心理技能训练对运动表现的影响①

(华南师范大学 广东广州 510006)

运动员的心理能力与其体能和技战术能力有着非常密切的相关关系。以往研究表明，运动员最佳的运动表现通常与他们的内部心理状态相关，例如情绪、自信和焦虑等。良好的心理技能可以有效激发运动员进行体能训练的情绪和提高技战术水平，同时也可以使运动员在重大的比赛中正常或超常发挥运动水平。在竞技运动中，运动员在比赛过程会产生唤醒、焦虑，以及其他躯体和情绪变化。这些情绪反应通常会使运动员感到紧张和不舒服，甚至在某些情况下会使其虚弱和恐惧。与此同时，在压力和焦虑的情况下，一些运动员的表现会出现频繁失误，甚至达到“choking”的地步。因此，调节运动员情绪状态的心理干预方法和运动表现之间的关系已受到运动心理学领域研究人员的极大关注。

1 心理技能训练的干预作用

为了开发有效的干预措施，以减轻运动员负面的、不愉悦的情绪体验，相应的心理技能可以缓解运动员的负面情绪，并提升运动成绩，如表象训练、渐进放松训练、自我谈话和正念训练等。表象训练可以使运动员在头脑中把所需要做的技术步骤重现，以此增加技术发挥的稳定性；渐进放松训练是通过创造局部紧张以缓解整体紧张的放松技术；自我谈话是运动员通过回忆以往的成功经验和自我激励提升自信心，以此消除运动训练或竞赛导致的负面情绪；正念训练是提升运动员对当下环境注意力的心理手段。有研究证实[1]，心理技能的使用可以提高运动员的运动成绩，高水平运动员比等级稍低水平的运动员在比赛前会使用更多的心理技能，这提示在训练期间加入正式和定期的心理技能训练，可以促进运动员长期积极的心理健康和心理表现。

这进一步提示，高水平的运动员具有更好的专注力和较高的自信心，具有更多的面向任务和积极的想法，倾向于使用更多积极的心理干预技能减轻焦虑水平。这暗示优秀的运动员会利用更多的心理技能来增强自信心和自我效能感，并能抵御压力和焦虑导致的负面影响。该文的目的是阐述各种常用的心理技能对运动表现的促进作用，启发运动员和教练员通过使用心理技能训练心理素质，减少负面情绪，提高运动成绩。

2 心理技能对运动表现的影响

2.1 表象训练对运动表现的影响

表象训练（Imaginary Training）作为促进运动表现最普遍和重要的心理方法之一，当今受到许多研究者的关注。运动表象是指在暗示语的指导下，运动员在头脑中反复想象某种运动技术动作或运动情境，从而提升运动能力和情绪控制能力的过程[2]。在日益激烈的体育竞争中，运动员如果想要建立和巩固正确动作的动力定型，加快动作的熟练程度，加深动作的工作记忆，那么表象训练是一项必不可少的训练模式。在训练或比赛前，运动员使用表象训练在头脑中模拟正确动作可以起到肌肉激活和动员的作用，重现动作可以提高状态自信心，尽可能地达到最佳状态。例如，在短跑前可以想象起跑那一瞬间的蹬摆动作；在跳远前可以想象上步跳跃和腾空动作；在长跑时可以想象自己是在熟悉的城市内跑马拉松。这样不仅可以巩固技术，还可以消除训练或比赛时的枯燥感和焦虑感。关于表象训练提升运动成绩的理论依据，主要有念动现象和心理神经肌肉理论、符号学习理论、注意—唤醒理论。

当运动员进行表象时，基于大脑运动中枢和骨骼肌的双向神经联系，运动中枢的兴奋会由传出神经传到相应的骨骼肌，这种想象中的神经—肌肉运动模式和实际施展技术动作时的神经—肌肉运动模式基本一致，因此表象训练可以提升激活相关肌肉并提升运动成绩。

符号学习理论主要认为人们在进行运动表象时头脑会对技术动作的各个顺序进行编排和练习，然后排除错误的动作和熟悉正确的动作，以此促进运动表现。因为表象训练是一种认知上的练习，所以当需要完成按顺序进行的动作时，如跳远、跳高、掷铅球或定点投篮等，通过表象训练来巩固动作会更有效。

注意—唤醒理论将认知和生理效应联系起来，认为运动员在进行表象训练时，其生理唤醒水平也会随之变化。如果运用得当，就可以将唤醒水平设置到理想水平，帮助主体将注意力集中在任务上提高运动表现。主流的观点认为，中等水平的唤醒通常与更好的运动绩效有关，而过高或过低的唤醒水平则导致较差的表现。

2.2 渐进放松训练对运动表现的影响

放松训练（relaxation training）是集中注意，调节呼吸，使情绪和肌肉得到充分放松，从而调节中枢神经系统兴奋性的过程。在参加训练或比赛时，运动员常常遇到的一个问题就是肌肉紧张。肌肉紧张不仅限制了运动员正常肌肉力量的发挥，而且还会使神经反应变得迟钝，情绪状态变得紧张，严重影响了运动表现。

渐进放松训练（Progress Relaxation Training）是Edmund Jacobsen提出的一种放松手段，它的基本原理是先逐渐收缩使局部肌肉变得紧张，然后再逐渐舒张肌肉体会全身的放松。渐进放松训练最初设计60组肌肉的放松，后来由Herbert Benson将其修改为16组肌肉群的训练[3]，其顺序大概为手部、上肢、头部、颈部、肩部、胸部、腹部、臀部、下肢和双脚依次进行渐进式的放松训练。前人的文献表明，渐进放松训练不仅可以提高运动能力，改善运动员的情绪状态和心理健康，还可以降低竞赛焦虑水平。

渐进放松训练的原理至今还未完全得到明确。可能的机制是：在主动舒张时骨骼肌感受放松，减少机体耗氧量，降低皮质醇水平，然后机体逐渐过渡到副交感神经系统，应激水平降低，生理功能改善，最后神经机制产生作用，出现交互抑制的结果。此外，经常进行渐进放松训练可以提高个体的自我效能感。自我效能感与良好的运动表现密切相关。研究表明[4]，运动员在面对赛前焦虑的干扰时，自我效能感高的运动员可以取得更优异的运动成绩，这提示高自我效能感可以减少赛前焦虑的负面影响，使运动员集中注意力执行当前任务。

2.3 自我谈话对运动表现的影响

一般来说，普通锻炼者或运动员在运动时都会有意识或无意识地进行自我对话。这些对话可以是无声的内部对话，也可以是有声的外部对话，在运动心理学领域这称为自我谈话（Self Talk）[5]，这是运动员任务目标认同的重要认知路径。传统观点认为积极的自我谈话会提升运动员的运动表现，而消极的自我谈话会降低运动表现。根据Zourbanos的观点[6]，积极的自我谈话包括精神激励、提高自信心、回顾技术和降低焦虑，而消极的自我谈话包括担忧比赛结果甚至想逃离比赛。

然而，消极的自我谈话不一定会抑制运动员的表现，因为积极或消极只是针对谈话内容而言，并非结果。但有一点可以肯定的是，积极的自我谈话可以提升运动表现能力。从思维角度来看，思维表达可以减少运动员的自我损耗[7]，提高对任务的注意力水平。按照功能维度区分，自我谈话可以分为指导型和激励型自我谈话。Theodorakis的任务匹配假说认为[8]，指导型自我谈话有利于精细运动，如飞镖、射箭等，而激励性自我谈话有利于粗放运动，如功率自行车、短跑等，这暗示不同维度的自我谈话和不同类型的运动有着最佳的匹配。经常自我谈话练习还可以触发积极和愉悦情绪，这可以使运动员发挥更好的运动状态。有研究表明[9]，个体拥有幸福情绪在短跑成绩上明显快于焦虑和中立情绪的个体，表明身心的唤醒程度和愉悦水平和运动成绩显著相关。因此，运动员和教练员要了解自我谈话对运动绩效的重要性，并应该安排适当的专门训练，以应对训练或赛前的消极情绪。

2.4 正念训练对运动表现的影响

正念训练（Mindfulness Training）是指有目的、有意识地觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断，仅仅只是关注当下的状态。正念最初来源于佛教的修禅，由坐禅、冥想等发展而来。正念训练可以帮助运动员排除干扰和集中注意力，提高运动表现。Thompson研究发现[10]，正念训练可以显著减少与任务相关的焦虑和与任务无关的想法，提高人们的执行功能。一项研究表明[11]，正念训练不仅可以提高棒球运动员的运动绩效，而且还可以促进他们的心理健康，改善饮食失调的问题，因为正念训练可以激活前额叶皮层和前扣带回皮层，减少体内的皮质醇水平，增强与注意力相关的大脑区域。由此可见，排除干扰和集中注意力是正念训练带来的主要正面反馈。在增加心流体验和减少焦虑情绪方面，正念训练也有同样的效益。有研究表明[12-14]，正念训练可以增加运动员的正念特质、心流体验和自尊水平，并减少运动员在赛前的焦虑状态和心理疲劳，增强自信心，稳定发挥运动表现。因此，把正念训练加入日常训练中长期坚持，运动员和教练员应该对此予以重视。

3 结语

良好的心理技能训练对运动成绩有很大的促进作用，这其中包括表象训练、渐进放松训练、自我谈话和正念训练等。随着科学技术的创新和训练内容的不断优化，运动员在体能和技术上的差异已经越来越小，如何调节运动员的情绪使其达到最佳状态是教练员所要注意的重要问题。对于运动员而言，如果想要在竞赛中发挥最好的能力，那么减少竞赛焦虑、提高状态自信心和调节自身最佳唤醒程度必不可少。因此，应该将心理训练加入日常训练中，辅助运动员发挥最佳的运动能力。