与“准糖友”聊聊吃饭经

兰晓雁

“准糖友”指的是处于糖尿病前期的人群.其血糖值已超过正常值（空腹每升血大于6.1毫摩尔，餐后2小时每升血大于7.8毫摩尔），但尚未达到糖尿病确诊水平（空腹每升血大于7毫摩尔，餐后2小时每升血大于11.1毫摩尔）。虽然还不算真正的糖尿病，但已属于糖尿病的“后备军”。医学研究显示，这一阶段若防范举措得当，便可将糖尿病扼杀于摇篮中：否则，你将很快成为糖尿病大军中的一员。就防范举措而言，“吃饭经”举足轻重，请看笔者为你献策。

唐姐

我有家族糖尿病史，因此一直对血糖都是比较注意的，平时甜食都很少吃，可最近餐前血糖竞达到6.3毫摩尔/升，超出正常值，直逼临界点啊！我这种情况，血糖还能恢复正常吗？饮食上怎么调整？

赵医生

血糖处于临界点有可能恢复到正常水平。胰岛素是体内唯一可以降血糖的激素，血糖值处于临界点，可能是胰岛素分泌相对不足或伴胰岛素抵抗及饮食过量、运动不足综合作用的结果。可以通过减少热量的摄入、增加活动来促进热量的消耗及增加胰岛素的敏感性，使能量代谢呈负平衡状态，有助于血糖恢复到正常范围。如果此时还不注意饮食、运动的配合，可能有发展为糖尿病的趋势。小鹿妈妈

处于糖尿病前期的人群好比处在分岔路口.如及时有效干扰，则可推迟或阻止甚至逆转糖尿病的发生。但如果放任不管，将会一辈子戴上糖尿病的帽子。如果超重或者肥胖，一定要减肥。如果嗜好烟酒，还要戒烟，少喝酒。同时多增加运动，避免长期久坐，根据自己的身体健康状况选择合适的运动锻炼项目，并且要注意循序渐进，量力而行，持之以恒。

调整三餐优选食物

食物的不同种类、摄入量及其膳食模式都可对糖尿病的发生与发展产生一定影响。医学专家检测了日常6大类食物对血糖值的不同影响，总的规律是：全谷物、绿叶蔬菜、酸奶、素食与茶可使糖尿病的风险降低;畜肉、含糖饮料相反，可使糖尿病风险升高;水果则无明显的相关性。

全谷物指未经精细化加工，或雖经加工处理仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层胚乳、谷胚及其天然营养成分的谷物，包括糙米、小米、玉米、面粉、高粱和荞麦等。有研究资料显示，与很少食用全谷物的人群相比，每天吃入48～80克全谷物可使糖尿病风险降低26%。

蔬菜上海一项研究显示，蔬菜每日摄入量从121克增加到428克者，糖尿病风险可降低28%。国外一项包括29万人次的系统综述表明，虽然蔬菜摄入总量与糖尿病风险无关，但其中绿色蔬菜摄入量的最高组和最低组相比，糖尿病风险可降低13%。

酸奶一项涉及2.5万人的调查显示，每天摄入200克酸奶，糖尿病风险降低22%。

素食一项涉及4万人的研究给出的答案是：纯素食（不包含动物性食物的膳食模式）可降低62%的糖尿病风险。这得益于丰富的膳食纤维。不过，不要忽视素食带来的营养素摄入不均衡的不良影响。

饮料如每天饮用16克以上茶叶水，糖尿病风险明显下降;每天都喝咖啡的人群比不喝者糖尿病风险下降25%～31%。

畜肉一项涉及43万人的调查显示，相对于不吃畜肉的人群，每天吃120克畜肉者的糖尿病风险上升20%。

含糖饮料指在饮料中额外加了糖，乙醇含量不超过0.5%的饮料，如果汁饮料、运动饮料、碳酸饮料等。与每月饮用少于1次或不饮用者相比，每天饮用1～2次含糖饮料者的糖尿病风险增加26%。

米饭搭配吃可控餐后血糖

精白大米煮出来的米饭因味道美、口感好而颇受欢迎，但升糖指数高，又为血糖偏高人群所忌惮。解决这个问题的关键举措就是找个“好搭档”。精白面粉亦如此。归纳起来，在三餐中提升全谷物的比例，并搭配一定量的高蛋白食物与蔬果，则米饭的餐后血糖反应会得到一定程度的削减。

一推豆类包括鹰嘴豆、芸豆、红小豆与绿豆等。本身属于超低血糖反应食物，且富含植酸、单宁等抗营养物质，可延缓消化酶作用，进而抑制餐后血糖反应。如白面包的血糖指数是77，搭配牛奶、大豆豆浆、大豆黑芝麻浆和大豆亚麻籽浆后，血糖指数分别降到63、63、67和57。

二推高蛋白食物包括鸡肉、鱼肉、鸡蛋、豆腐与牛肉丸等，可增加饱腹感，延缓胃排空速度，减慢消化进程，进而减少单位时间内产生的葡萄糖量。如白米饭的血糖指数是83，搭配鱼肉、猪肉、芹菜与猪肉、蒜苗与鸡蛋后，血糖指数分别降为37、73、57和68。

三推蔬果类已有多项研究测试了番茄泥、茄子、菜心、菜花、西蓝花、混合咖喱蔬菜等配合米饭的效果，都起到了降低餐后血糖反应的作用。

饮食控糖小妙招

吃好早餐美国研究人员披露，受试者在不吃早餐的日子里，平均胰岛素和血糖水平升高明显，胰岛素反应上升了28%，葡萄糖反应上升了12%，分别属于中度和轻度升高的水平;而且无论受试者的体重是否超标，胰岛素和血糖同时升高的情况都会出现。说明人体内出现了胰岛素抵抗，代谢血糖的能力下降，而这种现象正是糖尿病的早期报警信号之一。所以，按质按量吃好早餐是“准糖友”的要则之一。

多摄取抗性淀粉淀粉包括直链淀粉、支链淀粉和抗性淀粉等三种。前两种易被人体分解吸收，而抗性淀粉不易被消化，具有较低的胰岛素反应，可控制血糖平衡，减少饥饿感，有类似膳食纤维的效果，很适合“准糖友”食用。晾凉的米饭（煮熟的米饭迅速冷却后，普通淀粉会转变为抗性淀粉，食用时不推荐二次加热，肠胃不好的患者可选择用热水浸泡米饭）、玉米（抗性淀粉含量占60%左右）、土豆（可替代部分主食，如2两土豆可替代半两精米白面）、燕麦、薏仁等为抗性淀粉的“富矿”，可酌量安排，但不宜煮粥食用。

吃点核桃美国哈佛大学一项大规模研究观察到，按每次摄入28克左右核桃（中等大小的核桃2～3颗）估算，平均每月吃l～3次，可使糖尿病风险降低4%;增至每周吃1次，糖尿病风险降低13%;增至每周吃2次，糖尿病风险降低24%。奥秘在于核桃含有较其他坚果更多的不饱和脂肪酸，能减轻人体对胰岛素的抵抗，降低糖尿病风险。建议吃早餐时把核桃仁撒在粥、麦片或酸奶里，或平时炒菜或烹饪鱼肉时适当加一点碎核桃当配料，或当作下午茶与加班时的点心食用。

补足钾与维生素D国外研究发现，血钾与体内维生素D偏低者较容易招惹糖尿病。如高血压患者攀上糖尿病的概率较大的症结，与用利尿剂（如吲达帕胺）降压导致钾的流失有关。体内维生素D含量较低的“准糖友”进展到糖尿病的可能性，比服用维生素D的“准糖友”高出2倍多。所以，多摄入富含钾与维生素D的食物，多做日光浴，必要时在医生指导下服用药物（如氯化钾缓释片、维生素D制剂），也是“准糖友”需要考虑做的事。

少吃饼干英国学者发现，嗜吃饼干、碳酸饮料、果汁饮料、冰激凌、各类冷冻食品等容易患上糖尿病，祸起藏身于这些食品中的果浆。果浆是一种重要的甜味剂，生产成本相对较低，且能给人清香、爽口的感觉，所以被广泛应用于饼干等食品及饮料中;而果浆进入人体后可使大脑难有“饱”的感觉，致使你过量进食而肥胖，进而诱发糖尿病。

优选烹饪方式美国纽约的研究者发现，与采用烘烤、油炸等烹饪方法的“准糖友”相比，用蒸、煮、炖等方法烹饪者在1年内减去了更多的体重，胰岛素抵抗也有明显改善，糖尿病风险因之得以降低。因为干热环境中烹饪的食物可生成更多的“糖基化终末产物”，这种物质与胰岛素抵抗和全身的炎症有关。