做好4点，“肠”通无阻

白一景

随着社会老龄化加剧、饮食结构改变、生活节奏加快和社会心理因素等影响，我国慢性便秘患病率呈逐年升高趋势。据统计，我国每100个成年人里会有4～6个便秘患者，且年龄越大的人越容易患上便秘，女性出现便秘的概率又远远大于男性。

临床认为，粪便干硬和（或）排便困难，每周排便次数少于3次，且病程超过6个月，就算是慢性便秘。慢性便秘是一种多发疾病，对生活质量的影响与糖尿病、高血压、心脏病相当，会给患者带来身体、心理及经济等多方面的负担。它可引起直肠肛门疾病、胃肠神经功能紊乱，诱发心脑血管疾病，引起痤疮、色斑等皮肤问题；还会引发不同程度的心理问题，如抑郁、焦虑等；同时，患者还会出现口臭、易疲劳等问题。可见，便秘不是小病，要引起重视！

慢性便秘可由多种疾病引起，根据病因分为功能性便秘和继发性便秘。大部分患者属于功能性便秘，即由膳食、体力活动或生活方式改变等因素引发的便秘，要想摆脱它的纠缠，就必须改变自身的饮食习惯以及生活方式。

合理安排膳食

首先要做到规律进餐，定时定量，细嚼慢咽。其次要多吃富含膳食纤维的食物。膳食纤维是植物含有的并不被人体消化的一类糖类物质，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。根据是否溶解于水，可将膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维主要来源于果胶、藻胶、魔芋等食物。不可溶性膳食纤维主要来源是全谷类食物，包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦、豆类、蔬菜和水果等。再者，要注意多饮水，每天至少喝1500～2000毫升的水。同时要做到少吃或不吃辛辣、寒凉的刺激性食物，以免引发体内燥热，加重便秘。

放松心态

人体胃肠道的蠕动、消化液的分泌都受自主神經支配，其中后者又受大脑中枢的调控。也就是说，人的思维活动和心理状态会直接影响消化功能。比如，紧张、忧郁、愤怒等负面情绪都会使胃肠蠕动功能减弱，消化分泌减少，表现为食欲下降、腹胀、便秘。因此，便秘患者需要想办法放松心态，平时多乐一乐。美国肠道学专家坎仑曾给出一个简单的放松方法——大笑，大笑时可震动肚皮，对肠子有按摩作用，能帮助消化，缓解便秘。

多做运动

运动可以帮助患者舒缓心情，加快肠道蠕动。但是便秘患者需要注意，运动的时候会流大量的汗，如果不能通过喝水及时补充，机体将处于缺水状态，反而会加重便秘。因此，便秘患者最好不要做大量激烈的运动，比较适合选择散步、瑜伽、慢跑等比较舒缓的有氧运动。

此外，再给大家介绍一套简便易行的腹部按摩操：将右手的食指放到左侧乳头之下与肋骨的交点上，以揉法为主，局部按摩5分钟；掌心贴肚脐按摩5分钟；右手小指紧贴髂前上棘（平躺时腹部与腿部相连最明显的高骨处）按摩5分钟；从右髂前上棘到右肋缘下，横向到左肋缘下，再滑向左髂前上棘，空滑到右髂前上棘，如此周而复始以摩法和擦法为主摩擦5分钟。

养成定时排便的习惯

人如果长久做一件事，就会形成一种习惯，排便也是如此。每天定时排便，时间一长，一到这个时间点，就会不自觉地出现便意，肠道也会发生推进式的蠕动。在排便之前，可以先进行5～10分钟的深呼吸练习，呼吸的频率需要调整到一分钟10～12次，如此可帮助肠道蠕动。排便时也要放慢呼吸速度，这样能够有效地放松肛门。