提高体育高考生100米跑技术与训练方法

陈良州

1 起跑

平时训练注意以下几点：“各就各位”的口令下达后运动员抖抖身体，放松心情，调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚撑着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚撑着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作即重心前移，臂部高于肩部。枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效且有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬（就像速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体市逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力。使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。

2 加速跑

从起跑到达到最高速度的过程称为加速跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速速度。常见的加速跑训练方法如下：

（1）原地支撑快速高抬腿;这个练习既可以提高爆发力又可以加快步频。

（2）快频率跑楼梯;通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。

（3）30-60米计时跑;训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机”的肌肉用力感觉。

注意：以上三个练习，量不宜安排过多，过多就成了耐力练习，从而失去了训练速度的效果。比如：30-60米跑安排7-8组就绰绰有余了。

3 途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的，快频率的往前冲。现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬得较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的，重要因素之一是该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而是神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。途中跑的放松大步幅跑。下面是几个放松跑的训练方法：

（1）下坡跑

放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统一高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，下下坡跑时要求步子轻松，步幅要大。

（2）顺风跑

道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑是要求风速在2-4米/秒以上进行。要求跑时动作大，放松能跑出快的步频和大的步幅。

（3）匀速放松大步跑

通常强度在70%-80%的中速跑最有利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80-120米中等强度的加速跑，重复跑来体会放松跑的技术，建立放松跑的意识概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。

（4）节奏跑

在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习;或者运动员按某一规律进行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢）但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。

4 冲刺跑

冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在改阶段，要求保持步频和步幅。如何保持步频和步幅就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃，拖物跑、快速蛙跳等。此外多跑跑120-150米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息2-3分钟），提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作。

5 100米跑几种简单的训练方法

5.1 把握訓练时机加强力量训练

100米短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢重复次数与组数及组间休息时间的关系。

（1）全身爆发力的练习：挺举（70%-80%，4—5组×5-7次）;抓举（60%-80%，4-5组×5-7次）;高翻（70%-90%，4—6组×6-8次）;连续快挺（50%-70%，4-6组×8-10次）等。

（2）发展腿部肌肉力量的练习：负重提踵（70%-80%，4-6组×6-8次）;深蹲（80%-95%，4-6组×3-5次）;半蹲跳（60%-70%，4-6组×8-10次）;拖重物跑（40%，4-6组×15-20次）;垫上俯卧屈小腿（弹性带4组×30-50次/单腿）;垫上仰卧屈大腿（弹力带4组×30-50次/单腿）等。

（3）发展躯干肌肉力量的练习;负重仰卧起（40%，4组×5-10次）;负重俯卧挺身（40%-50%，3-4组×10-15次）;负重体前屈、体侧屈、体转（30%-40%，4-6组×10-15次）等。

（4）发展上肢肌肉力量的练习：持哑铃摆臂（3-4组×50-100次）;俯卧撑（3-4组×30-50次）;拉力器练习（3-4组×8-10次）;杠铃卧推（4组×10-15次）;杠铃平推（4组×10-15次）等。

5.2 加强身体训练，提高专项素质

体育生100米成绩的提升除了要加强力量训练之外，还要进一步加强对学生身体素质的全面训练。因为100米跑对学生素质要求是极为全面的，如速度、灵敏及耐力等，每一项素质对学生100米跑成绩提升均有一定的影响。所以加强学生身体训练不可忽视。首先，加强速度训练，如：通过半蹲跳训练起到训练学生腿部速度训练目的。这里需要注意的是，任何训练都是重复量而不是重数量，体育教师应深刻认识到这一点。其次，一般耐力及速度耐力训练。如：加强学生有氧运动的训练以期进一步提高人体静止时加速度能力，为学生100米跑竞赛做好充足的准备。最后，身体柔韧性及灵敏度训练。

5.3 多样训练整合，完善短跑需求

体育生100米跑成绩的提升，除了以上所述两点与学生心理素质及健康饮食也有一定的关系。所以在日常教学实践中，体育教师应加强对学生这两方面素质的重视程度，以期全面完善学生100米跑的需求，让学生100米跑成绩有一个大大提升。一方面，学生心理素质。学生难免还会出现一定的懒惰及逆反心理，所以此时体育教师应定期对学生展开心理疏导，如小组交流，个人征对象指导等，帮助学生养成一个健康良好的心理状态。另一方面，学生健康饮食指导，学生正处于身体成长发育的关键时期，由于100米跑训练强度较大，会耗费较大的体力，所以体育教师应结合学生实际训练为学生提供多样化食谱，如引导学生多吃一些水果，豆制品以及奶制品等，让学生摄取必要的微量元素的同时为100米跑提供一个较为强健的身体状态。

综合来看，当前我国100米跑训练虽然已形成了一定的体系化，但是在很多细节方面还存在一定的问题，使得最终的训练效果很难达到预计的成绩。在这种情况下，最好能够全面引入核心力量训练的相关内容，使得学生可以更好控制自己的力量，保证核心肌肉群能够真正发挥相应的作用，不仅如此，各个体育教师也应该在具体训练活动中，引导学生真正学会如何控制速度与节奏，提高学生在短跑项目中的速度爆发力。除此之外，体育教师还应该控制学生参与训练的强度，能够适当放松避免因为训练项目强度过大而使得学生跑步动作僵硬也就很难取得较好成绩。

（作者单位：厦门市新店中学）