老年人体育运动与膳食营养①

江小燕

(广东茂名幼儿师范专科学校体育学院 广东茂名 525200)

中国人口老龄化速度在加快，老年人口规模日益扩大，2000年中国已进入并将长期处于人口老龄化社会[1]。2018年中国60周岁及以上人口为2.5亿，占总人口的17.9%[2]。目前，“健康养老”是人民的共同追求，也是很多学者关注的问题，疾病和免疫力低下是制约老年人健康的两大重要因素。“体医融合”是解决健康养老问题的重要途径之一[3]。诸多研究表明，老年人体力活动下降和不合理的膳食营养结构，直接制约老年人的健康水平。生命在于运动，通过体育、医学、膳食营养的科学调控，达到延缓衰老、防病治病的效果是人们的必然选择。

1 老年人体育运动特点

笔者结合我国对老年人的定义，把年龄为60岁以上的人群，统称为老年人。结合茂名市老年人的体育运动现状，调查结果显示：茂名市老年人进行体育活动的方式呈现多样化发展模式。参与的体育项目有乒乓球、羽毛球、太极、健身操、步行、慢跑等。体育运动参与场所以免费场所为主，如体育中心全民健身器械、公园、社区、小东江健身绿道等场所。

体育锻炼模式均以轻体力活动为主，以全民健身器械为例，老年人偏向使用太空漫步机、腰背按摩器、上肢牵引器、太极揉推器等以活动范围为主的运动项目，而单杠、双杆等平衡、力量项目少数老年人主动参与。其次，耐力性项目，如长跑，参与人员较少。另外，广场舞等旋转类的项目不多。究其原因，多数老年人存在一种或多种以上的慢性病，过多变化的运动项目会增加老年人的学习难度，还会带来一定的运动风险，如糖尿病患者的低血糖综合征。

2 老年人代谢特点和营养需求

2.1 老年人代谢特点

进入老年期后，人体各个方面的生理功能都在发生明显的衰老。如基础代谢变慢、肌肉能力下降、身体活动能力下降等。其次，老年人在一定程度上伴随着某些慢性疾病，如高血压、高血糖、高脂血症等。此外，老年人的身体机能存在不同程度的劳损，造成体型出现一定程度的生理弯曲，同时钙的流失增多，导致在体育锻炼过程中，意外事件的形成。

2.2 老年人能源物质需求

科学的体育运动锻炼属于系统化的锻炼过程，能够利用完成不同类型和频次的体育锻炼活动，使老年人身体和心理状况得到改善[4]。与青壮年相比，老年人由于肌肉和其他组织的功能下降，代谢过程的减缓，能力需求减少10%～15%左右，具体能量的需求与体力活动呈现正相关。

2.2.1 糖

糖存在米、面等主食中，是以淀粉的形式存在于植物中的碳水化合物，具有提供能量、构成机体物质、节省蛋白质、抗生酮等作用。然而，许多慢性疾病的元凶也是由于糖的摄入过多而形成的。如糖的摄入过多，形成肥胖，导致慢性病的增多。因而，在青壮年时期，一定要控制糖的摄入，保持良好的体型，才能减轻晚年的负担。

2.2.2 脂肪

脂肪具有增加饱腹感，延迟胃排空的作用，有助于脂溶性维生素的吸收。食物中的脂肪，一部分存储在肝脏，另一部分以血脂的形式存在肌肉中。脂肪首先分解成甘油和脂肪酸，最终生成二氧化碳和水。老年人人群对脂肪的摄入量应有所下降，在食用油的选择上尽量以植物油为主，如芝麻油、花生油、橄榄油等，减少动物油脂的摄入。

2.2.3 蛋白质

蛋白质具有补充能量消耗，保护肝功能，促进血红蛋白合成，增强抵抗力的作用。老年人蛋白质的需求量男性约为70～80g，女性约为60～70g，并且随年龄的增加，需求量逐渐减少。由于老年人的消化吸收功能下降，导致吸收率下降，应提高优质蛋白的摄入量。

2.3 老年人非能源物质营养需求

2.3.1 水

水是生命存在之源，是各种生理机能的基础。成年人的每日需水量为2500ml，通过食物、饮料、代谢水的形式摄入，再通过呼吸、皮肤、粪便、肾排废物、肾排水等形式排出，形成人体需要的水循环。运动时，大量的出汗，会加速水的丢失。因此，老年人在日常生活中，应注意满足机体在正常需求基础上的补水，在运动过程中、后也应注意由于汗液流失而进行补水，还应遵循少量多次的摄入原则进行补给。

2.3.2 无机盐

人体的组织细胞由元素组成，而除了碳、氢、氧和氮元素外，其他元素构成无机盐。而无机盐又根据含量的多少分为常量元素和微量元素。各种无机盐的功能各异，老年人应注重无机盐的摄入，如钙除了骨骼和牙齿的构成外，还参与凝血、肌肉活动、神经功能。钙缺乏就容易发生骨折等意外事件。磷具有构骨骼和牙齿、能量转移、维持酸碱平衡等作用；钾缺乏就会发生肌肉无力和电解质异常。老年人的肌肉力量整体下降，应结合体育运动的力量锻炼，结合科学的医学手段，分类辩证补充无机盐。

2.3.3 维生素

维生素既不能自身合成，也不能直接提供能量，它必需由食物的途径进行摄入，在能量代谢过程中起到重要的作用。维生素缺乏则会影响机体的辅酶作用，然而，过量的维生素不会对提高运动能力起作用。因此，老年人在维生素的摄入方面，应进行医疗检查，在医生指导建议下进行维生素的摄入。

3 老年人体育保健与膳食指南

3.1 运动前体育保健与膳食指南

由于食物在胃中停留3～4h就会排空，因而，老年人进行体育运动应在餐后1～2h以后。运动前，尽量选择摄入容易消化、吸收的食物，多喝营养的汤汁，增加体内水和糖的储备。运动前，做好充分的热身活动，有助于改善在运动过程中因内脏器官动员迟缓带来的不良影响。

3.2 运动中体育保健与膳食指南

运动过程中，以轻体力活动为主，以扩大身体活动范围为辅，以达到身体功能性的恢复，运动过程中注意时长，及时少量多次补水，防止运动过程中脱水。伴随慢性疾病的老年人，如糖尿病患者，应随身带上2～3个糖果，预防由于运动所引起的低血糖事件，减少意外事件如摔倒的发生概率。

3.3 运动后体育保健与膳食指南

运动后进行充分的放松活动，并及时更换衣服，注意保暖，预防感冒。需要洗澡的老年人，一定要注意身体恢复正常体温后，再进行冲洗。运动后要及时补水，运动后进食应在0.5h以后，尽量选择优质蛋白为主的食物，提倡多食杂粮，促进肠胃蠕动，减少便秘。另外，需要运动补剂的老年人，应当在身体检查、医生指导的前提下进行，选择国家卫生部批准的营养素。总之，老年人在运动过程中，在加强心肺功能锻炼的同时，还应加强肌肉的锻炼，以提高肌肉的力量，减少老年人在运动过程中意外事件的发生。

4 结语

进入老年期后，人体各个方面的生理功能都会出现不同程度的衰退现象，老年人在延缓衰老的基础上，应当从体育锻炼和膳食营养的双重保障下进行努力。（1）积极参与体育活动，适当的体育活动可以不同程度地锻炼身体，还可以促进人际交往，有效地打发闲暇时间，让老年人忙起来，达到避免消极心理因素的目的。（2）拓展体育的保健知识宣传。目前的老年人主要为1960年以前出生的人群，这部分人都是生活较为艰辛的人民，他们大都到晚年才接触或从事体育活动，所以应当在体育活动场所进行体育保健知识的普及。如运动前的准备活动、运动中的补水、运动后的注意保暖、运动后与进食时间间隔等。（3）老年人运动时段尽量选择时段在9∶00～11∶00和15∶00～17∶00这两个时段。过早进行体育锻炼，会由于天气的变化，给老年人造成不良的锻炼效果；过晚进行锻炼，会因为体育锻炼过程中身体机能的变化，影响老年人的睡眠质量，扰乱生物钟。（4）老年人进行体育锻炼时，要注意加强力量的锻炼。适当的体育锻炼有助于改善老年人认知功能，同时也能够在一定程度上改善老年人的身体协调能力与肢体活动能力等，最终达到控制摔倒率的效果。（5）老年人运动后的膳食营养补充，应增加优质蛋白的摄入量，有助于肌肉的保持和维护。（6）国内研究表明，人在体育运动时，红细胞破坏增多，容易产生缺铁性贫血，特别是老年人，自身的造血功能不足，应注重补充含有的铁、钙、镁等元素的膳食营养，如黑木耳、豆制品、瘦肉等。