拳手怎样增加肌肉？

王耀

许多运动员都想拥有发达的肌肉，拳手也不例外。不过，对于拳手来说，肌肉并不是越发达越好，也不是越多越好。那么，拳手必须要增加肌肉吗？仅靠拳击训练能达到增加肌肉的目的吗？拳手应该采用哪些方式来增加肌肉呢？

增加肌肉的原则是什么？

拥有合适的肌肉含量是一名运动员能否战胜对手的决定性因素之一，这基本上适用于所有运动员，包括拳手在内。即便你是一个普通人，身体上有一些肌肉也很重要，这会让你无论在别人看来还是自我感觉都很好。

如今，很多人为了增加肌肉都采用举重的方式，如果你曾经尝试过依靠举重来增加肌肉，你就会知道这不是一件简单的事情，但是不简单并不一定意味着很复杂。归纳起来，通过举重增加肌肉需要遵循这样三个原则：

·举起的重量逐渐增加

·摄入的卡路里要比燃烧的多

·让身体得到足够的休息，以便更快地恢复

对于拳手来说，上述三个原则同样适用。不过考虑到拳击是按照体重来划分级别的，除了重量级外，其他级别都有体重限制，如果拳手的体重超过规定的上限，不说能否获胜，就连是否具备参赛资格都很难说，因此拳手在增加肌肉的同时，要格外关注体重秤上的数字。

此外，不是所有的拳手都采用举重的方式来增加肌肉，比如霍利菲尔德和迈克·泰森，尽管他们的肌肉非常发达，但是他们在日常训练中很少或者基本不进行举重方面的训练。

拳手必须增加肌肉吗？

拥有发达的肌肉的确令人印象深刻，但是事实上对于拳手来说，发达的肌肉并不是必需品，没有发达的肌肉同样能够获胜。在拳击历史上，有一些非常优秀的拳手，他们不太依赖单拳击倒（这一动作是相当多的肌肉共同作用的结果），因此他们并不需要多么发达的肌肉。

比如，前P4P和PPV之王弗洛伊德·梅威瑟，在整個职业生涯中很少击倒对手，他统治拳坛多年凭借的是自己精湛的技战术、精准的出拳和过人的智慧等。塞尔吉奥·马丁内兹和瓦西里·洛马琴科的情况也是如此，他们从来没有发达的肌肉，但是依靠令人难以置信的速度和技术，同样能够获得胜利。

不可否认的是，大多数拳手最终都会提升体重级别，升级后拳手单拳杀伤力更强，需要更多的肌肉参与其中。不过，一旦到达重量级，拳手就不必担心体重增加过多的问题，可以拥有自己想要的发达的肌肉了。然而，这里有一点需要注意，就是额外的体重也是一种负担，因为这将需要更多的能量，会影响敏捷性和运动能力。下面三个因素具体解释了为什么过多的肌肉在某些情况下并不是一件好事情：

·肌肉会给拳手一种虚假的安全感

·肌肉会减缓拳手的速度

·更多的肌肉需要更多的氧气，而氧气的供应在每个特定时期都是有限的

拳手需要发达的肌肉吗？

一些拳手之所以要拥有更发达的肱二头肌和肱三头肌，通常是因为他们想发出致命的一击。然而，仔细想想，你就会发现其中的问题，因为能够发出精准而有力的一击，并不是依靠手臂肌肉的力量，而是从腿部开始的。

小腿肌肉的力量带动臀部的旋转，将你的上半身“推”向对手，你的肩膀的旋转和手臂的动作将产生出拳所需要的速度。换句话说，出拳时最重要的是速度，而不是一些人所认为的纯粹的力量。速度是拳击历史上所有最令人印象深刻的出拳的共同点，这也是精英拳手进行速度球训练的重要原因。简单地说，没有速度的纯粹的力量对于拳手没有任何好处，增加的肌肉如果超过身体所需要的，往往会给速度带来很大影响。

虽然拳手并不一定都需要发达的肌肉，但是事实上大多数拳手还是倾向于进行肌肉方面的训练，他们一般都会采用举重的方式来增加肌肉，当然他们所进行的举重训练与健美运动员所进行的是不一样的。具体来说，拳手通常举的重量更轻，而且进行更多组的重复练习，这样是为了保持他们的肌肉精壮和出拳速度，在比赛时能有良好表现。当然，也有例外，比如迈克·泰森，他在没有进行任何举重训练的情况下依然拥有让人印象深刻的发达的肌肉，这样的身体条件让其他拳手羡慕不已。

通过举重能够只增加肌肉吗？

一般情况下，增加肌肉就等于增加体重，这让很多拳手都感觉很无奈。那么，拳手能够做到在不增加体重的情况下通过举重来增加肌肉吗？让人欣喜的是，这个问题的答案是肯定的。

增加肌肉的关键点在于所做的事情多于你的身体感觉能够做到的，这也是为什么举重会成为在短时间内增加体重的最好方法之一。举重事实上是在“告诉”你的身体“很虚弱，需要增加更多的肌肉，以便之后可以更好地举起更大的重量”。通过多次重复举起更小的重量，你所做的是让你的肌肉更精壮有力，而不是增加它们的重量，换句话说，这样的举重方式并不会增加体重。

这里想强调的是，拳手通常不应该把举重训练排除在日常训练内容之外，但是他们需要根据自己的最终目标采用合适的方式去进行。事实上，不同体重级别的拳手需要的训练方式不同：如果是次中量级以下的拳手，他的肌肉含量多与少并不是很重要，因为他战胜对手主要依靠的是自己的技战术;而一旦拳手到达次中量级及以上，他就需要注意身体的肌肉含量，因为这些级别中“一拳击倒”变得更重要了。至于肌肉含量是个很复杂的问题，有的拳手生来肌肉含量就大，而其他拳手不得不通过很多训练才能获得。

重量级拳手通常是其他级别拳手羡慕的对象，主要是因为他们可以享受体重增加带来的益处，不过凡事都有两面性，过多的体重有时会变成劣势而不是优势，这也是重量级拳手需要注意的。

拳击能够锻炼腹肌吗？

这个问题的答案是肯定的。是的，通过拳击完全可以练出腹肌。练出强壮的腹肌取决于两个方面：燃烧卡路里和锻炼肌肉。这两个方面通过习练拳击都可以实现。

燃烧卡路里

锻炼腹部肌肉，你需要关注脂肪百分比，如果你希望自己的腹部肌肉锻炼效果更好的话，需要确保腹部的脂肪水平保持在最低。而且，你不能只关注某个特定部位的脂肪，必须从更广泛的视角来看。换句话说，你要试着全面降低自己的体脂率。有几种方式可以降低体脂率，拳击就是其中之一。

事实证明，几乎每种拳击训练方式都能燃烧大量的卡路里，比如，跳绳、对练、跑步和击打重沙袋等。在燃烧卡路里方面，拳击运动与有氧运动效果相差无几。只要坚持训练，一段时间之后，你会发现拳击是一种很好的锻炼腹部肌肉的方式。

锻炼肌肉

从逻辑上讲，如果你经常使用身体的某一个部位，那么这个部位的肌肉很可能会增加，当然，这只有在你想方设法降低身体的脂肪含量时才会发生。比如，你做的腹部运动越多，你的腹部肌肉就会变得越多。

拳击是很好的锻炼肌肉方式之一，在拳击中所有出拳和身体运动都对肌肉有直接影响。不过，在锻炼肌肉时要注意，不要只专注于身体某一个部位，这样最终会造成肌肉分布的不平衡。

总而言之，拥有发达的肌肉并不是单一方面作用的结果，而是许多方面共同作用的结果。你需要在燃烧卡路里和肌肉锻炼之间找到平衡，换句话说，通过正确的饮食和正确的训练，你就会亲眼看到自己身体发生的变化。

再次强调，如果你的主要目的是锻炼肌肉，尤其是练出腹肌，那么习练拳击是非常好的一个选择。

拳击能够锻炼手臂肌肉吗？

这个问题的答案也是肯定的。拳击会在一定程度上帮助你减掉脂肪和增加肌肉，这是毫无疑问的，但是如果训练时间短的话，可能并不足以让你锻炼出发达的手臂肌肉，因此为了达到显著的效果，你必须不断地训练。

这里建议拳手在日常的训练计划中加入一些手臂训练方面的内容，这会帮助你减少卡路里的摄入，同时减掉一些脂肪。

拳手如何不用举重就能增加肌肉？

除了举重，拳手还能做其他运动来增加肌肉吗？如果你是一名拳手，想在不增加很多体重的情况下增加肌肉，可以做如下几个方面的训练：

健美操

众所周知，做健美操可以改善体形、提升柔韧性等，而且做健美操不受场地和器材的限制，随时随地都可以进行。大量研究表明，做健美操的男性可以在不举重的情况下大幅减少体内脂肪含量，同时增加肌肉。此外，健美操可以锻炼到身体的很多部位。具体来说，在增加肌肉方面，下面三類健美操效果很好：

·上半身健美操

上半身健美操的训练方式包括普通的俯卧撑及其变化，如倾斜俯卧撑、宽俯卧撑和双手倒立俯卧撑等。俯卧撑除了是一种燃烧脂肪、塑造肌肉的绝佳运动外，还能增加胸部和肩膀的肌肉含量。此外，还可以做肱三头肌屈伸、背部健美操、肩背屈伸、钻石俯卧撑等。

·腹部健美操

可以通过许多不同的方式来做腹部健美操，其中大多数都是在不额外增加体重的情况下增加肌肉和燃烧脂肪的好方法。建议拳手采用平板支撑和抬腿，因为这不仅会锻炼腹肌，还会锻炼手臂和腿，这些训练对于燃烧卡路里和保持体形也很有帮助。此外，还可以进行骑自行车、浅打水、侧向平板支撑等。

·腿部健美操

众所周知，腿部肌肉是最具挑战性的肌肉群之一，你可以利用的锻炼方式只有少数几种。这些方式中最常见的是深蹲，它有助于锻炼腿和臀部。你也可以做弓步、提小腿等，它们和蹲起有一样的效果。另外一件你需要记住的事情就是，当你进行全身锻炼时，你的腿一直处于工作状态，特别是在你需要站着的锻炼中。

有氧运动

虽然有氧运动并不是塑造肌肉或者增加肌肉的最佳方式，但是它仍然是你所能做的运动中保持肌肉力量的一种很好的方式。比如跳绳，跳绳将会使拳手在很多方面受益：既不会增加体重，还能提升耐力、韧性、步法、协调性等，此外，还会减少脂肪，如果动作比较标准的话，可以明显地提升肌肉块的可见性。事实上，这也是拳手为什么有时候看起来肌肉比较发达的主要原因之一。

拳击训练

拳击训练是拳手经常进行的，对于拳手来说，这是一种可以在不增加体重的情况下增加肌肉的最好方式。

·对练

对练是用来增加肌肉的一项很棒的技术，对保持体形和练习拳击姿势很有帮助。如果与搭档进行一系列的训练，对你掌握进攻和防守技术也很有帮助。记住，尽管你并不是真的在比赛，但是建议你戴上头盔，这是为了保护你的自身安全，当然你不需要戴完整的面部保护头盔，不过一些必要的保护措施还是要做的。

·沙袋训练

沙袋是一种很好的增加肌肉的方式，确切地说，是瘦而有力的肌肉。除了增加肌肉，也会帮助提升耐力。

拳手可以进行速度球训练，它会帮助提高速度;弹力球训练也可以选择，它会锻炼你的反应能力;此外，还可以进行重沙袋训练，这会帮助提升重拳力量。在进行这几种训练的过程中，你的身体会燃烧很多卡路里。

在拳击训练中，沙袋训练会帮助你锻炼和增加身体很多部位的肌肉，包括胸肌、肱三头肌、臀大肌、股四头肌、胭绳肌和腹肌，等等。拳手可以击打100磅重的沙袋，也可以击打小的公寓沙袋，哪种尺寸的沙袋都能起到锻炼效果，不过记得在击打沙袋前要先热身，然后慢慢地开始训练。

·组合拳训练

一旦完成了热身，你就可以开始打一些组合拳。首先，以慢速轻击打，然后，打简单的组合，比如刺拳、勾拳、摆拳、上勾拳的组合，之后开始绕着沙袋快速地移动，这样可以提高你的心率。

在进行快速的组合拳训练前，可以先进行匀速的组合拳训练，因为匀速有助于提升准确性、速度等，同时可以调动更多的肌肉群共同参与。

·Tabata高强度间歇训练

Tabata是一种高强度间歇训练法，在20秒的高强度快速训练和10秒的休息之间交替进行，连续进行8组。你要在20秒之内尽可能多地出拳，这会帮助你提升耐力、速度等等。

·强力击打沙袋

你可以尝试用一些基本的拳击动作，去尽可能重地击打沙袋。在击打的过程中，不要忘记击打的准确性，而且要不断绕着沙袋转动，这会提升你在拳台上的作战意识和能力。此外，你一定不要忘记，拳击的关键之一就是学习如何准确地出拳，所以在专注于你的出拳力量之前，要先学习拳击的基础知识和基本动作。

试想一下，即便你有肌肉发达的手臂，如果你不能正确地运用它来出击和防守，那么它们也发挥不了应有的作用。拳手不应该仅仅专注于增加肌肉。

空击能增加肌肉吗？

空击是一种能够增加肌肉的方式，特别是增加肩膀、三头肌和二头肌部位的肌肉，同时对锻炼身体的其他肌肉群也很有效。

简单地说，当你在空中挥拳时，肌肉就会收缩，这有助于增加肌肉。不过，有一点要记住，尽管空击对增加肌肉有帮助，但是并不能大量增加或者显著提升身体的肌肉含量。

结语：

由于拳击运动是以体重划分拳手级别的，所以拳手在增加肌肉的同时，要注意自己的体重。拳手体内的肌肉含量要适度，并不是越多越好，太多的肌肉有时会成为一种负担。举重并不是增加肌肉的唯一方式，通过持续的健美操训练、拳击训练等同样能达到增加肌肉的目的。