做最能使心脏获益的运动

张振

心脏是人体的发动机，它的健康是人们正常工作和生活的关键。现实中有很多心血管疾病的患者，生命和健康都受到了极大威胁。怎样减少这种威胁呢？做心脏使获益的运动是非常必要的。

有氧运动

有氧运动就是指人在运动的时候心脏是有氧气的，而如果感到胸闷、憋气，就可以认为是缺氧，缺氧对心脏是有损害的。

最能使心脏获益的是有一定强度的有氧运动，它可以使心脏功能得到充分的锻炼而又不至于过度疲劳。比如走路是有氧运动，但散步、溜达就没有多少效果，效果好的是健步走。因为它走得足够快、足够用力，能使心脏受到较大刺激。一般在10分钟之内走完1000步的频率就是中等强度的运动，中等强度的有氧运动才可使心脏有较大的获益。还有一个简单的标准，是在二十五六度的气温环境下，运动10分钟后出汗也属于中等强度的有氧运动。

健步走除了频率快以外，还要尽力迈大步，只有这样才能让臀部的肌肉得到有效的收缩，受到充分的锻炼，迈大步要费力气，效果也会更好。上肢手臂也要注意和下肢相配合，摆臂有力，摆幅要大，使上肢也充分地参与到运动中。

运动量首先要因人而异，个人的情况不同标准也应是不同的。作为普通人的锻炼，一天走七八千步是比较合适的。国内外的研究都发现，以健步走为例，每天走的低于6000步或超过12000步，对健康都是不利的。

有一种走路形式叫间歇运动，是慢走和快走或跑步交替进行，比如先200米慢走，然后50米快走，循环往复。通过强度的变换，既讓心脏受到较大强度的刺激，又可使它及时得到恢复休息，不会使心脏过度疲劳，效果比匀速运动要好很多。

可选择不同的间歇方式，比如初期快走或跑步1分钟，慢走4分钟，随着心脏功能的加强，可进行1分钟快走，1分钟慢走，两种速度交替进行，这样做整体运动时间不用太长，一天有20～30分钟就可以有很好的运动效果。

有两种情况应该注意：一是低强度、长时间的有氧运动。比如缓慢散步3个小时，虽然也走了两三万步，消耗了卡路里，但对心脏却少有获益;二是突击式密集的剧烈运动，平常不怎么运动，一时心血来潮就跑了一个“半马”，或突然大运动量打了一场球，这是非常危险的。所以，对心脏有益的是有一定强度的有氧运动，无效的是长时间低强度的有氧运动，危险的是突然的剧烈运动。

抗阻运动

抗阻运动就是对肌肉的训练。强有力的肌肉对心脏有很好的保护作用，既可帮助心脏把新鲜血液输布到全身，又可以使血液顺利地回到心脏，是心脏完成功能的好助手。

双脚分开与肩同宽，稍微弯曲膝关节，双手各拿一瓶矿泉水做负荷，使运动有一定的力度，然后做太极拳云手的动作：两手协调画弧，上下交错，循环往复，在康复训练中这叫交互运动，康复效果非常好。如果觉得拿两瓶矿泉水做起来很轻松，就把手伸展得远一点，越远越会觉得沉重;如果还觉得很轻松，就动作慢一点，动作越慢越显物品沉重，锻炼效果也更好。

这个动作既模仿了传统文化太极拳的云手，又是康复运动中的抗阻练习，同时还练习了全身的协调性和手眼的配合。做的时间长了肩膀和胳膊都会有酸沉感，可以3～5分钟为一个时间段，力量弱的，做的稍微快一点;力量强的，做得慢一点。动作有很广泛的适应性，各种不同的人群都可以尝试着练习一下。

再做一个下肢的抗阻运动。双手叉腰，双膝微屈30度左右，想象着用双脚写“米”字。伸出左脚向前一步，用后脚跟点地，相当于写了米字中间的一“竖”，然后把脚收回放到原处。需要注意的是，不论是伸是收，动作都要很慢。然后换右脚做同样的伸收动作，再用左脚写米字的左上角的“点”，用右脚写右上角的“撇”，左脚和右脚分别向左前方和右前方伸收，并且都是用脚跟点地。

需要注意的是做动作时身体不能起伏歪斜，要一直在屈膝30度左右的位置上完成。写过“米”字的上半部，再写米字的下半部，左脚向后退一步，用脚尖点地后慢慢收回，右脚也这样做，算是完成“米”字中间一“竖”的笔画，最后用左脚写出米字下的一“撇”，用右脚写出下边的一“捺”，注意都是用足尖点地，全部完成后可稍微休息一下。

用双脚写米字的动作，既练习了大腿前面的肌肉，又使人体最大块的肌肉臀大肌和腿后肌肉得到了锻炼;当完成一条腿单独屈立的时候，还使身体的重心控制得到了锻炼，使肌肉得到了充分的刺激，在方寸之地就完成了对全身肌肉的增量，线粒体多了，有氧能力就增强了，心肺功能自然提高了，对心脏的健康是有特别帮助的。

训练时蹲位的深浅可根据力量强弱而定，力量越好，蹲位应该越深，训练效果也越好;力量弱一点的，15～30度比较稳妥，等训练后力量加强了，再增加蹲位的深度，以获得更好的锻炼效果。训练时可在身边放一把椅子，一旦身体出现了歪斜，可随机扶一把，防止跌倒。

有氧运动平时做的比较多，抗阻运动做得比较少，因此多做抗阻运动能使心脏健康获益更大，并且对整个身体健康都是非常有益的。

编辑：若愚 woxingzhai123@163.com