浅谈动态拉伸在跳远准备活动中的应用探究

冯晓艺 王森

本文通过文献资料法，对比分析法等研究方法，发现国内涉及动态拉伸训练研究的相关领域较少。有效的动态拉伸可以提高肌肉的力量、耐力、柔韧性、协调性，矫正肌肉的大小失衡状态，结合跳远项目的训练需要，将动态拉伸应用到跳远准备活动中，依据动作的可行性，其效果可以达到专项训练的目的。

1 跳远的训练现状

优秀运动员能够灵活、熟练的运用和掌握跳远各个阶段的动作，并且能够熟练的做到动作之间的衔接，这些将会直接的影响到跳远的成绩，动作生疏、不够衔接、肢体绝对力量不足都将会影响到成绩的高低，正因为如此，我国国内田径运动训练研究项目一直不断的在训练的实践和训练理论方面突破创新，这样才能够更好的改变这种成绩落后的问题，如何能更好的进行运动训练是一直在研究探讨的根源性问题。

2 动态拉伸的意义

动态拉伸是一种非传统的“拉伸”，与传统的静态拉伸有很大的不同。动态拉伸是一种有针对性的功能性伸展运动，动态拉伸包括多关节、多肌肉和多平面伸展模式，而静态拉伸集中于单关节、单肌群和单平面伸展运动，与静态拉伸准备活动相比，动态准备活动更能提高中心体温。一般来说，体温较低时更容易发生肌肉拉伤和关节扭转，动态拉伸是预防这类损伤的有效热身机制。动态准备活动是模仿人在正式练习中的运动形式和速度;有限的肌肉伸展性和关节活动幅度不仅会降低运动能力，也会使运动损伤增加，因此，对于处于不同运动水平和年龄阶段的运动员来说，提高运动幅度和身体主要肌群和关节的柔韧性是至关重要的。

3 动态拉伸在跳远准备活动中的应用

跳远为体能类快速力量性项目，对力量、速度要求较高，同时跳远也是一项要求有较强全身协调性的体育项目。

动态拉伸练习要求练习者同时具备力量和柔韧两种素质，这些练习能够在提高力量、柔韧性、平衡性和協调性的同时为一般运动或具体身体活动热身。虽然动态拉伸练习没有缩短反应时间、增加反应持续时间或反应幅度，但它们仍然可以在运动前使用，因为它们没有延迟肌肉反应时间或降低反应幅度的方式，可能会导致受伤风险降低。

3.1 有效提高膝踝关节灵活稳定性

从大量的文献资料中可以得出结论，跳远常见损伤的关节部位在膝、踝关节，快速的起跳、落地等动作的完成，都需要运动员膝、踝关节在一定程度上能够承受较大的力来完成支撑、制动、落地缓冲;在准备活动中，将动态拉伸融入训练，使运动员的训练动作更加精细化，针对膝关节、踝关节做一些专项的动作训练，比如提踵走、侧踝走、抱膝落跪走等调动膝、踝关节部位的训练方法，可以有效的提高膝、踝关节稳定性，以及机体对该部位的控制能力，相当于对这些部位做了一次专项训练。

3.2 有效预防运动损伤

动态拉伸虽然对关节扭伤风险没有积极或者消极的影响，但是动态拉伸应用到准备活动，可达到热身的效果。膝关节、踝关节、胫骨、腓骨是跳远项目常发生伤病的部位，跳远技术构成复杂，造成这些部位损伤的原因有很多，在训练中，机体缺少对肌肉控制的能力，大小肌肉失衡造成的核心不稳定或者在某个技术环节训练中，由于自身的技术水平不够而违背原计划训练中要求的动作等都会给运动员造成身体上的伤害，这些损伤可能为急性损伤，也可能会造成慢性损伤;而由于热身不当，热身不充分，引起的关节、肌肉的损伤，则是最常见能够引起运动员运动损伤的原因，也是较容易可以人为参与控制的一个因素，在准备活动中加入动态拉伸动作，这些动作采用多关节、多肌肉、多平面，使整个肢体协调起来，可以大大减少不必要的损伤发生。

3.3 完善跳远腾空技术动作

动态拉伸中的某些动作对于做跳远中腾空动作来说，具有一定的正迁移效果，在腾空阶段，动作掌握的熟练程度直接影响着运动员腾起在空中停留的时间，从而影响跳远成绩，这就要求运动员具有较强的核心力量以及对动作连贯性的掌握程度，对于采用挺身式跳远的运动员来说，挺胸展髋收腹为核心动作，在准备活动中加入动态拉伸动作，比如抱膝走、行进间股四头肌伸展等动用核心、伸髋肌群的动作，让运动员在正式训练前能够充分体验展髋收腹之间的动作衔接，有效刺激展髋收腹肌群，这样使得在接下来的练习中的动作轨迹已经在动态拉伸中得到了相应的锻炼，留下痕迹效应，使其动作在正式训练中发挥更加的高效，最终以提高运动成绩。

3.4 有效提高训练效率

跳远为多周期的训练项目，要求运动员能够一直保持积极向上的训练心态，枯燥的训练往往会得到相反的作用，同时，动态拉伸动作基本上为徒手动作，其动作不仅多样，且具有趣味性，能够积极调动运动员的训练激情，使其投入训练中，最终训练效果可达到最大化。

4 结论

动态拉伸在国外一些训练的准备活动中已经广泛使用，而国内对动态拉伸的深入理解还处于欠缺阶段，将动态拉伸技术应用到跳远的训练准备活动中，可以有效的预防运动损伤，尤其是对容易受伤的部位进行有益预防，在正式训练前采用与技术动作轨迹相似的拉伸动作进行训练，不仅能提高技术动作熟练程度，而且在一定程度上可以提高专项素质，最终达到提高成绩的效果。

（作者单位：首都体育学院研究生部）