格斗健身房：强化肌肉的哑铃训练

冯昊

当谈到身体力量和体能的提升时，我们不能忽视的是重量训练。众所周知，重量训练可以提高力量、耐力、骨密度、肌肉质量、体态等等。它还能刺激血清素和多巴胺的产生，从而改善情绪。一般来说，重量训练会帮助我们变得强壮和健康，提高我们的生活质量。

自由负重训练

自由负重是指用任何你可以举起和移动的东西，在不限制你的活动范围的情况下进行阻力训练，你可以自由选择杠铃、哑铃或壶铃。负重练习可以帮助你在运动、减肥塑形和整体健康方面表现得更好。它还是锻炼肌肉、降低胆固醇和血压的有效方式。本文将着重介绍负重练习对锻炼肌肉的效果。

肌肉是身体的重要组成部分。我们运动、说话、咀嚼甚至只是看着周围的东西时，都需要肌肉的参与才能实现。拥有强壮而又健康的肌肉是我们运动表现良好的基础。而为了锻炼肌肉，我们的身体必须承受一定的压力。当我们做抗阻训练时，我们的肌肉会感到疲劳。肌肉要生长，就必须承受压力和负荷。

对肌肉的锻炼，一般有两种类型的负荷。一种是通过重复性的代谢训练，另一种是通过做高强度和爆发性的训练，如举重。在剧烈运动之后，要适当补充蛋白质，来帮助修复受损的肌肉，这样才能让我们更好地恢复，给肌肉充分的时间休息是使它们生长的关键。

有效的哑铃训练

理想情况下，肌肉要生长，它必须经历更强的负荷和更大的阻力，但也不能过度，否则你可能会陷入停滞。下面是利用哑铃练习来锻炼肌肉的几种方式：

哑铃卧推

在健身房里，你能看见的最多的练习方式之一就是哑铃卧推。哑铃卧推是一种功能全面的運动，可以在任何姿势下进行，你可以根据自己的习惯选择向上倾斜、向下倾斜、平躺，甚至是躺在地板上。它是一种复合练习，主要锻炼胸部、肩部和肱三头肌三个部位。做哑铃卧推时，平躺在健身凳上，肩胛骨并拢，腰部弯曲，双脚着地保持稳定。开始的时候，拳眼相对，哑铃处于同一直线上。向上推举哑铃，并将哑铃稍稍并拢，动作完成后呼气，平稳回到起始姿势时吸气。不要把手臂完全伸直，以免肱三头肌受到过大的压力。

单臂哑铃划船

单臂哑铃划船是锻炼背部肌肉和塑造V型身材的最佳练习之一。单臂哑铃划船的作用是建立上背部的厚度;它也可以锻炼肩膀、肱二头肌、前臂、下背部和核心部位的稳定性。做这个练习时，站在平凳的侧方，一只手臂支撑在凳子表面，同侧腿屈膝跪在凳子上，俯身并保持背部挺直，上半身几乎与地面平行，外侧腿微屈，外侧手臂握住哑铃自然下垂，肩胛收紧。呼气，背部肌群发力带动手臂屈肘，使手臂沿着身体向臀部方向滑动，把哑铃拉到肚脐的高度，在顶点暂停，收缩背部肌肉，然后吸气，慢慢还原并感受背部肌肉的伸展。

哑铃耸肩

哑铃耸肩是锻炼斜方肌的最好方法之一。这个练习有助于形成健美的体态，而且很简单：双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。手臂保持伸直状态，肩膀尽量上提，将哑铃向上拉，同时呼气。直至肩膀上提至极限，在顶端稍停留。然后将哑铃降回起始位置，同时吸气。注意做动作的过程中不要借助肱二头肌或者小臂的力量，要完全依靠肩膀的上下运动来移动哑铃。

哑铃肩上推举

哑铃肩上推举能很好地增加肩部的围度，它的主要锻炼目标是三角肌中束，但同样对三角肌前束、肱三头肌有好处。做这个练习时，需要坐在平凳上，双脚自然打开，收腹挺胸，双手持哑铃于头部两侧，从身体两侧举起，保持大臂和小臂的夹角为90度。手心朝向正前方抓起哑铃，把它举到肩膀上方，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

哑铃反握腕弯举

手腕通常是身体容易被忽视的部分。训练手腕会让你的前臂看起来更有轮廓，当你出拳时，它会让你的手腕保持稳定。反握是指手心向上的握法，主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。做哑铃反握腕弯举时，双手（或单手）反握一对（或一只）哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。张开手掌，让哑铃滚到指尖。合拢手指并且将手腕向上曲起，从而使哑铃滚回来。注意在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其他部位应当保持不动。

俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟训练的重点是三角肌后束，它会让你的肩膀呈现出一种立体感十足的外观。做这个练习时，首先握住一对哑铃，双脚与肩同宽站立，身体前倾与肩成45度角，肘部与肩成90度角，然后抬起手臂做飞鸟练习。双臂到顶端的时候要保持一下，收紧。然后再回归起始位置。

哑铃颈后臂屈伸

哑铃颈后臂屈伸这一练习主要锻炼的部位是肱三头肌。要做这个练习，保持与肩同宽的距离，站稳，两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动;收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧;静止一秒钟，再屈肘，让前臂缓缓下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

哑铃锤式弯举

哑铃锤式弯举是锻炼前臂的经典练习。这个练习可以锻炼前臂和肱二头肌。做哑铃锤式弯举时，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是唯一运动的关节。举起哑铃直到它到达你的肩膀区域，这时可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。在最高点坚持片刻，然后慢慢放下重量，到达最低点时手臂完全伸直。

哑铃箭步蹲

哑铃箭步蹲是用哑铃锻炼腿部肌肉的最好方法之一。这个练习针对的是股四头肌、胴绳肌和臀大肌。做哑铃箭步蹲时，双手持铃，置于体侧，挺胸收腹，向前跨出一步，并且下蹲，前腿后腿膝盖均成90度，然后还原站姿，同时换另一侧腿完成同样的动作。

哑铃体侧屈

哑铃体侧屈是举重运动员经常用来锻炼核心肌肉的练习之一，它可以锻炼内外斜肌和下背部肌肉，使你的核心力量强大而稳定。进行哑铃体侧屈时，单手握哑铃，双脚与肩同宽站立，慢慢将身体向一侧弯曲，倾斜至大约35度，慢慢还原，然后在另一边重复。注意动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。

总的来说，锻炼肌肉可以帮助我们在日常工作以及运动中表现得更好，而哑铃则是帮助我们锻炼肌肉的好伙伴。以上介绍的几种哑铃训练方法只是众多练习中比较常见的，你可以根据个人的喜好和教练的建议选择其中几种来练习。对于坚持训练可以带来的成就感，著名MMA选手乔治·圣皮埃尔曾说过，“如果你看起来不错，你就会感觉不错;如果你感觉不错，你就会做得更好。”