别让驼背毁了形象

姚扶有

现如今，驼背的青少年不少。许多青少年乍一看个子高、颜值佳，可再仔细一瞧，驼背让他们的整体形象大打折扣。

北京市教委和北京市体育局组织北京市国民体质监测中心、北京市体育科学研究所等单位，曾率先开展了青少年形体测量和测评，并随机抽样测评了102名初一学生。结果显示：至少有八成的青少年形体不良，走路时探颈、驼背的比例近半。

驼背有生理性与病理性之分、先天性与后天性之别。青少年驼背大多数属于生理性、后天性的。青少年驼背大多是胸椎后突引起的形态改变，主要是由于背部肌肉薄弱、松弛无力所致。

驼背体态伴随着身体骨骼、肌肉的变化。其主要骨骼特征是胸椎曲度的变化，胸椎后凸增加;肌肉特征主要是肌肉张力的不平衡。驼背常常伴随圆肩、头颈部向前伸等不良姿态。圆肩是指双肩向前向内、上背部呈圆弧形。这种驼背、圆肩、头颈部前伸的姿态，导致胸部和颈部后面的肌肉紧张缩短，上背部和颈部前面的肌肉过松无力被拉长。将缩短紧张的肌肉和无力拉长的肌肉分别连成线，从侧面看，形成了一个“X”形，叫做“上交叉综合征”。因此，与驼背体态相关的肌肉变化主要是一部分肌肉太紧了，另一部分肌肉太松（肌肉力量过弱）了，肌肉张力失去了平衡。

测一测是否驼背

1. 靠墙自测法

靠墙站立，尝试让脚跟、臀部、后脑勺同时贴着墙壁，平视前方。若出现下面任一情况，即说明存在驼背问题：

①肩膀不能紧贴墙壁;

②头需要后仰才能使后脑勺接触墙面;

③测量头颈部与墙面的最大距离，3～5厘米说明有一点含胸，如果大于5厘米说明有驼背问题。

2. 双臂翻握法

站立，收腹挺胸，先将左手从左肩膀处反伸向后背，右手从后腰处反伸向后背，双手相握;然后将右手从右肩膀处反伸向后背，左手从后腰处反伸向后背，双手相握。

如果在这两种姿势下，你两侧的手都能完全相握，是最好的，说明你的肩背比较健康，不存在驼背问题;如果都握不住，说明你有驼背、圆肩的问题，或背部比较胖;如果一边能握住，一边握不住，说明你可能有驼背、高低肩的问题。

青少年为何会成驼背

青少年驼背的原因大致有以下几点。

1. 学业繁重。青少年时期学习压力较大，长时间伏案读书，体育锻炼的时间被缩减，导致青少年肌肉力量不足。再加上一些青少年长时间处于不良姿态下，如不正确的写字姿式、胸部靠桌子太近、头离桌面太近等，都会让驼背慢慢形成。

2. 沉迷网络。手机、电脑游戏等电子产品对青少年吸引力極大，他们长时间地伸长脖子盯着电脑、手机，必然导致探颈、驼背等不良形体。

3. 书包过沉。八九岁的孩子背一个接近十公斤的大书包，书包向后下方拉坠，只有脖子使劲向前伸，头部略微向前，双肩往前收，才能保持平衡。一两天如此，影响不大，但对于正在生长发育的孩子而言，长期下来，就会导致探颈、驼背、含胸，使背部肌肉拉长松弛，影响胸廓、脊柱的发育，形成不良的身体姿势。

4.行为姿势不周正。处于青春发育期的女生由于乳房发育而害羞，总会刻意地伸颈含胸来遮掩。一些男生则因爱“耍酷”，站没站姿，坐没坐姿，时间久了，也容易形成驼背。

驼背的危害

许多青少年在发现自己出现驼背问题的初期，都没有意识到它会给身体带来怎样的伤害，任其发展，进而错过了最好的纠正阶段，造成脊柱弯曲，大幅度降低了治疗驼背的成功率。因此，我们必须说清楚驼背带来的危害。

1. 心跳快，发慌。驼背会引起肩胛骨凹陷，使心脏在肩胛骨的挤压下不能充足扩大，排血量降低。为了使身体得到充足的血液供应，心率就需要更快，心慌的情况也就随之而来。

2. 便秘。驼背会压迫内脏，影响消化和吸收，腹部容积变小，易造成便秘。比较严重的驼背还可能造成内脏器官挪动，从而影响血液循环。

3. 颈肩、背部、肩胛骨部疼痛。驼背后，头颈部和胸口部肌肉紧张，脊柱后凸，腰背肌被迫伸展，易产生肌肉劳损。因而，当坐、站時间稍长，便会感到背痛乃至腰腿酸痛。

4. 头昏和手臂麻痛。这与颈椎曲度缩小，以及驼背比较严重时颈椎动脉被压迫，造成脑供血不足相关。

及时纠正，远离不良身形

青少年驼背的矫正方法应是“姿势矫正+治疗性运动+习惯的改变”。一般来说，青少年姿势性驼背，只要没有发生明显的病理性变化，用这种方法就可以矫正。

1.注意端正身体的姿势。站立、行走时胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。

2.俯卧撑法。两手两脚同时触地，将头、颈和身体撑起，曲肘推臂，身体挺直，上下运动而不着地，反复15～30次。

3.贴墙站立法。两脚跟靠拢并齐，两腿夹紧，膝盖稍用力并后挺，臀部肌肉收紧，小腹微收，自然挺胸，两肩水平并稍向后张，两臂自然下垂轻贴身体两侧，脖颈挺直紧贴衣领，下颌微收，头向上顶。练习时使两脚跟、小腿肚、臀部、两肩及头部后侧均紧贴墙壁。每日可贴墙站1～2次，每次不少于30分钟。

4.后仰振臂法。身体正坐于椅子上，两臂向前伸直，然后向后举起，同时头向后仰。或两臂侧平举，由前向后运动，同时头部后仰。每次10～20分钟。

5.侧向振臂。上身正坐或两腿分开站立，两手直举于头侧，掌心相对，适当用力使腰部以上身体向左向右交替摆动。反复30～40次。

6.单杠悬吊法。立于高约2.5米的单杠下，两手与肩同宽，抓住杠体使身体悬空吊起，自然垂直，而后小幅度地前后上下振摆。每次1～2分钟为宜。

7.双臂翻握，抬头挺胸训练。身体直立，随后仰头，抬头挺胸至最大，再将左手从肩膀处反伸向后背，右手从下腰处反伸向后背，两手尽量合握，保持3～6分钟。接下来换手，将右手从肩膀处反伸向后背，左手从下腰处反伸向后背，两手尽量合握，保持3～6分钟。

8.扩胸运动。身体直立，两腿与肩同宽，双臂前平举，随后向侧后打开做扩胸运动，再复原。反复训练16～20次。向后扩胸运动速率要快，有一定幅度，扩胸运动时要抬头挺胸。