基于身体功能性的踝关节作用及训练探析①

(深圳大学师范学院(教育学部)体育系 广东深圳 518060)

踝关节是小腿与足部的连接部位，由胫、腓骨下端的关节面与距骨滑车构成。踝关节由韧带抓住骨头，肌肉带动着骨头做出相应的动作，当人体在运动时，骨头会随之移动，韧带和肌肉会拉住骨头，其作用是保持平衡。踝关节也是下肢运动链中最远端的关节，它为站立、行走、跑、跳等动作的开展提供了相对的稳定性和灵活性；在运动中所产生的重力也会被踝关节吸收，也使部分重力转化为了蹬力（支撑反作用力）。对重力吸收的同时也为膝盖提供了保护作用。踝关节能起到这一保护作用的原因在于其又弹又柔软的性质；踝关节是人体承受重量最大的部位，保持其稳定性，维持其生物力学特征是站立步行的关键，同样也是跑、跳的关键。

1 踝关节在运动中所体现的作用

1.1 稳定身体重心（平衡）

踝关节的稳定性既包括肌肉和肌腱的主动稳定，又包括相关韧带和关节囊等软组织的被动稳定[1]。维持踝关节稳定性的重要结构为踝关节周围的大小肌肉群，其力量大小必然直接影响踝关节的稳定性[2]。跑、跳项目对重心的要求比较高，失去了重心的稳定，可能会导致作用力的方向不一致，以致发力不均、动作不协调，而影响比赛成绩。踝关节宛如一辆汽车的避震器，能提供稳定性和相对的弹性，所以踝关节在机体运动中是不可或缺的，踝关节能让下肢在运动中进一步的稳定，下肢的稳定能让跑、跳更有效率，动作更协调，并且减少在运动中因重心不稳而导致的多余动作。踝关节由韧带抓住骨头，肌肉再使骨头做出动作，在运动的时候，骨头会移动，韧带跟肌肉会拉住骨头，这样就维持了平衡，保证了重心的稳定。踝关节周围肌腱等稳定结构的完整性对维持踝关节的稳定非常重要，肌肉收缩并与韧带联合发生作用，从而对踝关节动态产生抑制作用，限制踝关节活动度，达到维持稳定的目的[3]。在进行100m赛跑时，运动员可能因踝关节力量不足而导致重心不稳，在进行向前跑动的过程中，前进的路线与发力点可能不在同一条直线上或同一个点上，从而就会使踝关节在运动中所转化的部分力量（支撑反作用力）有所散失，所以踝关节在运动中所提供的稳定性与灵活性有着非常巨大的作用。

1.2 触地时所提供的转换能力

踝关节是柔软且有弹性的，踝关节与跟腱连接且附近有众多的韧带、肌肉等，踝关节的能力越强，其弹性可能就会越高，可把踝关节的弹性比喻成弹簧，弹簧的圈数，越多越粗，那么弹性的转化和稳定性就会越好，反之越少越细，弹性的转化与稳定性就会越差。踝关节在脚触地的瞬间会受到身体重力与下肢主动下压所产生的重力影响，而被动略弯曲后再进行回弹（转化成支撑反作用力），如果踝关节部位的肌组织转换能力够强够快，那么触地后所反馈的蹬力（支撑反作用力）就会越强，从而提高跑跳项目的比赛成绩（缓解落地时产生的反作用力，从而更好、更快地转化为蹬力）。踝关节不仅能减小短跑途中跑步动作着地瞬间支撑的反作用的阻力，还能为后蹬贮存功能，从而获得更快的跑速[4]。

1.3 踝关节可决定上位环节的肌肉收缩速率

踝关节力量的强弱可以决定上位环节作用的效率以及它参加工作的早晚。踝关节具有强大的力量与弹性，便可提前参与工作，从而缩短整个动作周期的完成时间，提高运动速率。例如：在跳高时，起跳腿上的踝关节迅速且充分的提踵，便可提高身体重心的初始高度，并直接影响到腾空后的动作与过杆效果。

1.4 踝关节灵活性的探析

踝关节的灵活可使运动员在运动过程中更加精确地调整受力点的角度与最佳的发力点，从而使力的损失降低到最小。踝关节的灵活性差，会对膝关节产生一些负面影响，负面影响的产生是因为使膝关节增加了转动力矩，如果踝关节的灵活性强，那么这些负面影响也会有所降低，减少膝关节的转动力矩。踝关节的灵活性对人体的协调能力是有直接影响的。研究表明，缺乏灵活性的踝关节增加了膝关节的转动力矩。如果一个关节不能够灵活运转，那么必须有其他的关节来弥补所缺陷的运动范围。如果踝关节或者髋关节灵活性差，踝关节无法获得足够的背曲，髋关节无法获得足够的屈曲和内旋[5]；缺少灵活性的踝关节也会对如膝关节等的身体其他部位造成负面影响。

2 踝关节在运动中的重要性

2.1 踝关节能力薄弱的影响

踝关节能力的薄弱更可能引发崴脚、重心不稳等问题，而给运动带来不佳的结果。崴脚会破坏韧带和骨头还有感知方位的传感器，负责稳定的肌肉功能也会功能紊乱，从而导致平衡能力变差，重心不稳；重心不稳会导致力的作用分散，发力点不集中，从而降低跑、跳能力。踝关节能力的薄弱，使运动员对鞋子的包裹性也有了更高的要求，在提升鞋子的包裹性同时，这必然就会导致鞋子的重量增加，从而使运动员在运动过程中增加了携带重量，都说细节决定成败，所以这微小的重量也是不可忽视的。

2.2 踝关节与足在运动的作用

踝关节是与足相连的，踝关节能力是会直接影响足的运动能力，踝关节通过距下关节、韧带和肌肉对足的运动，能发挥生稳定关节、吸收重力，然后蹬地发力的作用。

2.3 踝关节对水平速度的影响

通过相关资料的研究结果显示，踝关节在人体运动的过程中，会为身体快速向前的过程中提供力量，从而达到提高水平速度的目的。一名优秀的短跑运动员只需运用0.08s就能完成踝关节离心收缩和向心收缩转换动作。由此说明，不断加强踝关节周围肌肉群力量有利于加快短跑步频节奏和速度。往往在现实运动中会存在部分运动员坐着跑错误动作,一般出现这种动作则说明运动员踝关节力量较弱，再次说明短跑运动员实际运动水平受踝关节力量大小影响[6]。显然，踝关节力量较弱是导致坐着跑这一错误的动作出现原因之一，那么对踝关节的力量方面进行有效且适当的训练，是可以帮助纠正坐着跑这一错误动作的出现，同时也可以达到提升水平速度的目的。

2.4 踝关节所提供的缓冲作用

踝关节很好地为人体提供了缓冲作用与转化作用，让人体在运动过程中更好地减轻了运动带来的损伤（如膝盖），其中也对运动中所产生的支撑反作用力有着一定的提升作用，那么这两者的功能体现都归根于踝关节这一特殊的运动机制。踝关节肌肉收缩要迫使脚后跟离地，并转为克制性收缩，使支撑人体运动的支撑面由全脚掌前移到前脚掌，改变人体所受支撑反作用力的方向，所以着地缓冲时踝关节肌肉收缩力量的相对大小个体的先天因素和通过训练使踝关节肌肉收缩力量提高[7]。

3 踝关节肌组织力量强弱的功能体现

3.1 踝关节肌组织力量薄弱——弹性弱

若踝关节部位力量的薄弱。受身体重力与下肢主动下压发力的影响，可能会导致踝关节过度的弯曲，回弹慢，从而增加了完成这块肌组织运动周期的时间。当踝关节角度过度弯曲时，相当于对力做了一个缓冲，而没有对力进行完美的转换，最后导致这部分未转换的力给身体带来不必要的冲击而受伤（如膝关节）。踝关节过度弯曲，会将待利用（转换）的力进行缓冲，而导致在运动过程中对力的利用不充分，而影响后蹬时所转换的支撑反作用力（如跨栏跑）。

3.2 踝关节肌组织力量强大——弹性强

若踝关节部位力量的强大。当脚落地时，则会与踝关节部位力量薄弱所产生的效果相反，不会导致踝关节过度的弯曲，回弹快（减少了完成一个肌组织运动周期的时间），不会对力做一个有缓冲作用的动作。在蹬地发力的同时，就能更好地利用地面所给予的支撑反作用力，并且在跑、跳项目中能更好地降低速度上的损失。

3.3 踝关节对提升小腿肌群的反射能力有提升作用

通过周珂的研究数据和文章得出，对踝关节的训练是能够提高跑、跳项目的成绩的；采取直膝状态下的踝关节力量训练，能够加强单关节肌群退让的工作能力，小腿肌群反射能力得到明显提高,因此在蹲踞式起跑及加速跑阶段提高速度能力有很好的效果[8]。从这里得知，踝关节力量的强弱是完全能够影响小腿肌群的反射能力的。

4 踝关节的基本知识与训练探讨

4.1 踝关节——基本知识

踝关节是人体跑、跳时的蹬踏支点，是下肢力量的重要组成部分。踝关节肌组织力量的提高对发展速度性、弹跳性、灵活性与力量性等基础运动素质起到至关重要的作用。

踝关节是短跑技术环节中对人体运动能力产生最大作用的关键部位。在短跑途中跑着地缓冲时，踝关节肌力的大小，主要是体现在小腿三头肌其作用是关节跖屈和屈膝，近端收缩参与摆动腿的折叠前提动作，近端收缩参与支撑腿的后蹬动作，必须加强小腿三头肌和力量训练[4]。力量的提升与发展是实现肌组织能力放大的重要来源之一，那么对肌组织的训练也应当采取正确且适当的方法。

力量素质在短跑中占重要地位，力量素质包括最大力量、快速力量、力量耐力、反应力量等。踝关节是人体的一个末关节，在跑动中人体只有踝关节支撑情况下脚与地面相接触、相互作用。踝关节力量的大小，直接影响短跑的速度。科学研究表明，在推动身体向前跑动的全部力量中，有60%的力量来自踝关节。因此，踝关节的力量直接决定着短跑的速度与弹跳的能力[9]。

踝关节作为足部和腿部之间的关节，它在人们身体向各个方向运动的过程中起着极其重要的作用。因此，踝关节需要更多的灵活性。当柔韧性不够时，踝关节就极易受伤，如果不及时恢复，就很容易发生习惯性损伤。人的腿、脚是运动最重要的部位，也是最容易受伤的部位。因此，做好运动防护、紧急救治与提升踝关节部位的能力极为重要。

4.2 踝关节——生理特性

踝关节是支撑人体重量最多的部位，也是为人体提供平衡与稳定的部位,还是能够为人体下肢运动提供良好的灵活性的关键部位。当人体处于高速运动状态时,姿势会发生迅速调整,由于人体踝关节具有内外翻、跖屈背屈、旋转等多项功能,才使得人体向地面下落时可进行一定的缓冲[10]；当人体保持运动状态时,人的下肢是主要负重环节，为保证整个运动阶段人体的负荷情况始终为零，踝关节的受力角度也不断发生改变[11]。踝关节的运动角度，在一般的情况下，背屈是20°～30°、跖屈是40°～50°；踝关节肌组织决定着人体在运动过程中，脚着地瞬间的缓冲时间与结束的时间及状况，即是由踝关节肌组织的退让工作能力与程度大小，以及退让工作转换成克制工作的速度快慢所决定的。

4.3 踝关节——训练的基本要求

踝关节的训练主要是围绕有关踝关节肌组织的灵活性、力量性、伸缩性及平衡性的训练来进行练习。

训练前应进行充分的动态热身与静态热身，以防止在运动过程中受伤。

训练时应逐渐加大训练量慢慢适应（循序渐进），然后再逐渐减少训练量，训练结束后应对肌肉进行主动的放松及拉伸，使训练达到最佳效果。

训练后应主动放松和保证充足的营养与睡眠。若不主动的放松和保证充足的营养与睡眠，则会导致肌肉疲劳，造成关节的不稳定及身体的感知能力和控制能力变弱，从而对下一次的训练效果造成影响或者肌组织损伤。

4.4 踝关节——训练方法

4.4.1 基础性训练

抗阻绷脚：坐在床/地上，两脚伸直，用一根弹力带套在前脚掌部位，弹力带另外一端用手拉紧，用踝关节发力，做出绷脚尖的动作，然后慢慢收回，多次重复此动作。

抗阻勾脚：坐在床/地上，两脚伸直，弹力带一段固定于固定物上，另一端绕在前脚掌处，用踝关节发力，开始进行勾脚的练习，慢放快勾，多次重复此动作。

抗阻侧翻：坐在床/地上，两脚伸出，使腿保持稍弯曲的姿势，将弹力带绕在脚尖处固定好，用踝关节发力，右脚向左侧，左脚向右侧同时发力，然后定隔2～3s，再慢慢收回，最后重复此动作。

单脚提踵：身体直立，手扶身边的固定物以防止身体摇晃，用一只脚的前脚掌踏在台阶上，另一只脚弯曲且不接触任何东西，然后再移动踏在台阶上的脚，慢慢的降低脚后跟至最大限度后迅速提踵，达到最高点后保持2～3s，使踝关节与小腿能感受到充分且适当的受力后，再慢慢落下，最后重复此动作。

4.4.2 灵活性训练

单腿跳：身体直立，一只脚弯曲不能着地，支撑脚开始原地单腿跳，可以在高度和远度训练。后期可以单腿跳台阶，再从台阶上跳下的时候，要特别注意的是要让自己的脚掌落地。

跨步跳：跨步跳是跑的专项练习当中的一个动作，对于踝关节训练也有特殊的意义。左腿前脚掌发力向前跳起，双腿呈弓步，落地后换右腿向前跳。

标记小步急速跑：在训练场地进行随机合理的画线或者放置障碍物，最后进行小步急速跑的动作，进行躲避标记的地方。此方法主要是训练踝关节各方位的灵活性及转换速度（运动时仅用前脚掌着地）。

4.4.3 力量性训练

负重提踵行走：总量稍轻，是本身人体负重能力的20%即可，将杠铃背在肩上用手握好，用脚尖行走，此练习主要加强踝关节拓展能肌的肌肉力量，锻炼小腿的肱三头肌及提高踝关节的蹬踏力量，强化踝关节的控制能力与稳定性以及负荷能力。

负重单脚踩踏台阶：总量是本身人体负重能力的80%即可，台阶的高度在20～30cm为宜，将杠铃背在肩上用手握好，双脚站立在台阶前，然后一脚放于台阶上，全脚掌着地，另一脚做支撑脚，准备完毕后，放于台阶上的脚，进行上抬然后下压踩踏，踩踏的同时将运动脚与身体成一条直线，且支撑脚离地，动作结束后，复原成准备完毕的动作，最后重复此动作（每只脚，各训练4组，一组10～15个为宜）。

5 结语

踝关节是承受身体重量的关节，在运动向前的过程中有一半以上的力量是来自踝关节，这力量就取决于踝关节对外力的转化能力及平衡能力与灵活性，使机体在运动中将踝关节部位的发力点及对外力的利用率达到最大化，且与肌肉运动周期速度降低到最短。在任何运动中，踝关节都能起到一个至关重要的作用，所以对踝关节训练的重视，就是抓住了成绩提升的关键点之一，都说细节决定成败，因此基于身体功能性的踝关节也是不可忽视的。