跳远运动员专项体能的训练方法

张莹莹 巴旭东

跳远是田径项目中的一项重要运动，也是田径运动中技术性较强的项目之一，它需要全身的协调配合，对身体素质要求较高。本文旨在对跳远的专项体能训练进行分析从而得出结论，总结出跳远体能训练的方法，以期能够给更多人在训练中带来实践上的指导和帮助。

1 研究对象

信阳师范学院体育教育田径专业学生和校队跳远队员。

2 研究方法

2.1 文献资料法

查阅国内关于跳远专项体能成绩的影响因素，通过对文献的梳理，为本文奠定理论基础。

2.2 观察法

通过观察信阳师范学院校队与田径专选班跳远的专项体能的训练方法，针对文献研究出来的一些因素进行分析，得出与本文有关的资料。

3 研究意义

跳远是田径中的一项重要运动，是一个典型的速度和爆发力相结合的项目，跳远技术由助跑、起跳、空中动作和落地4个部分组成。“现代跳远运动的高速发展和高强度的比赛对运动员的专项体能提出了越来越高的要求，因此加强跳远运动员的专项体能训练方法的研究，全面提高运动员的专项体能水平就显得尤为重要”。本研究总结出来的跳远专项体能的训练方法以期给更多人在训练中帶来实践上的指导和帮助。

4 跳远专项体能

跳远专项体能是通过速度、力量、弹跳力、爆发力、核心力量等运动素质的综合体现，是运动员竞技能力构成的重要因素。跳远专项体能取决于运动员在助跑中所获得的水平速度和快速起跳的能力。“影响跳远成绩最关键的因素是腾起初速度和腾起角度”。腾起初速度需要的是最快的可控速度。腾起角度主要由最大力量、快速力量和弹跳力决定的，最大力量是快速力量的基础，核心力量则是身体协调用力的保证，核心力量的好坏决定了跳远起跳以后空中动作的质量。

5 跳远专项速度的训练方法

跳远受跳板的限制，不仅要求速度快、节奏好，而且要求准确度高、爆发能力好，因为必须在较短时间和距离内以稳定的加速节奏发挥到最快的速度。还得具备高速快跑中的放松能力，以便为高速跑下的快速起跳做好准备。主要训练方法有：（1）短距离冲刺跑。一般为30米或60米，每组间隔时间不宜过长。积极加速，跑动要有弹性。（2）后蹬跑练习。练习中要强调以髋带动大小腿下压鞭打趴地，摆动腿一侧快速前摆送髋部迅速前移。（3）全程助跑练习。做加速跑练习，找出能发挥最快跑速的步数，并测出距离，调整误差。整个助跑过程一般为16-22步。练习次数在8-12次左右，要保证助跑的质量。

6 跳远专项力量的训练方法

“跳远属于体能主导类快速力量性项目”。力量素质的好坏决定了腾起高度，在训练中，要注意力量素质的练习，良好的腿部力量可使运动员助跑有节奏感、踏跳更加有力。（1）最大力量训练的方法。“最大力量是指人体在肌肉随意收缩中所能表现出的最大的力的能力”。倘若腿部力量不够则不能完整做起跳动作，踏跳力度不够则不能够充分起跳。练习方法有负重跳、深蹲和半蹲，做深蹲和半蹲时，应该抬头挺胸，腰背部挺直，切记杠铃下放速度过快和过低，否则极易损伤膝、踝关节。（2）快速力量训练的方法。可进行杠铃高翻和杠铃半蹲快起。一般在训练的前半部分举行，在强度、间歇、次数、组数安排上要控制好，防止局部疲劳、受伤。在训练中要求学生以较高的强度来提高机体的兴奋状态。（3）弹跳力训练的方法。主要有：向上纵跳，二级蛙跳、收腹跳等，还有在负重的情况下跳出从下往上跳，然后逐渐增加高度和重量继续练习，经过一段时间练习后，弹跳力就会有明显的提高。

7 跳远运专项核心力量的训练方法

“核心力量是提高运动员身体协调能力的关键，以稳定人体的核心部位、控制身体重心的关键”。核心力量决定了跳远起跳瞬间身体的平衡以及空中动作的好坏。（1）腰腹部最大力量的练习。在跳远项目中，拥有良好的腰腹部力量利于空中动作的完成，利于提高跳远成绩。可进行背负杠铃片仰卧起坐、分腿侧桥及背起负重杠铃片等进行训练。（2）核心肌群快速伸缩能力的练习。跳远运动是一项在较短时间内完成的一系列技术动作，所以跳远运动员在做动作时速度快，也就是伸缩能力要强。常用的训练方式有单位时间内快速做仰卧举腿、背起、两头起等。（3）协调能力的练习。协调能力是形成运动技术的重要基础。协调能力可以通过反应能力、平衡能力、节奏能力、空间定向能力、空间感知能力、距离感知能力和专门感知能力的训练来提高。

8 总结与建议

本文简单介绍了跳远运动专项体能的训练方法，希望能给更多人在训练中带来帮助。跳远专项体能训练的方法不能太单一化，也一定要注意合理安排、循序渐进，切不可操之过急。应通过速度、力量、核心力量等方面等加强锻炼。核心力量是优化跳远的技术动作和运动员的身体的协调能力的关键。在体能训练中，运动员的练习要全方面的均衡发展。有利于后期专项技术的提高。

（作者单位：1.武汉体育学院;2.广州体育学院）