新时期青少年排球体能训练方法的优化

王康

青少年在进行排球训练和比赛的过程中，需要做大量的动作，如起跳、落地、深蹲、分腿蹲、扣球等。长时间进行动作的重复对青少年的体能要求较高。基于此，本文从下面几点讨论优化青少年排球体能训练的方法，希望可以提升青少年体能素质，提高排球竞技能力。

1新时期青少年排球体能训练的基本原则

体能训练自身就是一个完整的系统，不是一蹴而就的，教练员与青少年排球运动员都要耐心对待。在此要想发挥体能训练的作用，就要遵循下面的原则：

1.1适度性原则

青少年排球运动员作为我国排球运动发展的基础与后备力量，对其开展体能训练可以实现运动员的健康成长。但是要注意的是排球体能训练是长期的过程，需要青少年结合自身条件选择适合的策略，保证训练时间、强度与频率都能协调统一。适度性原则就是让青少年在确保体能训练有效性的同时，还能在负荷上达到其上限，进而呈现最佳的训练效果。在适度性原则下教练员要有效调整与优化，尽量让青少年能够坚持下来。

1.2周期性原则

基于每一名青少年身体素质的不同，要在对其进行体能训练之前先制订符合其发展的体能训练方案，做好每一个方案的调整与优化，确保青少年能够达成训练目标，在此教师要制订适合的训练周期方案，让青少年明确自己开展体能训练每一阶段的目标与内容，让其通过周期方案训练一段时间后真正达到提升体能的目的。另外，还可结合青少年的体能情况实施分组，借助小组训练的形式帮助其在互相帮助中成长，以此还能培养青少年的团队合作能力。

1.3整体效应原则

排球运动中的体能训练涉及力量、速度、耐力、灵敏性等，所以在开展排球体能训练时要遵循整体效应原则。虽然青少年在进行排球体能训练的时候各种素质上的表现不同，但是要保证其整体性。因为排球项目自身就决定青少年要有较强的综合素养，这样才能做到与队友的良好配合，如果体能训练中的一项或者多项素养不达标，最后一定会影响战术执行的效果。所以进行青少年篮球体能训练的时候要遵循整体效能原则，对其排球整体水平的提升有促进作用。

2新时期青少年排球体能训练要点

青少年篮球运动体能很关键，直接影响其在赛场中的持久度与战术执行的效果。想成为一名优秀的排球运动员，首先就要有良好的体能。排球体能训练主要集中在速度、力量、灵敏度、耐力上。第一，速度。作为一项团体运动，排球运动中每一个运动员都有自己的初始位置与负责的任务。可根据实际情况选择最适合的跑动位置，最终在与队友的合作下完成反击，进而得到分数。在此速度素质就显得尤为重要，只有良好的反应速度，才能提升战术执行能力。第二，力量。排球运动中的击球动作需要力量，所以力量素质同样是排球运动最基础的素养，需要青少年有充足的力量才能完成，进而才能顺利地执行战术。第三，灵敏度。作为对抗性强的排球运动，赛场上哪方运动员更灵敏，就更容易占据比赛主动权，更快地执行战术技巧，获得胜利的可能性就更大。第四，耐力。排球是回合制的运动，会消耗青少年大量的体能，一旦耐力降低，就会出现反应与动作迟缓的情况，可能会输掉比赛，所以体能训练中的耐力素质训练不可缺少。

3排球体能训练方法的优化策略

3.1青少年排球的熱身训练

热身训练是所有运动项目中都要进行的环节，热身的目的就是唤醒人体内相对安静的状态，产生机体活动积极性，增强运动员中枢神经系统的兴奋度，为开展体能训练做好心理与身体上的准备。在热身运动中活动各个关节，提升身体热度，减少肌肉的黏滞性，防止出现肌肉拉伤，造成不必要的损伤。对于排球运动中的热身训练，可结合运动员的身体机能做出有效调整。

3.2青少年排球的速度素质训练

速度素质是运动员最需要保证的身体素质之一，在排球教学中要强调训练学生的身体速度，以此为竞技能力与身体训练水平奠定基础。另外速度素质训练还能帮助运动员增强中枢神经兴奋与抑制转换的能力。速度素质的训练让青少年能够在排球赛场上快速做出反应，如快速跑到定位球的落点处进行技术的重新排列。训练中的专项速度训练，包含移动速度、反应速度与挥臂速度、起跳速度等。第一，移动速度的训练主要包括60米与80米计时跑;第二，反应速度的训练可进行看手势跑方向训练，30秒为一组，可连续实施两组;抛接六角球训练，15组为一次，可同时进行两组;挥臂速度训练，可进行快速拉弹力带练习，30秒为一组，同时进行两组;握轻手铃快速侧平举练习，同样30秒为一组，同时进行两组;起跳速度的练习包括连续快速收腹跳，30秒为一组，一共进行两组;快速跳绳，30秒为一组，同时进行两组。另外教练还可使用创建模拟训练活动的形式训练青少年的移动速度，可以结合不同个体的实际速度，制订训练目标，然后开始训练，稳步提升，最终达到要求。这样在真实的赛场环境中就能更好地把控移动速度，并做出正确的反应。

3.3青少年排球的力量素质训练

力量素质训练是青少年排球专项素质训练中比较重要的内容。运动生理学中人体肌肉力量有绝对与相对力量、肌肉爆发力量与耐力等。青少年体能中的力量素质训练结合排球运动特点，将重点放在下肢力量、腰腹力量与爆发力量的训练上。在实际比赛中青少年更多使用的是核心力量，这样不管是出于进攻端还是防守端都要有充足的力量。所以在腰腹力量的训练上，可通过两头起或者仰卧起坐的形式。下肢与爆发力的训练可借助弹力带辅助训练等形式。力量的训练要有针对性，以核心力量让青少年的排球对抗更有机会获胜。结合青少年运动员的实际需求，开展的力量训练有：核心力量训练、上肢力量训练、下肢力量训练。其中，上肢力量可通过弹力带挥臂、俯卧直臂支撑、卧推杠铃等形式进行训练;下肢力量可通过负重上下台阶、仰卧双脚踩瑞士球、顶髋与仰卧提臀抬腿等形式进行训练;核心力量的训练包括仰卧举腿抬头静止、单腿交替蹲起与双脚在瑞士球上直臂侧支撑等练习。

3.4青少年排球的灵敏协调素质训练

灵敏协调素质是运动员在众多突发状况下，可以准确、迅速地改变身体运动形式，保证身体能够处于最佳的位置与姿势，是适应外界变化的一种能力。灵敏协调素质的提升需要运动员发挥多种素质能力，提升专业的技术动作与比赛成绩。排球比赛中有很多技术与战术的变化，此时运动员的身体重心发生了变化，需要快速调整身体位置，灵活应对突发状况。从客观角度分析，需要排球运动员有更好的灵敏协调素质，可以在比赛中有意识地移动脚步。在此开展的青少年排球功能性体能的训练包括标志物训练法、软体训练法、平衡垫训练法等。

3.5青少年排球的有氧耐力训练

有氧耐力训练可以让青少年在排球运动中长时间进行有氧工作，就当下的排球比赛来说，需要持续性的跑跳与频繁的攻守转换。一名优秀的高水平排球运动员需要具有良好的耐力素养，以此确保在比赛的时候有足够的体能支撑。进行耐力训练可以确保运动员的各个器官有充足的能量储备，进而提升运动员消除代谢产物的能力，保持机体内环境的稳定性。从青少年的身体素质出发，开展的有氧耐力训练主要包括连续纵跳（1分钟3组）、间歇跑（15分钟1组）、仰卧模拟自行车（2分钟3组）等，过程中休息2分钟。此外，还可选择趣味性较强的耐力训练项目，如进行一点呈放射状折返跑与十字摸线跑、连续扣球，慢慢提升青少年的最大负荷。

4青少年排球体能训练的基础保障

一方面，要有健全的基础场地设施，排球运动对场地的要求较高，要有完善的场地设施，才能保证体能训练的正常开展，如在涉及实战训练时就要有标准的排球场地，为运动员进行实战训练。需要相关单位增加资金与设备的投入，保证排球场地环境的优良与器械的充足，保障青少年体能训练顺利进行。另一方面，教练员的训练水平要专业。教练员作为青少年排球体能训练的领路人，整个训练过程需要教练员自主设计，凸显其专业性。所以教练员要不断自我学习，不断成长，能够结合青少年实际情况制订科学的训练方案，为其体能的加强提供保障。

5结语

体能训练是一个复杂的过程，可提升青少年的身体健康，还能提升排球实战中的对抗性，因此体能训练受到更多教练员与青少年的重视与运用。综上，结合青少年实际情况，以提升排球训练效果为目的，构建适合的体能训练方法体系，培养优质的排球人才，有助于我国排球项目快速发展。