女性月经周期对运动训练的影响及其训练安排

谭雯一

摘  要  与男性相比较，女性的生理特点使得对其关于运动训练的研究相对缺乏，主要是由于女性特有的因素（如月经周期、孕期、哺乳期等）造成的因变量的额外变异性可能会影响研究的可信度。然而正是由于女性生理系统的复杂性，才能体现出对这一群体进行研究的重要性。本文采用文献资料法对女性月经周期中的运动训练研究进行总结和讨论分析，旨在提高大众对生理周期相关知识的科学认知，为制定女性个性化的周期训练方案提供了理论依据，同时为优化女性运动表现和健康而设计的锻炼干预措施提供参考。

关键词  女性  月经周期  训练安排

中图分类号：G808   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2021）07-069-02

一、月经周期相关概念

月经是指女性由于卵巢激素的影响，在进入青春期后子宫内膜具有周期性地自然脱落并伴随出血症状的生理现象，而连续两次月经第一天之间的间隔时间被称为生理周期。女性生理周期一般为21～35天，平均为28天，可划分为卵泡期、黄体期（LP）和月经期。卵泡期，自月经来潮当天开始计算，通常为8～10天，在这个阶段原始卵泡逐渐成熟，直到排卵。由于排卵期时长短，难监测，许多研究便将排卵期与卵泡期合为一体[1]。黄体期从卵泡排出开始，至下次月经来潮时结束，一般为14天。月经期平均3～7天，其时间长短与卵泡期有关。

二、月经周期与运动训练

（一）月经周期对力量素质的影响

卵泡期雌激素的升高有利于抗阻训练，雌激素能够帮助肌肉生长，缓解肌肉酸痛，因此在卵泡期进行高频率抗阻训练可能会收获比常规训练更多的肌肥大效应。但目前国内外关于月经周期对肌肉力量和肌肉耐力的影响尚无明确定论。

1.国内相关研究。国内大多学者认为，女性的肌肉力量和肌肉耐力在月经周期三个阶段中并无明显差异。郑华伟等人将体育系女生组和女大学生组的静力性力量（握力和俯卧躯干悬垂）和动力性力量（仰卧起坐和立定跳远）在月经周期不同阶段的变化进行比较，发现虽然相关测试指标在两个测试组之间存在差异，但是两组的测试结果分别在三个时相中均无显著性差异（p>0.05）[2]。张小丽也通过实验进一步证实上述结论，作者将女大学生在月经周期三个阶段中的爆发力（纵跳）、最大力量（握力、杠铃半蹲）、肌肉耐力（蹲起、仰卧起坐）进行了对比。实验结果显示，爆发力、肌肉耐力和最大力量在三个时相中均存在变化，但总体来说不存在显著性差异[3]。

2.国外相关研究。国外多篇文章表示在卵泡后期雌激素的激增与抗阻训练表现可能存在关联。有实验证明，最大力量在卵泡期到排卵期间增加，而在黄体早期到中期下降。Sarwar等人观察到，膝关节伸肌等长收缩产生的力量在月经周期中期（大致与排卵时间相一致）增加。除此之外，Brockley Hill等人对拇内收肌肌力在月经周期中的变动进行监控，发现其最大随意收缩力量在卵泡期显著增加（10%），进一步为上述观点提供了有力支撑。

对比国内外研究，发现其结果出现差异，虽然大多文章表示最大力量、肌耐力和爆发力在月经周期会出现波动，但是依舊没有研究人员明确其在月经周期不同阶段差异显著。

（二）月经周期对有氧能力的影响

1.国内相关研究。雌激素作为一种类固醇激素，对肌肉的抗氧化功能、调控糖代谢以及促进骨骼肌蛋白合成有积极作用[4]，其与黄体酮均能促进糖原的储存和吸收，保证氨基酸的摄取及转运，减少蛋白分解，同时能增加血脂含量，有利于长时间运动的供能[5]，而卵泡期后期和黄体期前期正是雌激素水平增加的阶段。李跃升对少年女子游泳运动员的血红蛋白、无氧阈和有氧能力随月经周期波动的特征展开研究，发现受试者血红蛋白值与月经周期有密切联系，呈周期性波动，血红蛋白高峰时无氧阈曲线右移，有氧能力提高。另一实验也显示有氧能力工作的有效检测指标VO2max和反映心血管能力的PWC170会随月经周期波动而有所不同。作者观察到，女性的VO2max和PWC170在黄体期高于卵泡期，其测定值变化高低顺序为月经期<卵泡期<黄体期，这可能与黄体前期雌激素剧增有关。以上研究均证明与有氧能力相关的检测指标随月经周期变化。

2.国外相关研究。Hackney观察到静息肌糖原在月经周期的黄体中期期显著高于卵泡中期期。以上研究表明，在月经周期的黄体期，生殖激素的循环水平很高，肌肉糖原合成可能会增强，进而影响有氧运动能力。

（三）月经周期对运动表现的影响

大部分女性及教练员一致认为月经周期不同阶段会对运动表现产生一定的影响，甚至降低特定阶段的运动表现。但国内外针对月经周期与运动表现之间关系所展开的研究甚少，且得出了相对矛盾的结果。

1.国内相关研究。郑陆在研究中发现，运动表现与月经周期不同阶段激素的变动相关。女性的体能在黄体期期间表现最佳、卵泡期次之，在月经期中体能表现最差。张美江等人也通过对赛艇女子运动员在月经周期的训练进行监控，进一步证实了女性在黄体期运动能力最强，这与黄体期期间雌、孕激素水平较高有关。另外，如果女性伴有痛经症状，那么与卵泡期相比，黄体期后期和月经期进行剧烈运动的倾向可能会降低。

2.国外相关研究。国外也有专家认同上述观点，在黄体期和月经期阶段，运动表现的潜在下降与痛经有关，所有这些心理及生理变化导致在给定的运动强度下感知运动强度（RPE）评分更高，这可能会降低执行力竭运动的能力。然而David Quadagno等人对短、中距离游泳女运动员进行探讨后，认为月经周期并没有对运动表现产生影响。之所以认为月经周期影响运动表现，是因为将月经周期的各个阶段与表现受损联系起来的大部分信息都是从女性运动员的自我认知中收集的。

三、女性月经周期的训练安排

顺应雌激素和黄体酮在月经周期中的波动规律，女性的训练形式、负荷和频率也都应该随之变化。

（一）训练形式

前人研究了月经周期对运动减重的影响，结果表明对女大学生月经周期进行运动干预后，月经期体重下降率显著高于卵泡期、黄体前期和黄体后期，黄体前期、月经期的体脂下降率显著高于黄体后期。黄体酮会在黄体期显著提高，它虽然会削弱肌肉力量，但可以提高静息代谢。若女性有减脂的需求，在维持一定抗阻训练频率的同时，可以在黄体期选择有氧训练作为这一时相的主要训练形式以达到良好的减脂效果。与此同时，在月经期选择进行中、小负荷的有氧运动，专家认为这不仅有助于女性达到减重目的，而且可以改善血液循环，有助于排出经血，对女性月经期的轻、中度原发性痛经症状的缓解具有良好作用。比如，進行低强度的瑜伽、健步走、有氧跑等运动。不过，应注意的是：在经期应避免游泳等水上运动，以防止感染和月经失调;避免大幅度动作或肌肉牵拉、倒立、下肢的抗阻训练;在无痛经症状或其他不适的前提下，女性可以根据自身需求选择对上肢，如三角肌、手臂、背部进行力量训练，同时应避免对腹部产生挤压的动作。

（二）训练频率和负荷

卵泡期雌激素大幅上升，建议在卵泡期增加抗阻训练的频率。相比于在黄体期进行高频率的抗阻训练或在整个月经周期中进行恒定频率（如每周3次）的训练，女性可以通过在卵泡期进行高频率的训练实现更大力量和肌肉肥大的运动效益，如在卵泡期将抗阻训练的频率提高到每周5次，并在黄体期进行每周2次的大重量抗阻训练。但是这种训练频率更加适合大众女性和从事个人项目的运动员，因为月经周期的个体差异性可能导致团体项目女运动员不适合采用这种训练频率进行训练。

许多资料证明，女性在月经期和黄体期后期适当进行低强度的运动可以有效缓解痛经所带来的不适。张晓雪在朱风军、陈爱国等人的实验基础上，沿用53%最大心率的低强度有氧跑台运动对处于经期阶段的女大学生进行运动干预。结果显示女性在经期进行20分钟的低强度运动可以降低腹痛程度，受试者会感觉轻松自如，身体不适感减少。结合以上结论，建议女性在黄体期后期和月经期适当缩短运动时间，降低负荷量和负荷强度，避免加重经前、经期综合征。

四、结论

1.力量素质在月经周期不同阶段均存在差异，但并不显著。

2.国内外的研究大多通过观察与有氧能力相关的检测指标来探讨有氧能力在月经周期中的变化，具体表现为：黄体期>卵泡期>月经期，但运动表现与月经周期的关系依旧存在争议。

3.女性可在卵泡期进行高强度高频率的抗阻训练以获得更大的运动效益，黄体期适合增加有氧运动的频率。在黄体期后期和月经期应逐渐降低运动负荷，避免痛经，且女性可根据个人需求和状态进行低强度运动缓解身体不适。

五、结语

总之，国内外对女性月经周期运动训练的研究结果存在争议，且研究方向较为单一，主要集中在经期训练，忽视了对其他两个时相的运动训练研究。鉴于大众对月经周期的认知存在不足，应加强对运动生理知识的学习，提高科学运动的意识，在设计运动计划时应考虑女性月经周期特点，合理安排运动形式、负荷及频率。但对于女性职业运动员来说，其训练计划应根据其专项性和个体差异进行安排，因此本文主要针对大众女性在月经周期中的运动训练提出建议。

参考文献：

[1]韩啸堃.我国1500米优秀运动员刘芳月经周期不同时相内运动能力的变化[D].北京：北京体育大学，2015.

[2]郑华伟，雷芗生，林志兴，张明军，曹秀玲.女大学生月经时相肌适能和有氧适能的研究[J].北京体育大学学报，2009，32（01）：74-77.

[3]张小利.女大学生月经周期不同阶段肌肉力量变化特征研究[D].西安：西安体育学院，2018.

[4]冯钰，史仍飞.运动与骨骼肌内雌激素代谢的研究进展[J].生命科学，2019，31（10）：1047-1053.

[5]田野.运动生理学高级教程[M].北京：高等教育出版社，2003.