拳击运动中的体能与速度素质训练

刘奎强

拳击运动员的体能在拳击实战中起着关键性的作用，直接影响着运动员竞技能力的发挥。在体能训练中，要重点加强力量、耐力和速度素质训练，确保拳击运动员能够在比赛中取得理想成绩。本文分析了拳击运动的体能训练与速度素质训练方法，期望对提高拳击运动员的体能水平和竞技水平有所幫助。

拳击运动是一项对抗性强、体能消耗大、身体素质要求高的运动项目。在拳击比赛中，要求运动员在规定时间内最大限度地发挥技战术水平，协调身体各项机能，做出攻击、防守技术动作，迅速捕捉时机向对手发起有效攻击，取得比赛胜利。为提高拳击运动员的竞技能力，必须加强运动员体能训练，使运动员能够适应高强度的比赛，不断增强运动员的力量、耐力和速度素质。

1拳击运动中的体能训练

对于拳击运动而言，体能涵盖力量、速度、耐力、柔韧性、协调性、灵敏性六个方面，其中基础体能训练主要针对前三项，专项体能与技战术训练主要针对后三项。通过体能训练促使拳击运动员的体能得到全面提升。下面重点分析力量、耐力和速度三项体能素质的训练方法。

1.1力量训练

力量素质分为最大力量、快速力量、力量耐力三项。其中，最大力量是支撑拳击运动员完成高强度、爆发性、高频率对抗动作的基础力量，同时也是拳击运动员克服对方出击做出还击动作的基础力量。在最大力量训练中，一般采用深蹲、卧推、硬拉训练方法，不同训练方法包括多种训练内容。以深蹲为例，可以开展半蹲、前蹲、箱蹲、哈克深蹲等训练内容，使运动员获得力量提升。以硬拉为例，可以结合运动员的身体素质开展训练，如果运动员的身材高大，则可以安排全幅度硬拉训练，如六角杠铃硬拉、架上半程硬拉等训练内容，降低运动员训练时的受伤风险。快速力量是运动员速度能力的基础，能够满足运动员快速击打、防守、移动等动作的力量需求，快速力量训练方法在下文中的速度素质训练中进行详细讲解。力量耐力可以通过耐力训练进行提升，其训练方法与下文的耐力训练方法一致，不再赘述。

1.2耐力训练

耐力训练分为心肺耐力训练和肌肉耐力训练两个部分，具体训练方法如下：

1.2.1心肺耐力训练

心肺耐力是拳击运动员获取持续稳定有氧供能的体能基础，能够使运动员在高强度的对抗中保持清醒的头脑，减少技战术失误。在训练中，可以采用跑步、跳绳、骑车、游泳、划船等训练方法。上述训练方法对心肺耐力训练的侧重点不同，可以根据运动员的个人需要选择某几项训练方法。在耐力训练中，训练时长控制在30-50分钟，训练强度为70%-80%。训练方式以间歇训练为主，结合运用短时间大强度多回合训练与长时间低强度少回合的训练方法。

1.2.2肌肉耐力训练

肌肉耐力能够维持拳击运动员数次移动、击打的体能供给，避免运动员在比赛中出现体力不支的情况。在训练中，建议以经典动作训练为主，辅以器械动作训练，合理安排训练量，防止运动员出现过度疲劳损伤。经典训练动作包括俯卧撑、引体向上、多方向弓步走、弓步蹲等动作，增加动作训练频次。一般情况下，每个动作训练3-5组，每组动作次数根据运动员的最大能力而定，通常不小于最大能力的80%。

1.3专项体能训练

拳击运动的体能训练主要服务于拳击运动技能的施展，在传统空击、打沙袋、打靶等训练项目的基础上，还要开展专项体能训练，以满足技战术的灵活运用。

1.3.1单次爆发重击体能训练

为提高运动单次爆发重击的体能水平，可以采用实心球抛掷训练替代常规的器械体能训练。实心球抛掷的训练动作包括原地弓步侧推、上步弓步侧推、侧滑步转身侧推、半蹲转体、侧向上步转体侧抛等。在实际训练中，可以根据训练条件对实心球抛掷训练进行改进，如用弹力带、阻力器械等模拟实心球发力，提高运动员的击打爆发力。

1.3.2变相移动体能训练

变相移动体能训练属于速度力量训练，对拳击运动员的反应判断力有着极高的要求，为此可以开展信号灯训练，提高运动员变相移动的快速性和准确性。在训练场地安排2-4盏信号灯，让运动员站在信号灯前，信号灯随机亮起，要求运动员快速对亮起的信号灯做出拳动作。在信号灯训练的基础上，安排标志桶训练，将标志桶排列成“十”“X”“之”字形，让运动员在训练区域快速完成拳击移动，训练运动员变相移动和反应速度。

1.3.3爆发突进体能训练

该项训练主要用于提高拳击运动员的最大力量，使运动员具备超强的爆发力，能够满足运动员连续发动多回合强势攻击的体能需求。具体训练项目包括：（1）站立式起跑短跑。在训练中，要求运动员以站立式起跑动作全力启动加速跑，重复多做几组，跑出去10m即可。为增加训练难度，可以在运动员腰上绑弹力带或者小腿处绑沙袋，训练运动员爆发突进体能。（2）立定三级跳。在训练中，通过立定三级跳能够训练运动员起跑前三步的爆发力，提高运动员由静止状态到快速做出动作的力量储备能力。（3）大跨步冲击跑台阶。该训练项目兼具力量训练、速度训练和耐力训练的功能，要求运动员在台阶上做交替蹬地启动动作，完成爆发式跨步跳，训练运动员多次快速发动攻击的能力。

2拳击运动中的速度素质训练

2.1速度力量训练

速度力量训练需要通过专项训练达到最佳的训练效果，结合力量训练、耐力训练方法，全面提高拳击运动员的速度素质。具体包括：

2.1.1上肢速度力量训练

该项训练主要训练运动员手臂的爆发力、手腕的灵活性以及上肢关节的屈伸力。训练以器械训练为主，运动员热身后安排杠铃卧推、挺举、高翻、硬拉等训练内容，训练运动员的上肢极限能力，增加运动员肌肉横断面积，为上肢快速做出动作反应提供体能。

2.1.2下肢速度力量训练

下肢力量在直拳发力中占据主导地位，能够辅助腰腹、上肢快速做出不同拳法击打动作。在训练中，安排运动员负重深蹲、仰卧举腿、前蹲、负杠深蹲跳、腿屈伸等训练内容，将上述训练内容交替进行，增强运动员的下肢力量。同时，在下肢力量训练中要以负重深蹲训练为主，训练时控制好动作频率，避免对运动员造成身体伤害。

2.1.3整体速度力量训练

在训练中要结合运动员肌肉运动方式、用力特点对肌肉进行训练调节，提高运动员整体的速度力量。訓练内容包括快速挺举、快速高举、平推、抛铅球、蹲跳出拳、哑铃击空等训练项目，按照运动员50%-75%的最大力量控制训练强度，每项训练内容进行6-8组。

2.2反应速度训练

2.2.1出拳速度训练

（1）动作分解训练。在训练中，要对完整的技术动作进行分解训练，使运动员扎实掌握动作要领，逐步提高拳击反应速度。训练分解动作包括原地出拳、快速上步、单拳上步不出拳、退步等，在训练中创建实战场景，以两名运动员为一组，进行组内配合练习。

（2）完整动作训练。将分解的动作连成组合动作进行训练，设置训练信号，要求运动员根据信号的变化快速做出相应的动作变化，如固定拳法攻防、多种组合拳训练、移动手靶拳击等，提高运动员的反应能力。（3）运动感觉练习。该项训练需要结合体能与心理训练，通过安排各种信号反应类训练内容，训练运动员通过听、看信号快速做出技术动作反应的能力，提高运动员后手迎击拳的出拳速度。

2.2.2防守速度训练

该项训练要以实战练习为主，一般采用以下两种训练方法：（1）单方条件实战训练。教练员与运动员一对一练习，教练员按照指定动作攻击，运动员根据攻击动作做出相应的防守动作，重复数次指定攻击与防守动作。（2）双方条件实战训练。教练员指定多种进攻动作，无次序做出任一攻击动作，要求运动员进行快速防守，训练运动员的快速反应能力、准确判断能力和防守反击能力。

2.2.3进攻速度训练

该项训练以实战训练为主，为拳击运动员安排手靶练习，训练运动员的快速反应能力。手靶训练时，手靶运动方向随机，不给予任何提示，让运动员快速准确攻击手靶。同时，教练员要安排多种变化的攻防训练，指导运动员利用对方失误或暴露出的空当快速进攻，完成高质量击打。

2.3动作速度训练

拳击运动员要保证各项动作具备一定的速度、力量和灵敏性，才能达到有效进攻或防守的目的。在动作速度训练中，可以安排组合拳训练内容，包括直拳、勾拳、摆拳等多种拳法相互组合的训练内容，并结合跳起空中出拳、快速转髋出拳等动作一同训练，提高运动员动作速度。

2.4移动速度训练

移动速度是一种多向性、非周期性的速度表现形式，在移动速度训练中要训练运动员多方向的快速移动能力，使运动员能够在快速移动中寻找进攻的最佳时机，提高运动员速度素质。训练方法包括在规定距离内完成负重提踵、单双足跳、滑步练习、十字移动跑等项目，促使运动员的移动速度加快，能够协调配合上肢攻防动作。

3结论

综上所述，拳击运动要重视运动员体能训练，提高运动员的身体素质，使运动员拥有充沛的体力高质量地完成比赛，充分发挥出运动员的竞技水平。在体能训练中，教练员要重点训练运动员的力量、耐力和速度，将这三项体能作为基本训练内容，科学安排专项训练，把控训练强度，从而不断提高运动员的体能水平。