久坐之后这样做

久坐行为是指在清醒状态下长时间坐着、斜躺着等低能量消耗行为。所以长时间写作、打字、阅读等都属于久坐。对于很多人来说，久坐的危害短时间甚至一两年内可能都显现不出来，但是时间长了就会显现出来。

久坐的危害有：①驼背，因为长时间维持辦公室坐姿；②双眼红肿，因为长时间看书或盯着电脑屏幕；③腿部静脉曲张，因为久坐导致小腿血液流通不顺畅；④皮肤蜡黄，因为长期待在室内；⑤增加患肠癌的风险，长期久坐不动，肠道蠕动减弱、减慢，粪便中的有害成分包括致癌物在结肠内滞留并刺激肠黏膜，再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，会导致肠道免疫屏障功能下降，肠癌的发病危险增加；⑥增加患心血管病的风险，久坐少动者血液循环减缓，血液黏稠度增高，心肌收缩乏力，久而久之可能引发动脉硬化、冠心病等。

久坐对健康有害，但我们的工作和生活中总避免不了坐着。有些老年人因为个人兴趣（如看书、练字、打麻将等），经常久坐。所以，要找到久坐时间与身体活动之间的平衡。通过运动来减轻久坐的危害是最有效的。研究发现，1∶3的比例是最好的，即每坐1小时，进行3分钟中等至剧烈运动或12分钟轻度运动。如果中等至剧烈运动和轻度运动搭配进行，效果会更好。那么，什么运动是剧烈运动，什么运动是轻度运动呢？

运动强度是指身体活动的做功速率或进行某项活动或锻炼时所用力量的大小，可以认为是“完成活动的用力程度”。简单来讲，轻度运动是指慢走等一些不会使心率、呼吸频率等大幅升高的活动，而中度和高强度运动都会带来心率的明显变化。如果以0～10来衡量一个人身体活动的能力，达到中等强度的身体活动（如快走、跳舞等）通常需要付出5～6的能力，对于高强度身体活动（如快跑、快速骑行等），这个值则要达到7或8。对于无法进行高强度运动的人来说，可以通过进行足够量的轻度或中等强度的身体活动来减轻久坐带给身体的危害。

（秋日/辑）