初中体育立定跳远关键动作的矫正及训练方法

徐京城

（山东省东营经济技术开发区东凯实验学校，山东 东营 257091）

立定跳远作为一项培养学生下肢力量和运动技巧的基础性体育项目，对学生的下肢爆发力具有一定要求。同时，立定跳远的有效组织和合理训练，对学生全面体能的培养起到积极作用。但在部分地区的初中体育训练活动中，大多数教师对立定跳远项目的细节化指导存在不足，导致学生的体育基础和训练效果产生偏差，进而导致学生无法完成规定的跳远标准。本文对初中体育立定跳远的关键动作矫正内容进行探讨，在此基础上提出一些有效的训练方法。

1 当前初中体育中立定跳远训练中所存在的问题

通过对初中体育中立定跳远训练活动的开展情况来看，发现当前立定跳远训练中主要存在以下问题：第一，动作要领把握不到位。立定跳远是一项结合膝、踝、髋三个关节协调用力及爆发用力的体育项目，其动作要领的把握与实施尤为重要。但在当前的立定跳远训练中，学生大多对动作要领把握不足，无法将手臂与两腿之间的力道有效发挥，从而导致学生的跳远距离不足。第二，身体基础薄弱。立定跳远是对下肢力量及爆发力具有一定要求的体育运动，其下肢力量的爆发力和弹跳力尤为重要，它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，突出学生的下肢力量。然而，大多数学生因缺乏有效的体育锻炼和肢体训练，导致学生的下肢力量和整体运动基础还很薄弱，无法完成其跳跃式爆发。第三，跳跃后重心较难保持。立定跳远是不用助跑从立定状态开展跳远的一项运动，需要学生充分把握能量的转化关系，从站立状态到下蹲状态的转化，保持良好的落地中心。但在实际的训练活动中，部分教师缺乏针对性的训练内容，导致学生的跳跃重心无法有效保持，从而影响跳跃远度和稳定性。

2 初中体育教学中立定跳远训练对学生的重要性

在初中体育教学中，加强立定跳远的训练效果，有助于提高学生的身体素质，夯实学生的运动基础，实现素质教育的目标。立定跳远是一项肢体与力量相互协调的运动，运用肢体动作加强跳远的势能与能动，有助于提高学生对肢体环节的掌控力，培养学生良好的肢体协调能力。立定跳远训练还能增强学生的爆发力和灵活力，通过对下肢腿部肌肉的加强，有助于提高学生的肢体力量，并结合上肢摆臂与下肢蹲跳的协作，进而培养学生运动的美感。

3 初中体育教学中立定跳远关键动作的矫正内容

3.1 预摆

预摆作为立定跳远活动中关键动作之一，其动作主要发生在跳远动作之前，保证学生其上肢手臂与下肢蹲腿之间的相互配合性，并在腿部弯曲后双臂要向后摆，实现其有效的腿部推力和势能转化。但在当前的训练中，大多数学生普遍存在手脚之间缺乏配合的问题，往往处于腿部弯曲，手臂仍然保持向前举起的状态，无法将手臂的推力转化为腿部的动能，进而影响跳远的效果。因此，在这一关键动作的矫正中，教师可以采取口令分解式方法去引导学生掌握腿部与手臂之间的配合技巧，纠正学生的错误动作，以此来改善学生的蹲跳动作问题。同时，教师在预摆环节训练过程中，要让学生结合口令的提醒，进一步了解摆臂与屈腿之间的时机，把握正确的动作停留时间，进而有助于打牢学生的起步基础。通过对口号与动作的结合练习，对学生立定跳远关键动作的掌握与矫正具有十分重要的作用。

3.2 起跳

在学生刚接触立定跳远这一体育项目时，在起跳到落地的过程中，通常会发现自己的双脚并没有站在一条直线或相等的距离之上，而是处于一前一后的状态。这种现象的产生，主要是因为学生在起跳时未能采取双脚用力的技巧，从而导致双脚用力不均产生前后现象。对此，把握学生的起跳动作也是当前初中生立定跳远关键动作矫正的重点之一。因此，在立定跳远训练活动中，教师可以运用案例讲解、动作演示的方法，让学生充分了解到这一前后动作的错误点和矫正方法，使学生能够逐渐控制并着重把握双脚用力的动作要领，从而实现其双脚落地的位置统一。同时，教师还可以根据学生的主体学情，采取原地跳跃的训练方法，让学生在不断的训练和体会中纠正自身的起跳问题。此外，结合相应的摆臂动作，实施直立跳跃的方法，有助于学生有意识地控制双脚与双臂地动作幅度，从而达到起跳动作的矫正效果。

3.3 腾空

腾空动作是立定跳远训练中的一个重难点环节，大多数学生往往对这一环节缺乏有效的认知与理解，导致跳跃距离和跳跃状态存在差异化现象。因此，在立定跳远训练活动中，教师应充分把握这一环节的重要性，并采取多样性的教学方法，让学生认识到腾空在立定跳远活动中所发挥的积极作用。首先，教师可以运用多媒体投影技术，将立定跳远活动的动作细节进行步骤分化，将腾空这一环节直观的展示给学生，并结合相应的错误案例和实际问题，使学生充分了解腾空的实施方法和矫正意义。其次，组织学生展开原地收腹训练，加强学生对中腿部、收腹摆腿等方面的指导，保证学生在膝盖弯曲的同时具有身体前倾的起跳状态，进而有助于学生在腾空的位置置于高点之上，最终实现平稳下蹲的落地效果。最后，教师还应加强学生反复抬腿练习，让学生在反复抬腿的练习中，完成跳跃练习的基本动作，有助于矫正学生对下肢力量运用不足的问题，从而提高学生的跳远距离。

3.4 落地

落地是学生立定跳远训练中一个非常重要的基础动作，大多数学生在落地环节中常常出现“后仰”“坐地下”“站不稳”等现象，这是学生落地动作不标准所造成的。对这一关键动作的矫正，需要教师针对不同学生的实际情况和身体素质进行针对性的指导训练，从而保证每一位学生的训练质量和落地效果。因此，教师可以采取障碍物跳跃的矫正措施，让学生通过对障碍物的反复跳跃，从而有意识地将自己地身体动作向前推送，有助于消除学生“落地后仰”的问题。同时，在此项矫正活动的组织过程中，教师还应考虑每一位学生的跳跃基础，布置不同高度的障碍物，使学生在不断的练习和跳跃中，提高自身的跳跃能力和落地质量。落地这一环节考验学生跳跃重心的掌控程度，需要教师采取图示讲解的方法，让学生了解跳跃过程中重心的运用。要培养学生立定跳远的核心能力，从而达到有效矫正的效果。

4 初中体育教学中立定跳远的训练方法

4.1 障碍物跳跃训练

在起跳前30厘米处放置不同高度的体操垫，让学生在起跳时，保持大腿与胸部的尽量贴合，以抬高起跳的高度，跳过障碍物之后平稳落地，以提高学生的下肢力量和腹部力量，并保持正确的跳远姿势，完成相应的动作要点。同时，在后期的障碍跳训练中，进行升级训练，在地上放置6-10块体操垫，每块距离1米左右，让学生在体操垫后以标准的起跳姿势连续性跳跃，重复5-6组，以加强腿部力量。

4.2 蹲跳起基础训练

蹲跳起基础训练目的是增强腿部肌肉力量和踝关节力量。学生在蹲跳的同时，要加强对身体重心和腾空姿势的控制效果，以此来保持良好的远跳距离。其主要动作方法为双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲和半蹲，两臂自然后摆，然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力的向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。根据不同学生的具体情况，每次可做15-20次练习，重复3-4组。

4.3 蛙跳起伸展训练

将两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，做到髋、膝、踝三个关节伸展效果，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，重复相应的摆臂姿势，结合实际训练效果，每次练习5-7次，重复3-4组，有助于保持学生大腿肌肉的力量性，避免上体前倾过多、膝关节不屈、重心降不下去等问题。

4.4 蹬地摆臂的训练

蹬地摆臂的训练有助于提升学生的小腿爆发力和双臂的协调力，使学生能够快速的完成跳跃动作，提升跳跃动作的伸展性。该动作主要是让学生处于站立的基础状态，双腿膝盖弯曲，保持上体向前倾斜，让手臂向后发力，前脚掌迅速蹬离地面，从而实现其立定跳远的起跳环节。同时，在该训练活动的组织过程中，教师还应根据学生个体所具备的弹跳能力和差异化素质基础进行分层训练，合理划分各训练小组，制定贴合学生实情的训练目标，使学生在相应的目标引导下，达到有效训练、高效提升的训练效果。

对立定跳远关键动作的矫正及训练方法的实施，不仅能纠正学生立定跳远活动中的错误动作和不良行为，规范学生的实施标准，还使学生的基础能力和训练质量得到加强，有效提升学生的跳远距离，夯实学生的体育基础。同时，还要从学生的实际训练问题入手，不断优化训练内容和训练细节，把握学生的训练效果，提升学生的训练质量，使学生在科学、有效的体育训练中获得成长。