被扣上垃圾食品帽子的白米饭

现代人被精制碳水化合物吓到了。

2004年刊登在《美国临床营养学杂志》上的一篇研究文章称，从1935年到1996年，美国2型糖尿病的患病率攀升了765%;从1991年至1999年，美国成人肥胖率增长了57%。

2001年，哈佛研究人员研究流行病学数据，发现高纤维谷物饮食与较低的冠心病和2型糖尿病发病率有关，这与实验室的代谢实验结果相契合。

种种研究表明，精制碳水化合物影响身体健康，增加患病风险，而白米饭就属于这一类。

白米饭好，还是不好？

应该还好啊。中医书里讲，粳米甘平，入脾胃经。《别录》中称其“主益气，止煩，止泄”。《食鉴本草》中称其“补脾，益五脏，壮气力，止泄痢”。

如果返回去看种种关于白米饭的研究，你会发现大部分时候它都是和其他精制碳水化合物一起讲的。研究人员和研究经费都来自欧美，欧美人吃白米饭的频次比起其他精制碳水食物少多了。白米饭一个不小心就被代表了。

2017年有一篇发表在《BMC公共卫生》上的研究，研究人员分析了来自伊朗的两组大型人群数据，寻求吃白米饭与2型糖尿病的关联。G组数据量为902例，T组为81例。T组平均每天吃白米饭250克，G组120克。分析结果显示，每天吃250克白米饭的T组与2型糖尿病相关，而吃120克的G组则没有被发现吃白米饭和2型糖尿病存在紧密关联。容我备注一下，两组案例数差距如此之大，真不知道如果T组不是81个样本而是810个样本的话，是不是还是同样的结果。

而来自哈佛公共健康学院的信息，认为大量的白米饭与罹患糖尿病的风险具有很高的关联性，但白米饭摄入与心血管类疾病之间的关联则没有那么明显。

所以，白米饭糟糕吗？

白米饭到底有多“垃圾”呢？我觉得实在不好说。从流行病学角度来看，建议民众将精制碳水化合物这一整类都控制摄入，无差别化对待，绝对是一个好的方法。但是从个人健康角度来看，是不是一定不能吃白米饭，则是要打上一个问号的。

我做过一组小型的“轻食+能量日”的饮食测试。能量日指的是那一天三餐全部是精制碳水食物，有很多人选择就是一日三餐全吃白米饭，但是要求不可以有油脂，也无肉，比如白米饭配豆腐汤。几乎没有人这样吃了之后体重反弹，绝大部分人反而由于精制碳水化合物的摄入提升了代谢，在能量日结束后，体重再降一个台阶。

这说明白米饭本身未必是有问题的，问题可能往往来自佐饭菜。来盘辣辣的油滋滋的小炒，配上两大碗白米饭，油脂热量加上超量的精制碳水化合物，不胖也是不可能的。

最后，白米饭应该怎么吃？

1.配菜请清淡

控制配菜比控制饭量更重要。而事实上我在给客人做健康管理时也是这样应用的。而且说真的，由于配菜清淡，往往你也吃不了那么多饭。

2.控制饭的分量

把装饭的碗变小，当2碗的量也抵不上之前的1碗时，你就控量成功了。而120克的白米饭，热量也就150千卡，不过3块奥利奥饼干的热量。

3.请先戒添加糖

如果一定要从精致碳水化合物下手的话，务必先从戒除添加糖开始。不喝甜饮料、不吃甜点才是王道。美国已经开始要求在食物标签上必须注明添加糖含量，凡是标注有添加糖的，不碰为好。

备注：糙米饭中的砷比白米饭高

砷，俗称砒，是一种非金属元素，自然存在于土壤、岩石和水中。经常在影视剧的下毒桥段中出现的砒霜（三氧化二砷）就是砷化合物。由于种植环境（水田）的关系，大米中砷的含量高于其他谷物，而糙米的砷含量则要比白米更高。

这点放在这里讲，绝不是要说白米饭好，糙米饭不好，而是要说所谓健康食材也不是完美的。

（摘自电子工业出版社《吃出健康瘦》    作者：陈珊珊）