健身瑜伽对大学生身体形态和柔韧性影响的实验研究

杨秀丽 冯世伟

(山西大同大学体育学院 山西大同 037009)

大学生的体质健康关系到民族的振兴和国家的繁荣发展。在“健康第一”教育理念指导下，高校需要以体育课为载体，不断丰富体育课程内容，充分发挥各项体育运动的健身价值，以更好地增强大学生的体质健康。健身瑜伽起源于古印度，现已在全世界众多国家得到传播和发展。近年来，健身瑜伽在我国高校得到了快速发展，得到了很多大学生尤其是女大学生的喜爱。它可以使大脑活动和身体机能和谐统一，多种肢体伸展动作能够有效改善人的身体形态和柔韧性。对于患有肥胖症、肌肉和关节僵硬及柔韧性不佳的大学生而言，经常学练健身瑜伽能够显著增强体质健康。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

该文以山西大同大学健身瑜伽选修课的60名女大学生为研究对象。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

在中国知网、维普网、万方网查阅国内外有关健身瑜伽对身体形态和柔韧性影响的文献资料。

1.2.2 实验研究法

实验时间：自2020年9月中旬开始，对60名学生进行为期16周的教学，每周两节课。健身瑜伽课的教学内容根据教学大纲、学生的身体素质和学习需求来设计和安排。教学方法在应用讲解法、示范法的基础上，灵活应用探究法和情景法。实验前后各1周时间，教师对学生进行实验指标的测试。

实验测试指标：身体形体方面，实验前后对受试者的净身高、体重、三围、大腿围和小腿围进行测试；柔韧性方面，实验前后对受试者的立体体前屈、旋肩、向左体侧屈和向右体侧屈进行测试。

实验严格按照相关权威测量方法进行操作。教学期间，教师对学生的运动强度、运动时间、运动方法进行指导，同时对学生运动过程中的服装、运动前后的饮食、运动结束后的身体恢复等进行干预。另外，实验前后，在同一时间点、同一测试环境，由同一测试者对学生进行实验指标的测试。

1.2.3 数理统计法

用SPSS 25.0统计软件对实验前后受试者的身体形态（净身高、体重、三围、大腿围和小腿围）以及柔韧性（立体体前屈、旋肩、向左体侧屈和向右体侧屈）进行数据分析。所有数据用平均值±标准差表示。显著性水平为P＜0.05，非常显著性水平为P＜0.01。

2 运动方案

2.1 运动时间和强度

2.1.1 运动时间

每周二、周四晚上7∶0 0—8∶3 0 和周六下午15∶00—16∶30进行学练。要求学生10～15min完整地完成一套动作。每堂课时间90min左右。

2.1.2 运动强度

Polar team进一步给出了按心率轻度分级的运动时间统计，计算方式是以220减年龄得出最大心率。实验开始先采用低强度，就是控制在最大心率的40%～60%。例如，学生年龄为20岁，则心率范围为（220-20）×40%～（220-20）×60%，即80～120。短时间开始，循序渐进，逐步增加活动量。

2.2 运动内容

健身瑜伽以促进身心健康为目的，进而达到舒缓压力、解除疲劳的作用，让瑜伽练习者能保持相对平静的心态，达到提升自我意识的目的，是一种极为时尚的锻炼方式[1]。

瑜伽针对身体不同部位进行拉伸练习促进脂肪的燃烧，减少脂肪在体内的堆积，是肥胖人群达到减肥效果的有效途径。瑜伽体式练习及调息能够改善大学生的心肺功能[2]。

每堂课主要分为准备活动、瑜伽调息法练习、瑜伽体位法练习和瑜伽休息术4部分。

2.2.1 准备活动

准备活动以健身瑜伽的拜日式和拜月式练习为主，准备活动时间为5min，结束后间歇1min进行瑜伽调息法练习。

2.2.2 瑜伽调息法练习

调息法练习内容为腹式呼吸、胸式呼吸、完全式呼吸等。调息法练习时间为10min，结束后间歇1min进行体位法练习。

2.2.3 瑜伽体位法练习

体位法练习内容包括前屈类（如直角式、加强侧伸展式、双角式、莲花坐伸臂式等）、后展类（如新月式、骆驼式、弓式、蛇伸展式、蝗虫式等）、倒置类（如下犬式、单腿下犬式）、扭转类（如侧角扭转式、三角扭转式、扭脊式、半三角扭转式等）、平衡类（船式、站立抓趾平衡式、侧板式、战士三式、半月式）、其他类（如猫伸展式、幻椅式、战士一式、战士二式等），以及健身瑜伽经典拜日式和拜月式。体位法练习时间60min，结束后间歇2～3min进行休息术，时间约10min。

2.2.4 瑜伽休息术

瑜伽休息术是一种放松姿势，包括仰卧式、婴儿式、鱼戏式、鳄鱼式等。休息时，避免直接吹风，同时注意环境的安静舒适，尽量保持身体温暖。

2.3 实验干预因素的安排与控制

2.3.1 运动场地与器材的安排与控制

受试者在具有音响设备、瑜伽垫、瑜伽球等器材的室内操室进行学习。教学期间，教师对运动场地和器材进行定期检查和维护，确保学生的安全。

2.3.2 指导教师安排与控制

考虑到不同教师教学理念、教学方法、教学策略对实验结果的影响，此实验前后都由同一位教师授课。

2.3.3 学习思想和行为控制

要求学生按时上课，不迟到、不旷课；要求学生课上认真听讲、认真练习；要求学生健康饮食、科学作息；要求学生每堂课结束后写学习心得；要求学生课下积极观看有关瑜伽的书籍和影视；要求学生课下积极进行瑜伽练习。

3 研究结果

3.1 实验前后受试者身体形态指标变化

身体形态直接关系到形体美。当代女大学生受遗传、饮食不合理、作息不规律、锻炼少等因素影响，在身体形态方面存在肥胖、胸围小、腰围宽、臀部宽厚、下肢粗短等问题[3]。健身瑜伽的体位法丰富多样，其中很多体位法要求运动兼顾前屈、后展、侧弯、扭转、平衡及倒置等形态特征，对运动者的肌肉和器官起到按摩作用，并对运动者腺体产生影响，从而调节运动者的内分泌系统。另外，还能加速运动者体内血液循环，大大提高运动者体内脂肪的燃烧速度，从而达到瘦身减肥的功效。表1显示，实验前后受试者身体形态的数据变化，实验后60名受试者的净身高较实验前无显著性变化；体重较实验前有了非常显著性变化（P＜0.01）；胸围较实验前有了显著性增加（P＜0.05）；腰围较实验前有了非常显著性下降（P＜0.01）；臀围较实验前有了非常显著性变化（P＜0.01）；大腿围较实验前有了非常显著性变化（P＜0.01）；小腿围较实验前无显著变化。

表1 受试者实验前后身体形态指标测试数据比较（n=60）

3.2 实验前后受试者身体成分指标变化

身体成分指的是人体内各种成分的含量。身体成分的测评主要是对受试者体内脂肪成分的测评。脂肪成分过多的受试者，表明运动不足、营养过剩或有某种疾病；脂肪成分过少的受试者，表明运动过量、营养不良或有某种疾病[4]。从表2可以看出，实验者经过16周的训练，受试者的体脂百分比（%）、体脂重量、腹部皮脂厚度较实验前有了非常显著变化（P＜0.01）；瘦体重较实验前无显著变化（P＞0.05）。

表2 受试者实验前后身体成分对照（n=60）

由此可知，经过16周的健身瑜伽训练，体重和体脂百分比显著下降，瘦体重无显著性变化，说明受试者体重下降使脂肪含量减少，从而皮下脂肪的厚度也随之减小，造成体脂重量下降，减少体重的同时，保证瘦体重不变或增加才是合理的减肥方法，实验达到了减脂的目的，而瘦体重未有显著性变化，说明健身瑜伽是一种科学健身方式[5]。

3.3 实验前后受试者柔韧性变化

柔韧性即柔韧素质，它反映了人体各关节的活动幅度及肌肉、肌腱、韧带组织的弹性与伸展能力。柔韧素质越强，人完成弹性运动和伸展运动的能力越强，同时能有效防护关节、肌肉、肌腱和韧带部位的运动损伤[6]。柔韧性好与否，通常体现在各关节活动幅度上，关节活动幅度表现在人体可活动关节在其结构内进行伸展、收缩、旋转、环转的最大活动范围[7]。立体位前屈测试能够测试受试者在静止状态肩关节、腰关节、髋关节、膝关节的活动度，以及腰背肌群、股后肌群的柔韧性。旋肩测试能够测试肩关节在矢状面可达到的活动范围。旋肩测试指标数据越小，说明受试者肩关节在冠状面可达到的活动范围越大，即肩关节柔韧性越好。向左体侧屈测试可以测试受试者躯干右侧肌群冠状面可达到的活动范围。向右体侧屈测试可以测试受试者躯干左侧肌群冠状面可达到的活动范围。从表3中可以得知，受测试者通过16周的健身瑜伽训练，立体位体前屈、旋肩、向左体侧屈和向右体侧屈较实验前都有了非常显著性变化（P＜0.01）。

表3 实验前后受试者柔韧性对照（n=60）

4 结论与教学建议

4.1 结论

（1）健身瑜伽能显著改善大学生的身体形态，降低大学生的体重；能增加大学生的胸围，降低大学生的腰围、臀围和大腿围，达到塑形健身的效果，使大学生拥有良好的身体形态。

（2）健身瑜伽能显著提高大学生肩、腰、髋、膝等部位关节活动度以及肌肉、肌腱和韧带的柔韧性，提高大学生的运动幅度、动作速度、动作力量，为大学生高质量地完成一些难度动作奠定基础。

4.2 教学建议

4.2.1 学校方面

首先，要加强健身瑜伽运动场地与器材健身，并做好定期维护，保障学生的运动安全。其次，要加强健身瑜伽教学大纲建设、校本教材开发、教案编写，保障健身瑜伽教学的科学性、系统性、计划性。再次，要通过组织健身瑜伽课堂教学、健身瑜伽课外活动，营造良好的健身瑜伽学练氛围，激发大学生参与健身瑜伽的积极性和主动性。最后，加强健身瑜伽专业教师培养，通过定期组织健身瑜伽学习培训活动，提升健身瑜伽教师的职业素质和教学水平。

4.2.2 教师方面

首先，不断加强健身瑜伽理论知识学习，增强相关的知识储备。其次，加强对健身瑜伽健身功能的科学研究，积极发表论文、撰写学术著作。再次，教师在教学过程中要结合体育学、运动生理学、物理学等多学科知识阐述健身瑜伽的作用。讲解技术动作时，教师要吐字清晰，语速较慢，通过语言传递健身瑜伽安静、放松、舒适的感觉。最后，在教学过程中，教师要加强师生合作，充分结合健身瑜伽的项目特点设计教学内容，关注学生的个体差异，因材施教，同时全面了解学生学习过程中的身体形态变化以及柔韧性变化，及时调整教学目标、教学内容和运动强度。另外，教师应积极利用多媒体设备、计算机设备开展信息化教学，以声、图、文于一体的形式将健身瑜伽教学内容呈现给学生。

4.2.3 学生方面

首先，在开课之前，要将自身的健康状况真实地告诉教师，以便教师可以根据学生的身体情况进行教学方案的调整。其次，要摆正学习态度，认真对待课前的准备活动；严格按照教师规定的运动方法和运动强度进行练习；正确使用运动器材。再次，在教师的指导下制订科学的学习计划，循序渐进地练习，认真完成学习计划。最后，培养学习主动性，课后主动练习，通过电话、微信、QQ等与教师和同学进行交流互动，分享经验。