体能训练在乒乓球训练中的重要作用研究

刘娅琳 河南省体育局

乒乓球作为中国的“国球”，深受广大人民的喜爱，在此背景下，我国乒乓球运动水平不断提高，涌现出一批又一批优秀的乒乓球运动员，这进一步激发了国人对乒乓球运动的热爱。然而，乒乓球运动水平的提高，也对乒乓球运动员提出了更高的要求，特别是运动员的体能水平。但在实际训练中，却存在重技术轻体能的倾向，不利于运动员综合素质的提高，造成乒乓球训练效果不佳。因此，教练应该认识到乒乓球训练中体能训练的重要性，加强乒乓球运动员的体能训练。

一、体能训练

（一）力量素质训练

乒乓球运动是一项全身性、对抗性运动，对运动员的力量有严格要求，只有具备良好的力量素质，才能在对打中发挥高超的球技。力量素质训练具体包括：上肢力量。上肢力量训练目的是增强运动员手臂力量，训练动作有俯卧撑、挥拍、前臂伸屈等；下肢力量。下肢力量训练目的是提高运动员跳跃能力和临场反应能力，训练动作有蛙跳、短跑、直腿跳等；腰腹部力量。腰腹部力量训练目的是保持身体平衡、预防摔倒和拉伤，训练动作有仰卧起坐、负重式仰卧起坐、原地蹬腿转体等。

（二）速度素质训练

乒乓球运动是一项空间性运动，对运动员的速度有严格要求，只有具备良好的速度素质，才能快速移动、击球，在对打中发挥高超的球技。速度素质训练具体包括：反应速度。反应速度训练目的是提高运动员的观察能力和行动反应能力，训练方法有借助发球机和反应游戏；动作速度。训练方法有传接球练习和重复强化动作轨迹。移动速度。训练方法有折返跑、追逐跑、反应跑等。

（三）耐力素质训练

伴随着乒乓球竞技水平的提高，乒乓球比赛时间和激烈程度都有所提高，这对运动员的耐力是一种考验，需要运动员具备充足的体力。耐力训练分为一般耐力训练和专项耐力训练。前者训练方法有提高中长跑训练强度，后者有多球训练和比赛训练。

（四）灵敏素质训练

乒乓球具有“小、轻、快”的特点，要求运动员具有灵敏的反应能力，才能很好地进行进攻、对抗与防守，提高比赛竞争力。灵敏素质训练方法有多球训练法、之字跑、闪躲跑、应答性游戏，可提高运动员对来球旋转和位置的判断、移动接球、攻守转换的灵敏性。

二、体能训练在乒乓球训练中的作用

（一）提升运动员的健康水平

健康的身体是进行体育运动的前提和基础，体能训练可以提升运动员的健康水平，具有重要作用。一方面，体能训练可以提高运动员身体的新陈代谢，增强疾病的抵抗力；另一方面，科学的体能训练有利于提升运动员的脏器功能。相比于普通人，对运动员的身体素质有更高要求，运动员需要进行严格的系统训练，还要时常进行比赛，健康的身体才能确保这些正常进行。因此，应该重视体能训练，确保运动员拥有健康的身体。

（二）提升运动员的机体能力

体能训练能够提升运动员的机体能力，有利于运动员承受更大负荷的训练。乒乓球运动对运动员的技术要求较高，运动员需要进行长时间大量的技能训练，因此，需要良好的机体能力，体能训练正是提升机体能力的好方法。

（三）延长运动周期

技能训练不但可以培养运动员的身体素质和心理素质，还可以降低运动员技能水平下降的速度，从而延长运动周期。运动员的运动生涯一般较短，这与运动员的身体状况有很大关系，因此，做好体能训练，延长运动周期对运动员非常重要。

（四）预防运动损伤

任何运动都需要进行体能训练，因为体能训练能够预防运动员在比赛或者技能练习过程中受伤。运动项目尤其是竞技类运动，其激烈程度容易使运动员受伤，体能训练使运动员身体各部分都得到充分的锻炼，降低了运动受伤的风险。

（五）保障运动员自身技能稳定发挥

乒乓球作为一项竞技运动，良好的体能素质是运动员技能稳定发挥的前提和基础。乒乓球技能对运动员身体素质要求高，想要训练技能就必须先拥有良好的身体素质。因此，运动员需要先重视并加强体能训练，使自身拥有良好的体能素质，再进一步提升自身的技能，反之，如果只重视技能的训练，忽略体能的训练，将很难提升技能。

三、体能训练方法

（一）灵敏性训练

灵敏性是指运动员能快速变方向或改变动作模式的能力，影响灵敏性的基本因素是减速—加速能力。运动员想要快速变换方向，必须先减速而后向另一方向运动，变速主要依靠腿部力量，另外还需要手臂的协助，手臂的摆动可以带动上身协助腿部控制身体的运动方向和动作的转变，因此，灵敏性训练应该注重腿部训练并配合手臂训练。

（二）速度训练

速度的三要素是反应时间、动作时间和跑步速度，对于乒乓球运动员来说，运动范围较小，对跑步速度要求不高，但反应时间和动作时间尤为重要，要求运动员反应迅速，动作快速且精准，换句话说就是要求运动员具备爆发力，这些一方面依赖运动员肌肉的收缩能力，另一方面与运动员的经验有关，经验越丰富的运动员在面对不同情形时也越能够迅速做出判断，降低反应时间，甚至可以给对手来一个出其不意、措手不及、一招制胜，体现乒乓球讲究唯快不破。因此，在进行速度训练时，首先要训练肌肉的收缩能力，依靠肌肉控制动作的速度；其次要通过不断地练习获取丰富的实战经验，提高自身的反应速度，以应对各种情形。

（三）柔韧性训练

柔韧度是运动员的基本素质，它指关节的活动度，具备良好的柔韧度对一个运动员来说至关重要，一方面可以轻松执行各种动作和技能，另一方面可以有效避免运动损伤。柔韧性训练的最佳方式是拉伸练习，主要的练习方法有静态拉伸、动态拉伸和易化牵伸法，静态拉伸是身体拉伸至最大活动限度后保持该姿势静止一段时间；动态拉伸是通过快速的摆动或主动发力以达到最大关节活动度；易化牵伸法需要同伴的帮助，在同伴的压力下伸展肢体超过之前的最大活动范围。拉伸可以提高身体的柔韧性，在拉伸之前需要进行热身运动，使身体肌群为活动做好准备，热身对于运动员非常重要，运动之前如果不进行热身就很有可能造成身体损伤。

（四）力量训练

乒乓球运动看起来不需要太多力量，但是力量训练对于乒乓球运动员却非常重要，因为力量与运动员的速度和爆发力密切相关，同时力量训练也能避免运动损伤，乒乓球运动需要运动员具备爆发力，没有不进行充分的力量训练，很有可能会造成肌肉拉伤。乒乓球对运动员力量的要求主要集中在腿部和手臂，例如乒乓球运动员变换位置时需要腿部发力蹬地使身体获得力量，完成位置移动，乒乓球的击打需要手臂力量，运动员可以通过实心球、抗阻带进行力量训练。

（五）耐力训练

耐力是指身体维持长时间活动的能力。相比于足球运动和篮球运动，乒乓球运动范围小、活动强度低，因此体能消耗强度低，但是乒乓球运动员仍然需要加强耐力训练，因为乒乓球运动灵活性强，而且运动员单独作战没有团队成员，这就需要运动员高度集中注意力，长时间保持高度集中的状态就是对运动员耐力的考验。耐力的影响因素除了身体能力外。还与运动员的动机和意志力有关，一般来说，动机越强意志力越坚定，运动员的耐力越好，跑步能够很好地培养运动员良好的意志力，所以被视为一种很好的耐力训练方式，跑步练习又分为有氧技术跑练习、步速感知练习、间隔跑动练习、十分钟三角跑动练习和团队交替领跑练习。

四、结语

乒乓球运动员的技能发挥以体能为基础，没有良好的体能就很难施展技能，可见，体能训练对乒乓球运动员非常重要。良好的体能应该具备力量、速度、灵敏度、耐力和柔韧性，运动员应该加强这些方面的训练，一方面要注意身体的训练，运动前保持良好的热身习惯，运动强度不能过高，避免肌肉损伤，保持良好的运动周期和习惯，提高自身身体素质；另一方面也应该具备积极的情绪和中等强度的动机，高度紧张和动机水平太高都容易影响运动员的反应速度，不利于运动员正常水平的发挥。总之，体能训练在乒乓球训练中非常重要，乒乓球运动员应该高度重视，并付诸实际行动切实加强体能训练，为乒乓球训练奠定良好的体能基础。