橄榄球体能训练及周训练方法

张爱华

不同类型的体育运动项目，其运动的训练方法也大不相同，存在着多样性和差异性。橄榄球运动作为我国一项新兴的项目，正处在蓬勃发展的阶段，要想更好地实现橄榄球运动的发展普及，就应充分了解橄榄球体能训练的要素以及周训练的方法，这样不仅能够有效提高橄榄球体能训练的效率，还能为今后的橄榄球教学训练提供参考借鉴。

橄榄球是一项需要体能的运动项目，也是一项综合性较强的运动，不仅需要运动员具备较强的爆发力和耐力，同时还需具备相应的灵敏力和柔韧性。橄榄球运动训练中的关键是身体训练。做好身体训练，能够帮助橄榄球运动员实现全面发展，提高运动员中枢神经系统和内脏器官的适应功能，有利于橄榄球运动员更好地接受运动训练，同时也是帮助运動员掌握橄榄球体能训练技术和战术的前提。重视橄榄球运动员的身体训练，不但能够降低运动创伤带给运动员的影响，还能有效延长运动员的运动寿命。因此，对于运动员的发展而言，做好橄榄球体能训练十分有必要。

1 橄榄球体能训练的方法

1.1 力量训练

做好力量训练，是提高橄榄球运动员速度、耐力、弹跳力以及灵敏力等四类素质的必要基础。在实际的橄榄球运动比赛中，不论是快速奔跑，还是跳起争球，这些都是需要力量作支撑的。因此，橄榄球运动员在发展全身力量的同时，还应根据比赛不同位置的不同需要，发展全身的不同力量。做好相应的轻负重量练习，譬如仰卧起坐，这样的训练也能很好地锻炼橄榄球运动员的力量。

1.2 柔韧训练

柔韧训练可以增加橄榄球运动员肌肉以及韧带的弹性，使运动员关节的活动范围得到扩大，进而提高运动员的动作幅度，做好柔韧训练，能降低橄榄球运动员发生运动创伤的概率。因此，在进行柔韧训练前，应根据橄榄球运动的特点，合理结合利用柔韧训练，并扩大关节的活动范围，避免运动员在进行橄榄球运动的过程中因动作过大而导致拉伤。

1.3 速度训练

对于橄榄球运动员而言，速度快也是很重要的。尤其是针对橄榄球运动的后锋队员，速度快能够提高橄榄球运动员的整体运动技术。起动快、冲刺快、反应快、突然变向快以及完成技术动作快等五个方面是橄榄球运动员速度快的突出表现。橄榄球运动中所指的速度不只是包括空跑的速度，还包括运动员控制球时的速度。

因此，要想做好速度训练，橄榄球运动员应采取短跑的方式来提高运动速度。同时运动员在进行速度训练时，还应结合技术训练同步进行，利用听觉和视觉两方面的信号来进行交替练习。此外，橄榄球运动员在进行速度训练时，还应在自身精力较为集中旺盛的状态下进行，这样能使运动员合理把握自身肌肉的协调配合，进而提高橄榄球运动员体能训练的效率。

1.4 灵敏训练

通常而言，在实际的橄榄球比赛中，其过程都较为复杂多变。因此，这就需要橄榄球运动员重视灵敏训练，提高橄榄球运动员的预判能力，能够同队友之间进行协调迅速的战略调整。橄榄球运动员要想提高自身的灵敏素质，首先还应具备速度、力量、柔韧以及耐力等四个方面的训练作支撑。运动员根据比赛中橄榄球的变向做出相应的移动，在比赛过程中，确保自身动作的平衡变化，同橄榄球的战术及技术相结合，做好针对性的灵敏训练，这样也能有效提高橄榄球运动员体能训练的水平。

2 橄榄球体能训练的方法

橄榄球运动是一种非常需要体能的项目，同时关于橄榄球运动体能训练的方法也有很多。橄榄球运动员要想提高自身的体能，就应找到适合自身体能训练的方法，这样才能取得最佳的训练效果。

像是哑铃中立握地面、坐姿哑铃侧平举、橄榄球式卧推、哑铃反式弯举、哑铃划船以及坐姿哑铃力量推举等方式，都是能帮助橄榄球运动员进行体能训练的有效方法。橄榄球运动员在运用这些方法进行体能训练时，应持续地进行，而是一天练一天不练，只有坚持下去才能取得相应的训练效果。此外，橄榄球运动员还应量力而行，根据自身的身体状况，按照适合的方法进行科学的训练。

3 橄榄球运动的周训练方法

一般地运动训练都分为准备期、训练期、比赛期以及赛后恢复调整期等四个周期，对于橄榄球运动而言也是如此。针对橄榄球的周训练方法而言，一周七天有六天在进行针对性的训练。通常周一是进行恢复性的球类练习，还可加入梯度传球的方式，通过简单的比赛，以此恢复调整运动员的体能，使运动员的积极性得到调动;周二一般是进行与力量有关的练习;周三的早训则是进行脚步练习;周四则是进行相应的速度练习;周五的早训大都是进行传接球训练，以此来提高运动员的手感球性。

而周六则是进行实践比赛的阶段，通过比赛，规范运动员的动作，及时发现橄榄球运动员比赛过程中存在的不足并加以指导改进。倘若因天气的影响而导致无法进行室外训练时，指导人员应在室内进行橄榄球视频鉴赏，提高橄榄球运动员的理论知识储备，便于运动员后期实战过程中的训练和实践。

4 橄榄球运动的优势

橄榄球运动不仅能提高运动员的综合素质，还能让运动员在团队合作比赛的过程中学会奉献忠诚的精神，在不断的比赛中培养增强橄榄球运动员之间的合作力量。

4.1 提高职业道德

一般而言，橄榄球运动是在每周举办一次比赛，其他的时间都是在训练，橄榄球运动是最艰难的比赛项目之一，不仅需要运动员们进行不断地练习，运动员之间还需要加强团结协作能力。倘若在赛场上遭遇进攻者，运动员不能只顾自身防止丢分而不断进行躲闪，这样很容易出现团队落后的情况。

为了在橄榄球比赛中获得最后的胜利，同一支橄榄球的运动员，就应具备统一的目标，这样才能更好地发挥出团队的实力。因此，教练应注重培养运动员的协作能力，提高橄榄球运动员的职业道德，根据不同运动员的身体差异，制定不同的体能训练计划，从而更好地帮助运动员提高自身能力。在日常的训练比赛中，教练员还要增强橄榄球运动员的专注能力，这样才能让运动员在橄榄球比赛中更加专注，从而战胜对手，获得比赛的最终胜利。

4.2 帮助运动员缓解压力

相关研究表明，橄榄球运动员出现抑郁症和冲动行为的概率比较低。这是由于橄榄球项目能让运动员在比赛的过程中使肾上腺素能够不断激增，这样的方式不仅能够帮助橄榄球运动员释放自身的压力，同时还能让橄榄球运动员在遇到事情更加镇定。

再加上橄榄球比赛自身带有一定的攻击性，然而比赛过程中激增的肾上腺素則会降低运动员身上的攻击性，在比赛的过程中无形之间释放了自身的压力，从而使降低自身同他人发生冲突的概率。

4.3 可以起到全身性的锻炼作用

大部分人只是将运动看做是一种锻炼的形式，却并未真正了解过运动锻炼的好处，并不是所有的运动都能够起到锻炼身体的作用。倘若要想进行全身性的锻炼，橄榄球运动是一种好的运动形式。橄榄球运动中包括踢、投掷、转动以及奔跑等各类形式，这些运动都能很好地对整个身体进行锻炼。此外，橄榄球运动还能帮助锻炼者保持身体的健康状态，达到健身的作用。

4.4 实现团队的健康合作

橄榄球运动项目同奇特项目的最大不同，就是更加重视团队合作的意识。根据橄榄球比赛的状况，将橄榄球运动员分为三组，分别是进攻组、防守组以及特勤组，每个组都是独立的存在，且不同组也有着不同的作用。

要想更好地在橄榄球比赛中获得胜利，三组球队之间就应加强团队合作能力。在实际的比赛训练过程中，橄榄球运动员重视培养三组球队之间的团结一致，这样也能更好地开展后续训练。

5 体能训练对橄榄球运动员的重要性

5.1 使运动员的综合能力得以加强

橄榄球运动员做好体能训练，能很好地增强自身的综合能力。做好体能训练，可以帮助橄榄球运动员提高自身的灵敏协调性、平衡性、身体柔韧性和爆发力等这些综合能力。橄榄球运动员的体能得到增强，也能有效提高橄榄球运动员的整体能力。

5.2 培养橄榄球运动员的顽强意志

橄榄球体能训练能够培养运动员的顽强毅力，橄榄球运动项目可以能培养运动员们吃苦耐劳的精神。橄榄球运动员要想在赛场上获得更好的表现，就需要进行日复一日的积累训练，在失败中获得成长，并不断完善自身的体能训练，这样才能在比赛中更好地表现出来。橄榄球运动员只有具备勇于争先、团队协作的意识，这样才能更好地在橄榄球比赛中发挥出自我的价值。

5.3 使运动员的团队协作能力得到提高

对于橄榄球运动项目而言，运动员之间具备团队协作能力十分重要。因此，在平时的橄榄球训练过程中，橄榄球运动教练应抓好运动员们的体能训练，这样可以有效提高橄榄球运动员之间的团队协作能力，通过橄榄球训练比赛，让运动员们意识到团队竞争的重要性。除此之外，橄榄球运动员做好体能训练，还能预防伤病的出现。重视橄榄球体能训练，不仅能够增强橄榄球运动员的自身体能，还能有效降低运动伤病对运动员身体造成的影响。

6 总结语

综上所述，要想提高橄榄球运动员的体能训练，就应从力量、柔韧、速度、灵敏等四方面的训练进行综合培养，并利用周训练的方式增强运动员的实践经验，帮助运动员更好地掌握关于橄榄球运动的专业知识及能力，进而提高橄榄球运动员的体能训练效率及水平。

（作者单位：青岛市篮球橄榄球运动管理中心）