席菲
(河南省安阳市体育运动学校 河南安阳 455000)
众所周知,游泳是一项极费体力的运动,在游泳训练中,运动员很容易感受到疲劳,这是无法避免的,也实属正常。为了有效地应对这种疲劳,提出了多种多样的恢复方法,合理筛选与使用至关重要,也只有不断地在游泳运动员疲劳训练方面进行深入研究,才可使得恢复方法更具规范化、科学化。
总体来说,游泳训练疲劳产生机制不可一概而论,存在多种可能,可归纳总结为以下几种。
能源枯竭说:人体内的能源虽然可持续得到补充并增强,但是不断消耗也会耗尽,一旦消耗的度超过一定标准,则会产生疲劳。以医学角度而言,即血糖浓度不同程度下降时,机体能量将不能维持长久运动状态,这即是疲劳产生的根源。由于体质的不同,能源消耗与疲劳感的产生也不尽相同。
堵塞说:这种说法的由来主要基于乳酸的产生与认知,乳酸是一种代谢产物,只要身体处于运动当中,则会产生这种物质,且伴随运动强度的提升而增多。当进行游泳训练或比赛时,运动员长期处于快速运动和神经紧张中,乳酸数量会骤增,且乳酸会在血液中分解并产生H+,再伴随一系列的反应和相互作用,即会阻止肌肉收缩,会大大降低肌肉工作能力,由此将会产生疲劳感。
内环境稳定失调学说:乳酸浓度在处于较高水平时,则会影响到血液中的PH,会呈现下降趋势,随之相变化的是细胞外液水分和离子浓度,最终将导致血浆渗透压发生变化,可造成身体疲劳。
保护性抑制学说:在比赛和训练过程中,大脑会持续处于兴奋状态,但是持续性的消耗会对身体产生负面影响,为了保护身体不受到较大损伤,会出于保护机制发生保护抵制,只有这样,才能及时止损、适可而止。
突变学说:伴随能量的消耗和神经肌肉兴奋度的下降,会让身体处于一个各项机能水平突然下降阶段,则会产生身体疲劳感。
自由基紊乱学说:人体历经长时间运动,机体内的自由基生成数量会与消耗数量产生差异,当自由基再度产生时,会对人体细胞和组织造成干扰与破坏,则会产生疲劳感,会影响人的运动能力。
中枢神经递质失衡学说:中枢神经是调节部分生理功能的神经元群,与运动关系密切,中枢一旦疲劳,则不会产生运动冲动和动力,中枢神经递质失衡则是多指神经系统能量供应和神经递质紊乱,可视为身体疲劳产生的不可忽略原因。
在体育训练过程中,往往动作幅度大的运动训练更易产生疲劳感,如打球、跑步等,当然,其中也包含游泳,能量消耗的大、消耗的快,则更易产生疲劳感。具体而言,游泳是在水中的一项运动,水中包含各项阻力,而这种阻力会比空气阻力来的直接和力度大,会让游泳中的运动员耗费过多的体能进行对抗,方可保持运动状态。再加上水温低于人体表面温度这一因素,会让身体出于保护目的而耗费较多能量进行体温的维持,可避免运动员身体出现较大伤害。所以,会常常见到游泳运动员筋疲力尽。游泳运动员一旦产生疲劳感,如果不及时叫停并休息,会以肌肉酸痛、肿胀、僵硬等外在形式表现出来,这是由于运动强度过大或训练时长较长造成的乳酸堆积,也可导致肌肉组织的严重供血不足。在游泳训练中,如体会到不适,需要立即叫停和休息,如若执意继续训练,将会造成更严重的后果。
疲劳感的产生会对多方面有着不小的影响,需要关注和重视,并有效进行解决,才可逐渐提高训练质量和成效。日常游泳训练中,运动员一旦产生疲劳感,将会以多种形式呈现出来,可归纳总结为3点,分别体现在心理、生理和神经方面。比如在实际游泳训练后,一些运动员会出现脑筋混乱、反应能力下降等情况,还有些运动员会出现肌肉酸痛及肿胀问题,更有些运动员会出现积极性受挫等情况,这些情况的出现,都基于疲劳感的产生,站在运动员视角探查出现疲劳的原因,可归纳总结为3点,分别是陆上训练存缺陷、训练强度超标及过高时长的主项训练。基于此,游泳教练需及时针对这些原因进行深入调研并解决,可在科学理论基础之上为运动员设计一套科学合理的训练计划。
游泳训练疲劳的恢复方法,需合情合理,更要结合运动员自身状况有针对性的实施和采纳,就需要游泳教练在恢复方法的筛选及运用上倾注较多心力和精力,还可借助网络手段,与其他教练进行经验上的探讨,进而完善及健全对抗游泳训练疲劳的方式方法。以下为缓解和消除游泳训练疲劳的若干恢复方法,以供参考和借鉴。
多项研究表明,在高强度游泳训练后,机体会出现明显变化,主要体现在磷酸盐、乳酸等代谢产物的产生,这些代谢物质会对身体产生影响,对于接下来的游泳训练会造成阻碍和干扰,即会产生疲劳感。如果在高强度训练后辅助一些放松运动可很好地缓解身体疲劳,可以适当拉伸、慢跑、做旋转运动等,切记不要在高强度训练后进行直接休息,可给予肌肉松弛和放松机会,利于缓解与消除疲劳。如果想要加强放松运动的效果,可配合一些舒缓音乐,可让运动员身心得到更高效的放松,对于缓解身体疲劳有着积极作用。
饮食对于游泳运动员的训练和疲劳康复,均可发挥不可小觑的作用,是改善机体、抵抗疲劳的有效手段。在游泳训练中,运动员难免会消耗大量体能,可借助碳水化合物等相关食物的摄入进行补充,为了解决在训练中血液糖分的流失,可适当补充含糖分较高的食物,使得运动员机体得到补充,进而补充能量、缓解疲劳,在训练休息时间阶段采用饮食调理办法是比较合理的,可避免对下一步的训练造成过多影响。另外,训练后2h内是补充肝糖的关键阶段,需要结合运动员体重、身高等情况适当补充碳水化合物、蛋白质,还可摄入含碳水化合物及蛋白质的合成食物,可以有效缓解与消除疲劳感。
物理恢复,无疑是站在物理角度解决身体疲劳问题,会运用到物理知识和物理技巧,对于缓解和消除游泳运动员的疲劳感产生显著效果,以下为主要的物理恢复办法。首先,是水疗办法,这种办法提倡和主张让运动员浸泡在温水中或者进行局部热敷,目的是缓解紧张与僵硬的肌肉,还可祈祷加快血液循环的作用,对于提高运动员新陈代谢速度很是有效,最终可让酸性代谢物尽快排出体外,综合这些作用来看,可有效缓解与消除疲劳感,对于消除外在的肌肉酸痛有着良好成效;其次,在运动员水疗过程中,可适当加入一些药物,使得药物的功效通过水分渗入运动员体内,进而发挥作用和良好成效,如在水疗中加入腐殖酸,可有效治疗皮肤病,发挥消炎、杀菌作用;最后,还有一种较为常用的方法,即设计特别的喷头,加强水压,然后向运动员身上喷射,可替代人力达到按摩效果,不失为一种消除疲劳的有效手段。
按摩对于身体的好处不用多说,在缓解游泳运动员训练疲劳方面,也同样有着积极作用和影响,可适当采用。按摩运用于训练前和训练后。训练前,可保留出10几分钟,用于脚底、腿部、臂膀等部位的按摩,使得机体进入兴奋状态,在游泳训练前实现“热身”目的,让肌肉得到放松,也让肌肉可有一个训练适应阶段和过程;训练后,要保留出20多分钟的时间,用于各个部位肌肉的按摩,力度要适当,可有效加快血液循环和新陈代谢速度,还可有效提高肌肉收缩力,能够缓解与消除肌肉酸痛感,更可提高各关节灵活度,可有效缓解和消除运动员身上的疲劳。按摩带给游泳运动员的好处不限于此,还可有效保护关节及各个部位肌肉,免受各类挫伤和磨损,还可将身体毒素排出体外,值得在游泳训练中多加采用。
游泳训练后产生的疲劳,也会对运动员心理造成强烈冲击,会让运动员的兴奋度、积极性迅速下跌,严重的话,还会对运动员之后的训练造成阻碍和干扰,有必要进行心理干预,可适当采用合理的心理恢复办法。可适当采用暗示性睡眠疗法,目的是让运动员在进入梦乡后,身体得到充分且全面的放松;也可适当采用神经肌肉放松疗法,引导运动员的身体各个部位达到松弛状态等。不管采用何种心理恢复办法,都需让运动员借助外在的辅助实现心灵的放松和愉悦,心理上的转变,可消除紧张情绪并缓解压力,可有效对抗疲劳,如若在心理恢复中添加积极、正能量歌曲,那么恢复的功效也将事半功倍。
在身体恢复机能方面,中医是比较有发言权的,中医的博大精深,有较好的方子针对身体的疲劳感,且有不错的疗效,可有效缓解游泳运动员训练中产生的疲劳,当游泳教练想要消除运动员疲劳感并恢复运动员体力时,可适当采用这种方法。首先,要清晰判断运动员自身的体质,探查运动员身体的缺陷及不足,再有针对性地进行调养和补充;其次,可从提高身体机能入手,并添加几味抗疲劳的药物,使得运动员在游泳训练中不易感受到疲劳;最后,可在游泳训练后,让运动员饮用特制的中医草药,可适当添加具备消除疲劳感的草药,如当归、田七、枸杞等,让运动员的疲劳感可有效得到缓解和消除。
综上所述,游泳是一项极为消耗体能的运动,运动员在训练完毕后,难免会产生疲劳感,且疲劳感体现在生理、心理、神经3个方面,需要加强有关疲劳感的关注和重视,如不能有效并及时地缓解和消除运动员身上的疲劳感,则势必影响接下来的训练。基于此,游泳教练要在实践与学习中不断总结经验,最终为运动员匹配一套科学、合理的训练疲劳恢复方法,使得运动员以更好的心理状态、生理状态参与游泳训练,使得训练质量和效果得到大幅度提升,进而为我国培育更多游泳健将。