、合理、有效的方法，所以导致运动员力量训练的效果不够理想。此外，标枪运动员的投掷技术也是训练的一项基本内容。因为教练对标枪投掷技术动作要领讲解的不到位，导致运动员对投掷技术一知半解，投掷成绩也不理想。该文将从快速力量训练和投掷技术训练两个方面，详细论述青少年标枪项目训练策略。

1 快速力量训练策略

毫无疑问，为了提升运动员的快速力量或协调用力能力，教练首先必须要加强运动员的上肢力量、下肢力量、腰腹力量及爆发力训练，这是提升运动员身体快速力量的前提与基础。

1.1 加强上肢力量训练

上肢力量，主要依靠三角肌、肱二头肌、肱三头肌和前臂肌肉发力[2]。加强上肢力量训练，自然也要从训练这几块肌肉着手。训练上肢力量的体育器械有很多，诸如哑铃、臂力器、拉力器、双杠及单杠等。除了这些体育器械之外，也可以进行徒手训练，如双手俯卧撑、单手俯卧撑、平拳俯卧撑等。

以哑铃为例，教练可以指导运动员利用哑铃，科学、合理、有效地专门训练上肢的某一块肌肉，让运动员双手各握一只哑铃，并放在身体前侧，然后左右手交替举起哑铃，呼气时，向上举起哑铃，吸气时，将哑铃向下还原至初始位置，做的次数、组数要根据运动员个体的实际情况决定。教练在指导运动员做这组动作时，还需要让运动员注意哑铃不能触碰身体，大臂要始终紧贴身体。这项训练活动，对于发展学生的肱二头肌有着显著的作用。

当然，以上只是训练运动员上肢力量的方法之一。除此之外，教练还可以引领运动员借助于其他体育器械或徒手，有针对性地训练运动员的上肢力量。

1.2 加强下肢力量训练

下肢力量，主要来自于足肌、小腿肌、大腿肌和盆带肌等[3]。因此，加强运动员的下肢力量训练，必须要从训练运动员的上述肌肉群入手。鉴于青少年下肢力量比较弱的现状，教练可以采取一些科学、合理的方法，循序渐进地加强训练。

在初始阶段，教练可以让运动员做一些“徒手练习”，如蹲马步、金鸡独立、燕式平衡、原地纵跳、收腹跳、蛙跳、兔跳、多级跳、立定三级跳及负重练习等。为了更好地发挥这些“徒手练习”在促进运动员下肢力量发展方面的作用，教练一定要把握好训练的强度。低强度的训练，起不到发展青少年运动员下肢力量的作用，而高强度的训练，又会“拔苗助长”，对下肢肌肉力量发展造成严重的影响。

除了这些“徒手练习”之外，教练也可以借助于一些体育器械或球类运动等发展运动员的下肢力量。例如，教练可以让运动员在小腿上绑一些沙袋进行负重跑步练习；可以让运动员借助于杠铃加强下肢力量训练；可以让运动员在闲暇时间通过羽毛球运动发展下肢力量等。

1.3 加强腰腹力量训练

提升运动员标枪投掷过程中的快速力量，也离不开腰腹力量[4]。因此，教练必须要有针对性地训练运动员的腰腹力量。

例如，教练可以让运动员根据自身体能状况，在每天的热身训练活动中做一定数量的仰卧起坐，在训练课中安排仰卧起坐训练内容。另外，教练还可以通过山羊挺身、负重弓身、负重体侧屈、负重体回环、俯卧两头起等方式，加强学生的腰腹力量训练。

同样，教练在引领运动员参与这些腰腹力量训练活动时，也一定要把握好度与量，要严格依据运动员的实际身体状况，循序渐进、有的放矢地开展训练，切不可一味追求高效，而对青少年运动员的身体造成伤害，导致“得不偿失”。

1.4 加强爆发力训练

标枪运动项目，对于运动员的身体爆发力有着较高的要求。倘若运动员的身体爆发力不理想，那么，即便上肢力量、下肢力量及腰腹力量再强，也很难在标枪运动中取得较好的成绩[5]。因此，教练要采取一些行之有效的策略，加强运动员爆发力的训练。

同样，训练爆发力除了可以借助一些体育运动器械之外，教练也可以运用“徒手”动作训练爆发力。比如，深蹲跳、弓步跳、横向跳跃、反向弓步蹲、提膝跳、高抬腿、脚跟轻弹、跪姿跳跃及小腿跳等。显然，上述训练方法都重在提升运动员的下肢爆发力。为了调动运动员参与下肢爆发力训练活动的积极性，教练要适时地变换训练方法。此外，随着运动员爆发力的不断提升，教练还要通过逐渐延长训练时间和增加训练次数以达到增加训练负荷的目的。

教练可通过借助于哑铃、臂力器等体育器械和让学生徒手做俯卧撑等逐步提升运动员的上肢爆发力。以俯卧撑为例，随着运动员上肢力量的不断发展，教练可以鼓励与指导运动员做一些拍手俯卧撑或单臂俯卧撑等。

但是，无论采取何种方式训练运动员的上肢、下肢、与腰腹爆发力，教练都必须要把握好尺度，切不可“急于求成”，过度训练会对运动员造成不必要的伤害。

2 投掷技术训练策略

力量训练是标枪运动员训练活动的基础内容[6]。在身体快速力量相近的情况下，决定运动员标枪投掷成绩的一个关键因素是投掷技术。因此，教练还必须要注重指导运动员掌握标枪投掷技术方面的内容。

2.1 微课呈现动作要领

不可否认，示范讲解是教练指导运动员掌握标枪投掷技术的一条基本途径。但是，在教练示范讲解过程中，由于运动员视野的局限性、教练示范动作的速度过快等原因，会导致运动员看不清动作要领，理解不了动作技术细节，对相关动作技术了解只是囫囵吞枣、一知半解。

鉴于此，教练可以采用微课方式教学，就是借助于手机拍摄微视频，然后在训练课中、课后让运动员观看，细致入微地向运动员呈现标枪投掷技术的各种动作要领。相比于传统的示范讲解而言，微课可以通过放慢播放速度，让运动员更为清晰、更为直观、更为细致地观察标枪投掷技术的各种动作要领。此外，利用微课，教练还可以向运动员呈现一些分解动作，尤其是对于一些动作难点，教练可以利用微课视频，分别从不同的角度向运动员展示。以投掷标枪时出手的角度为例，通常是30°～35°，但是大部分青少年运动员对于“出手角度”只有理性认识，缺乏感性认识。因此，教练可以专门围绕“出手角度”制作一节微课视频让运动员观看，通过微课视频让运动员对“出手角度”的理性认识过渡至感性认识。

再以“满弓”“鞭打”等动作要领为例，教练同样也可以专门围绕这些动作技术制作一节微课视频。“满弓”“鞭打”动作，事实上就是运动员在投掷标枪的过程中先送髋，再转肩，最后翻肘，这样一来，身体就宛如一张拉满的“弓”，故称之为“满弓”。在身体形成“满弓”之后，运动员要连贯加速地转入以胸部力量带动手臂力量，做出“鞭打”动作，或者说，此时的胸部就好比是“鞭杆”，而手臂就仿佛是“鞭绳”。借助于“鞭打”动作，运动员就可以将“标枪”顺势投掷出去。

显而易见，对于这一系列的连贯投掷动作技术，仅仅凭借教练现场示范与讲解，运动员是很难看清楚的。但是，借助于微课，教练就可以让这一系列的连贯动作分解开，通过聚焦标枪投掷技术细节，“放大”每一个细微的动作，并辅之以言简意赅的讲解，就可以让运动员清晰直观、卓有成效地掌握相关动作要领。

2.2 游戏强化动作要领

古语有云：“纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行。”在青少年运动员标枪训练过程中亦如是。通过让青少年标枪运动员观看微课视频，仅仅能够让他们对标枪投掷技术、动作要领有一个初步的认识，在具体的投掷过程中，他们能否顺利且圆满的完成这些技术动作，还需要大量的、反复的、有效的、科学的练习[7]。然而，在组织青少年运动员强化标枪技术动作要领时，采用常规训练方法会让运动员产生枯燥乏味之感，导致他们参与标枪动作要领训练活动的兴趣不浓厚、积极性不高涨，进而导致标枪技术动作要领训练缺乏实效性。鉴于此，教练可以围绕标枪动作要领训练内容，结合青少年运动员的兴趣爱好等，精心设计一些标枪训练游戏。凭借这些标枪训练游戏，教练不仅可以极大地调动运动员参与标枪训练活动的积极性，还可以显著提升运动员标枪训练活动的实效性。

例如，为了让青少年运动员熟练掌握投掷标枪时的“满弓”动作要领，教练可以设计一项竞赛游戏，就是在教练的指导下让全体运动员集体训练，然后进行分组训练，每2人为一组做训练动作3次，然后让其他运动员当“评委”进行现场评价，大家都认为动作做得比较好的运动员教练给予口头表扬或者颁发小奖品，在经过一段时间的训练之后，看谁受到表扬或者获得的奖品多，再让受到表扬多的运动员做临时“教练”，指导其他运动员训练，让所有运动员争做“评委”和“教练”，相互提高并达到熟练掌握该动作要领的目的。当然，在此过程中，作为裁判的教练就显得尤为重要。为了使得竞赛过程更加公平、公正，教练要现场进行点评，必要时可以将每一位运动员的“满弓”动作录制下来现场回放、慢动作播放，还可以用手机同屏技术，在室内大屏幕上向所有运动员进行逐一展示、讲评。

事实上，教练逐一展示运动员的动作要领，不仅有助于运动员认清自己在动作要领方面存在的不足，还有助于运动员互相学习、互相借鉴，进而更为娴熟、更为有效地掌握相关标枪技术动作要领等。

2.3 视频规范动作要领

上文中提到，在训练过程中，教练可以利用智能手机录制每一位学生的投掷技术过程，并在大屏幕中进行回放、慢动作播放。此举，正是教练利用视频规范青少年运动员技术动作要领的方式之一。正所谓“当局者迷，旁观者清”，在某些时候，即便是教练三番五次地纠正运动员的错误动作，但是，运动员却始终会出错，屡教不改。

追本溯源，并不是运动员不想改正，而是运动员根本就不知道自己错在哪里。在这种情况下，教练可以利用智能手机视频录制功能，将运动员的整个投掷过程录制下来。之后，利用视频播放器的“慢放”功能，向运动员展示他们的投掷技术过程。如此一来，运动员在投掷过程中的“错误”或不到位的动作，就会一目了然。

由此可见，视频录制与回放、慢放，既有助于青少年运动员清晰地认识自己在标枪投掷过程中的不足与短板，又有助于规范青少年标枪投掷技术动作要领。