关于维生素，你了解多少

罗勤

维生素是一系列有机化合物的统称。它们是生物体所需要的微量营养成分，而一般又无法由生物体自己生产，需要通过饮食等手段获得。很多人只知道维生素对人体有很多的好处，但具体又说不清楚好在哪，本文就给大家简单科普一下。

维生素主要分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类，它们分别有着不同的特色和用途。

脂溶性维生素摄入过多容易蓄积引起中毒

只能溶于油脂中，不能通过尿液排出体外，服用过多容易在体内堆积引起中毒。包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。

维生素A 其生理功用是维持眼睛在黑暗情况下的视力；维持上皮组织的正常结构；促进生长发育。因此，维生素A缺乏会引起干眼病、夜盲症、上皮增生角化等症。富含维生素A的动物性食物有鱼肝油、鸡蛋等；植物性食物有深绿色或红黄色的蔬菜、水果，如胡萝卜、红心红薯、芒果、辣椒和柿子等；还有药食同源的车前子、防风、紫苏、藿香、枸杞子等。

维生素D 其生理功能是促进食物中钙磷的吸收；促进骨骼的生长发育。维生素D缺乏会使儿童易患佝偻病，成年人得骨软化病。人获取维生素D有两个途径：一是通过日常饮食摄取少部分，如食用海鱼、肝脏、蛋黄等动物性食品及服用牛奶；二是晒太阳，皮肤组织中的7-脱氢胆固醇经阳光中的紫外线照射可转变为维生素D。

维生素E 是一种抗氧化剂，可有效清除体内自由基，起到延缓衰老作用；还可促进垂体前叶分泌促性腺激素，使男子精子活力和数量增加，使女子雌激素浓度增高，从而提高生育能力。对于大多数人来说，只要保证正常植物油、坚果、鸡蛋的摄入，就可以满足日常所需，不需额外补充。

维生素K 可控制血液凝结，是促成肝脏合成凝血酶元必不可少的物质，缺乏维生素K会延迟血液凝固；参与骨质中的两种蛋白质的合成，缺乏维生素K会降低骨密度。可由肠道细菌合成，也可从食物中获取，如绿叶蔬菜、动物肝脏、鱼类含量较高，其次是乳制品及肉类。水果及谷类含量很低。

水溶性维生素可随尿液排出，在人体储存较少

可溶于水，被人体吸收后滞留的时间只有数小时，多余的维生素不会贮藏于体内，而是随着尿液排出体外。包括B族维生素、维生素C及其他一些维生素。

B族维生素 有12种以上，光是公认为人体所必须的就有9种。

其中，维生素B1又称硫胺素，可促进体内糖的氧化，增进食欲，缺乏易导致多发性神经炎、脚气病、肠胃功能障碍，主要食物来源为豆类、糙米、牛奶、家禽。

维生素B2又称核黄素，是构成黄酶类辅基的成分，在生物氧化过程中起传递氢的作用。缺乏容易患口角炎、舌炎、角膜炎、阴囊炎，主要食物来源为瘦肉、蛋黄、糙米及绿叶蔬菜。

维生素B3又称维生素PP、烟酸、尼克酸、烟酰胺，是构成辅酶Ⅰ及Ⅱ的成分，为细胞内的呼吸作用所必需，缺乏可导致癞皮病、皮炎、腹泻和神经炎，主要来源为动物性食物、肝脏、酵母、蛋黄、豆类，其中豆类中含量丰富，蔬菜水果中则含量偏少。

维生素B4又称胆碱、腺嘌呤，是核酸的组成成分，参与遗传物质的合成，可用于各种原因引起的白细胞减少症、急性粒细胞减少症，存在于茶叶和甜菜汁等食物中。

维生素B5又称泛酸、遍多酸，是构成辅酶A的成分。它广泛存在，尤其是肝脏、奶类、蛋类、蔬菜及所有含蛋白质的食物中。

维生素B6又称吡哆醛、吡哆醇，是构成氨基酸转氨酶和脱羧酶的辅酶成分。临床发现，有一部分脂溢性皮炎是由维生素B6缺乏引起的，摄入充足可防止溢脂性皮炎造成的斑秃。维生素B6广泛存在，尤其是肝脏、奶类、蛋黄、蔬菜、鱼类、全谷豆类中。

维生素B7又称维生素H、生物素、辅酶R。广泛存在，尤其是肝脏、奶类、蛋黄、蔬菜、酵母、水果、糙米中。

维生素B9又称叶酸、维生素M，主要有两大生物学作用，一是在制造核酸DNA和脱氧核糖核酸RNA中叶酸是酶的辅助因子；二是叶酸帮助蛋白质的代谢，与维生素B12共同促进红细胞的生成和成熟，人体缺少叶酸可导致红血球的异常，未成熟细胞的增加，即巨幼红细胞性贫血。人体不能合成叶酸，必须完全依赖外源性供给，主要来源动物肝肾、鸡蛋、豆类、酵母、坚果类、绿叶蔬菜和水果。遗传（基因）缺陷会导致机体对叶酸的利用能力低下。

维生素B12又称钴胺素，是维生素中唯一含有金属元素钴的维生素。它参与蛋白质的合成、血色素的生成、遗传物质的合成和甲基化，是机体代谢不可或缺的营养素。维生素B12分子中的钴，可以是一价、二价或三价，能与-CN、-OH、-CH3或5-脱氧腺苷等基团相连，分别称为氰钴胺、羟钴胺、甲基钴胺和腺苷钴胺，甲钴胺、腺苷钴胺具有生物活性，我们平素使用的普通的维生素B12为氰钴胺。人体不能合成钴胺素，必须依赖外源性摄入，动物肝脏、肾脏、肉类、鱼类、牛奶等食品中含量丰富，而植物中除大豆外均含量甚微。

维生素C 又称抗坏血酸。其生理功用是参与细胞间质的形成和细胞代谢，以及铁质吸收的必须营养素。缺乏维生素C会使牙龈出血、皮下出血、严重时患坏血病。维生素C可以帮助伤口愈合，避免牙龈出血和防止叶酸氧化。它广泛存在于新鲜蔬菜和水果中，尤其是绿叶蔬菜和酸性水果。蔬菜中，辣椒、茼蒿、菠菜、苦瓜、土豆、西红柿等中含量丰富；水果中，酸枣、鲜枣、草莓、柑橘、柠檬等中含量较多。在动物的内脏中也含有少量的维生素C。

其他维生素 如维生素T，能帮助血液的凝固和血小板的形成。维生素U，在治疗溃疡方面有重要的作用。维生素P别称芦丁，与维生素PP仅一字之差，但并不是真正的维生素，属于类维生素，是人们常说的生物类黄酮。在多种维生素C产品中一般都带有维生素P，它能避免维生素C被氧化而严重破坏，提高維生素C的实际效果；还能减少血管脆性，降低血管通透性，避免流血；对牙龈非常容易流血的人有益处；对皮肤过敏、伤口修复、溃疡等身心健康病症有协助。柑橘、红提、梅干、西兰花、橙、青柠檬、杏、大樱桃、玫瑰花果子、卷心菜及荞麦面粉等都含有维生素P。