浅析如何提高铁人三项训练成绩

施竹超

铁人三项运动是一项在规定的时间内接连完成游泳，自行车骑行和长跑的综合性运动项目，其具有时间长，距离远，连续性强和强度大等特点，对于参赛选手的体力，耐力和自我约束能力都是一个严峻的考验。因此在平时训练的过程中，我们要遵守一定的方法，在科学的基础上学会对训练的整个过程进行一个合理的认识和规划。

铁人三项比赛由公开水域游泳、公路自行车、公路长跑3个项目组成，运动员需要连续不间断地赛完全程，奥运会的标准距离为游泳1.5km、自行车40km、长跑10km。3个项目既有综合性，也有独特性;项目之间既相互影响，又相互独立，有一定的矛盾性。例如，游泳需要运动员的踝关节具备良好的柔韧性，而长跑又需要踝关节具备一定的支撑力增加地面反馈。这种项目特点需要运动员根据自身身体形态和身体机能去找到平衡点。

而体能训练影响着运动员的运动能力和运动水平。体能训练不是独立的训练项目，而是要结合运动专项，遵循项目特点，为项目提供有效的身体素质保障。通过对铁人三项项目特点的分析，根据这种特点，制定以提高耐力、力量、速度、柔韧、灵敏为目的的针对性训练，以此来刺激运动员的机体能动性，加强运动员的运动保持能力，提高运动成绩。

1 铁人三项运动特点

1.1 综合性

铁人三项是综合性运动竞赛项目，需要具备综合性的体能。3个项目之间相互影响，所以将发展全身性体能练习作为主要训练内容，提高整体身体素质，应对高强度、长距离、长时间的比赛。

1.2 独特性

铁人三项运动中3个项目又是相互独立的，具有独特性。所以在全身性体能训练的基础上，增加符合单项项目特点的针对性训练。例如游泳训练时要加强针对踝关节、肩关节的柔韧训练，而在自行车和长跑训练时着重增加髋关节的柔韧训练。

2 扎实打好耐力训练的基础

打好素质基础是高效训练的强有力的保证，而进行包括有氧训练在内的耐力训练则是打好素质基础的前提。人类的活动中，没有绝对有氧的项目，也没有完全在无氧的条件下进行的运动。虽然铁人三项运动量比较大，对无氧环境下活动的要求比较高，但同时我们也不能够把有氧训练扔在一边置之不理，否则的话，无氧训练就无从谈起。有氧训练是必须的，它是无氧活动进行的先决条件，它能为无氧活动中产生的疲劳提供快速恢复。在整个铁人三项的运动过程中，有氧和无氧相互独立运行，共同促进最终的成绩大幅度的提高。在有氧运动的训练中，我们要时刻把握住训练负荷的适中程度，使得训练的负荷量一般控制在25 km左右是比较合理的，此时可以采用跑步与骑行的方式混合进行。

耐力是铁人三项运动中最重要的体能素质，由一般耐力和专项耐力组成。一般耐力训练主要是有氧训练，运用持续训练法，提升心血管系统和呼吸系统能力，例如1000～6000m的匀速拉长游，1～3h的匀速骑行和6～10km的匀速跑。通过医学检测可以发现：经过长期耐力训练，运动员血红蛋白数量显著增加，血液运输氧的能力加强，从而提高了有氧能力。

也要在无氧运动的进行上有一个高效的突破。鉴于铁人三项运动的高强度，在运动的过程中，有氧条件下已经不能够满足机体的能量所需，这时就必须进行大量的无氧运动，而这是这些无氧运动为运动员关键时刻的冲刺提供了强有力的保证。为此，我们可以组织运动员到海拔地势较高的高原地区进行专项的拉练，利用高原地区氧气成分稀薄的特点，来模拟无氧呼吸的环境，这能够考验运动员在长时间训练体内存在产生大量乳酸下的运动状况。同时也对运动员的心理因素进行一个考核。采用这种训练方式，其训练强度相当于在平原训练强度的50%-70%，从而为其他环节的练习节省了大量宝贵的时间。

在高原中的“下山”运动中，还可以对有氧和无氧环境中运动的切换进行一个深入细致的分析。虽然有氧供能不会产生对提高成绩不利的乳酸，但是对于速度的贡献毕竟有限，而无氧功能却能够极大的弥补有氧情况下速度上不去这个缺陷，通过高原的“下山”练习，就可以解决既要长时间的高速度，又不要产生太多的乳酸这一矛盾。

3 提高运动员身体的柔韧性训练

柔韧影响着铁人三项运动员的运动幅度和肌肉的延展力。铁人三项游泳需要良好的肩关节、肘关节、腕关节与踝关节柔韧性，以保证动作的流畅;自行车和长跑段需要髋关节、膝關节、踝关节柔韧性，增加跑动步幅。柔韧训练主要手段是静态拉伸、动态拉伸和摆动拉伸。铁人三项运动表面上看起来是运动员相互之间力量的竞争，实质上其中的柔性训练也发挥着不可替代的作用。比如在游泳分项目上，毕竟铁人三项的游泳项目是在天然的江河里面进行的，不是说像在游泳馆里面一样，拼命保持一个姿势向前进就行，在江河中要随时观察风和浪的方向并及时的做出游泳姿势的调整，比如从仰泳调整为蛙泳或蝶泳等。这就对身体的柔韧性提出了更高的要求。

在铁人三项中提神机体柔韧性的方式有很多，其中摆、搬、压、劈、踢、绕、崩环等练习对于环节肩部、腿部、臂部的僵硬感有很好的效果。训练时要注意与主要部位柔韧性的发展有相互联系的身体各部位柔韧性的练习，柔韧性训练要经常并持之以恒。并且与力量训练相结合，注意训练时的外界温度和训练时间。

4 灵敏训练

比赛中运动员会抢位，速度快速变化，需要运动员及时地做出动作调整和战术变化，因此灵敏训练十分重要。在训练中采用折返跑，“之”字跑、立卧撑、跳出发等训练手段，确保听觉、视觉与身体灵敏的协调发展;可以增加趣味性的灵敏训练，例如，抓人和躲闪游戏，打水球也是一种增强灵敏的训练，灵敏训练可以安排在调整期，起到放松作用。

5 加强最大力量与核心力量训练

最大力量保证长距离运动时的经济性，体现在神经—肌肉的控制能力上，优秀的最大力量可以为运动员的动作优化选择提供帮助。训练方法是深蹲、硬拉和卧推三方面，最大力量训练要求不断突破运动员力量极限，少组数、少次数，要求高质量完成动作。

核心力量对运动起着稳定和支持的作用，核心肌是耐受肌群，恢复很快，一般运用循环训练法进行科学训练。训练内容为负重俄罗斯转体、立卧撑、壶铃深蹲、仰卧两头起、柃木悬垂举腿、杠铃剪蹲等，多组次循环，加强核心部位的稳定性。

6 重视训练学的特征分析

回顾比赛的历史我们可以发现，铁人三项成绩的进步都是建立在对于专项的特征有一个清醒认识和把握的基础之上的。故而，开展对于铁人三项训练中的特征学分析显得尤其的重要。在训练之初，我们可以通过查阅大量文献的方式，或者与该项目的专家学者进行访谈，然后用数理统计的方法加以归纳和总结。比如在一般特征学上，铁人三项比赛参与者的年龄层析上我们就可以针对不同的参赛选手进行一个普查，结果表明随着年龄层次的增加，其中出现优秀成绩的概率也随之加大，特别是女选手，专项开始的时间较晚，这表明铁人三项运动是一项不折不扣的成人项目，并不是对所有的年龄层次的人都适合。在形态特征和参赛时间特征的分析上也可以采取同样的办法。

7 结语

综上所述，鉴于铁人三项运动自身的特点，我们要在平时的训练中注重特征学的分析，用理论的研究来指导当前的训练工作，并伴以深入细致的统筹规划。只有这样，我国的铁人三项发展才能够缩小和世界先进水平之间的距离。

（作者单位：大理白族自治州体育职业高级中学）