核心力量训练对击剑运动的重要性及训练方法研究

贾亚洁

山西省自行车击剑球类运动中心，山西 太原 030006

1 核心肌群概述

核心肌群由腰直肌、腰横肌、腹斜肌、竖脊肌等组成，并且髋关节周围的肌肉—臀肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。核心力量是稳定全身的重要肌群，主要目的是保持身体的稳定姿态和重心，提高全身肌肉的控制能力，确保核心肌群向身体其他部位肌群稳定的传输力量。

2 核心力量训练对击剑运动的重要性分析

（1）反应方面。人体的反应能力是一种复杂的生理活动，不同的人反应的速度千差万别，反应能力是击剑运动最重要的能力之一，只有拥有出色的反应能力，才能击剑比赛瞬息万变的交锋状态中，做出最准确的攻击动作。（2） 速度方面。在击剑交锋过程中，速度是非常重要的因素之一，特别是在重剑比赛过程中，可以多次看到双方“互中”的情况，就是体现在电子裁判器显示双方同时击中对方的时间间隔在25万分之一秒以内，如果一方的速度在稍快一点，就会直接得分，可见速度在击剑比赛中的重要性。（3）力量方面。击剑属于技巧性运动，但并不代表力量对于击剑比赛的重要行，强大的力量可以有效阻断对手的进攻，并确保有效击中对手，俗话说“一力降十会”，充足的力量有时可以弥补很多技巧的不足。站在力量的角度，核心力量对于击剑运动是最基础也是最关键的作用，在高速交锋和对抗中，动作变形、重心不稳都将被对手抓住破绽或者失去先机。击剑选手在激烈的交锋过程中，身体的对抗最根本还是核心力量的对抗。

3 击剑运动员核心力量的训练方式研究

3.1 训练的基本原则

核心力量训练不同于其它单项力量训练，核心训练在某种意义上来说是整个核心肌群共同作用来完成的，具体到击剑运动员的核心力量训练应坚持以下基本原则：一是突出整体性协调训练，不突出单个部位训练；二是坚持小负荷多次数训练，不追求大重量训练；三是坚持身体控制性训练，突出灵敏性训练。

3.2 击剑运动核心力量训练的典型训练方法研究

3.2.1 准备活动

击剑运动核心力量的准备活动应主要以动力性牵引伸展活动为重点，注重将多个关节之间的动作整合在一起，形成协调一体的连续动作，在重复的运动中逐渐增加肢体的活动幅度。下面简单介绍几个效果较好的准备活动动作。飞鸟支撑。主要步骤是首先直立、两腿自然分开与肩同宽，两手贴于体侧，目视前方，左腿直膝支撑，右腿缓慢直膝后摆固定，将身体展开水平外展，拇指竖起朝上，然后换另一侧做动作。主要动作要领是单腿直膝支撑，重心固定，身体展开成水平，拇指竖起，两臂水平展开。该动作可以重复10-20次，可以在原地进行，也可以在行进间交替进行。爬行。爬行是非常好的核心力量准备活动。主要步骤是身体保持站立，双腿保持直立支撑，上体前倾，使手指或手掌触地后，双手交替向前前进直至身体尽可能水平展开，随后，手掌支撑地面，双脚交替行进至直身体垂直，之后，双手、双脚按照动作要求，交替前进。主要动作要领是运动员直腿和双臂支撑整个身体，通过双臂协同腰腹的力量，向前缓慢行进。在前进过程中双臂要保持支撑避免塌腰。该动作可重复10-20次，距离可以在20米至50米之间。弓步压肩后坐。弓步是击剑比赛中使用最为频繁的动作之一，以弓步为基础的核心训练也是击剑运动员的最重要的核心训练动作之一。这里简单介绍一种以弓步为基础，主要以活动腰部与手臂肌肉配合运动的准备活动弓步压肩后坐。主要动作步骤是身体站直，首先前弓步站立，身体保持直立，肩部下压，两手置于右膝上。之后，左手撑地后，右臂下压带动身体以左臂为支撑，向上向后旋转到最大角度，使得身体充分舒展后，动作还原直双手掌触地，直膝后座。之后换右手撑地，左臂带动身体先上向后旋转。主要动作要领是前弓步的步子幅度一定尽可能大，把身体充分舒展开，同时确保不能塌腰，转体是要缓慢，目视手臂移动方向，转体尽可能要到位，后坐时，头部尽可能贴近小腿。该动作可以重复10-20次，可以原地进行，也可以以弓步交替行进的方式在行进中完成动作。

3.2.2 重点训练动作

核心训练不是等同于腰腹力量训练，而是涉及整个躯干的肌肉肌群训练，同样不同于传统的力量单向或双向训练，训练的内容和方法将更加复杂。主要有以下特点：训练方向上向多维度拓展。多维度训练是集聚核心力量的必要条件，如果过于强调单向训练，可能会降低核心力量的整体稳定度。辅助肌群参与运动。重点是采取稳定状态—不稳定状态—到稳定状态的反复训练，锻炼运动员稳定关节和控制身体重心。训练方法上要引入更多的旋转运动、不同角度方向的训练，如屈伸、推拉、旋转、收紧等多种发力方式复合多维的运动形式。根据以上特点，结合击剑运动的需求，重点介绍三类训练内容。（1）左右转体起坐摆臂练习。该动作主要训练在核心收紧的情况，控制下肢、摆动上肢的综合性练习。主要步骤是身体仰卧，手臂举起置于头部两侧，两腿高抬与身体角度保持近90度，腿部微屈，保持稳定，抬手臂从左侧收腹起，手掌靠近脚掌附近，依次向左侧、中间、右侧，采取收腹的方式，3次收腹加平移为一个完整动作，还原后换右侧收腹起，从右向左3次收腹加平移为一个完整动作。主要动作要领是两腿要保持高抬，主要依靠腰腹的力量移动和稳定，直臂向左、中、右3个方向收腹，同时平移。收腹的动作要明显，先前后收腹，在向一侧方向平移。该动作左转和右转算一组，每组重复15-30次。该动作主要锻炼腰腹部肌肉群同时控制腿部和上肢肌肉，重点是发挥调动传递上肢力量的肌群，进行前后加侧移的训练。该系列动作可增加难度，如手拿小重量的哑铃开展训练，上肢可开展平移、前后移动或旋转移动等多种训练方式。最主要的是在腿部高悬并稳定收紧的情况下，锻炼腰部力量控制上肢进行各类运动。该系列动作可以变换多种形式增加难度，例如，腿部分别保持近90度、45度或0度，或0-90度任意角度，通过变化各种角度，逐步增加运动的难度，增强腰腹部核心肌群的控制能力。（2）单肘单腿左右旋转支撑。该动作要求在核心收紧的情况，由单肘和单腿支撑身体，控制另外的手和腿运动，充分锻炼手腿协调性和稳定性。主要步骤是首先俯卧两肘撑地，脚尖撑地，之后，左手前伸，左腿伸直脚尖触地，同时，右腿向左侧抬起离地，身体向右旋转，形成右手肘、左脚尖撑地，左手臂伸直平举、右腿向内向左侧抬起，身体旋转并保持稳定，完成一次组合运动。之后换另外一侧运动。主要动作要领是腰部要保持稳定防止塌腰，肘部和腿部要控制身体保持平衡并稳定旋转。该动作完整两侧动作为一组，可重复旋转15-20次为一组，训练3-5组。该动作主要是锻炼腰腹、手臂与腿部协调配合能力，核心收紧情况下，单侧身体稳定支撑能力，尤其是在稳定与不稳定之间肌肉的转换和控制能力。该系列动作可变换形式或增加难度，如改变肘为手支撑，可以手持哑铃增加上肢的强度等等。（3）侧卧曲腿多角度起卧。该动作要求在核心收紧的情况下，身体和腿部配合运动，从不同角度、不同维度锻炼身体和腿部通过腰腹力量的协调配合能力。主要步骤是首先侧卧于地面，两手抱头屈膝。两手、两腿同时收腹离开地面，可面向左侧、向上、右侧不同方向、不同维度重复收腹挺身训练。主要动作要领是双脚不能分开，以腰部为支撑，控制身体和双脚协调运动，增强腰部肌肉群控制身体和腿部肌肉。该动作每侧可训练15-20次为一组，训练3-5组该动作较为简单，但却是核心训练的基础动作之一，重点是锻炼腰腹肌群控制身体和四肢的力量，通过多重维度的训练，锻炼协调性和稳定性。

3.2.3 击剑项目核心力量训练综述

核心力量训练是现代体能训练的一种，是一门完整的训练体系，对击剑项目有益的核心力量训练准备活动和重点训练动作重点突出三个方面的训练内容：以腰腹肌群为支撑，充分调动四肢与身体协调训练。身体核心是力量的基础，四肢是形成力量的外延和拓展，只有形成有机协调的力量机制，才能速度更快、力量更大。单向运动与旋转运动相结合，重点锻炼在不规则运动中的核心力量训练。击剑运动变化多端，在交锋的工程中，身体重心在稳定和不稳定之间转换，通过加强旋转运动可以锻炼腰腹肌群逐步适应并调整重心，确保不稳定迅速向稳定转换，从而实现稳定出手和刺中。加强稳定状态与非稳定状态核心力量切换训练。击剑比赛需要在双方试探的过程中寻找战机，而往往战机无法提前预知，只有在发现的一瞬间就要做出刺的动作，而有力的刺必须有稳定的核心核心作为支撑，所以要迅速将身体的不稳定状态转换为稳定状态。所有竞技运动中，核心训练都将发挥重要作用，核心力量不仅仅可以保证在运动过程中稳定的身体重心，还可以确保头、上肢、躯干、下肢、脚等身体各个肌群力量的稳定、高频和有力度的输出，只有强有力的核心力量，才能使运动员在竞技比赛中具有控制、出击和致胜能力。因此，所有竞技项目都应该针对项目的特点和需求，加强核心力量训练方法和实践和研究，为提高运动员预防伤病和提高运动成绩贡献力量。