胳膊有劲，跑步提速

◎文/张健

跑步，是一项靠双腿交替前进的项目，下肢显得似乎更重要，那是否代表上肢可以忽略？实际上，跑步时头部和手臂之间的神经机械联系会被激发，但步行过程中不会，而每只手握住重物会增强这种效果。简单地说，锻炼你的上半身将有助于改善跑步速度。

跑步是全身运动，腿有多强，上肢就得有多强，强大的上肢力量将为跑步插上一对翅膀。大量研究发现，通过合理地摆动双臂，跑者成绩可提高近12%。有力量的上肢在跑步时发挥平衡、助力、协调三大作用，由此提升跑步效率。有些跑友跑起来躯干“一拧一拧”的，很有可能就是因为上肢力量不足所致，他们靠腰部代偿来平衡身体的转动，久而久之就会腰痛。因此，只有手的配合，才使得人体跑步时呈现出协调优雅的跑姿。跑得越快，躯干旋转力就越大，上肢摆动也需更有力来平衡躯干和下肢。不会使用双臂甚至不知道利用双臂，对跑友来说是重大的损失。

跑步时一般需要屈肘90度，看似不费力，但跑步的距离越长，双臂摆动和保持屈肘的时间也会越长，双臂也就越疲劳。因此，跑者在日常体能训练中，适当安排上肢力量训练必不可少，良好的上肢力量可辅助提高跑步能力。俯卧撑和臂屈伸是上肢徒手训练最常见、最容易的两个动作，尤其是俯卧撑。

当然，对于不同人群和不同级别的跑者来说，俯卧撑也有不同的选择。

初级练习：跪姿俯卧撑。

适合女性、初级跑者、力量较弱人群，要求双手距离略宽于肩。在跪姿俯卧撑的基础上，也可通过手的位置的改变来完成一些变式，略微增加难度。例如，窄距夹肘俯卧撑，此动作要求双手距离与肩同宽，夹肘进行训练，这与跑步所需摆臂更为接近，是一个结合跑步专项的上肢训练；对角线跪卧撑，一手位置靠上一手位置靠下；钻石跪卧撑，双手呈八字形撑于地面，此动作是跪姿俯卧撑难度最大的练习，可有效强化上肢力量。

进阶练习：单脚跪姿俯卧撑或普通俯卧撑。

适合力量较强的女性、中级跑者、力量中等的男性。单脚跪姿俯卧撑是在跪姿俯卧撑的基础上，把一条腿抬离地面。普通俯卧撑也可通过动作变化来适合力量较强的男性、资深跑者等，例如，窄距俯卧撑、钻石俯卧撑等。如果你对自己的力量足够自信，也可以尝试单腿俯卧撑，这增加了核心控制的部分，难度更高。

专家提醒，做俯卧撑不是越多越好，应注意以下几点：

1.做俯卧撑时，保持腰背挺直，肩胛骨收紧，塌腰不仅达不到训练效果，反而导致腰椎压力增加和腰痛；

2.次数多少并没有绝对标准，以完成高质量动作为准，过于追求次数往往会导致最后几次出现大量代偿性动作，达不到训练上肢力量的目的，每个动作可完成2～3组；

3.应当根据自身能力选择适合自己的训练动作，同时也可采用上述多样化的训练动作，来丰富训练；

4.每周可安排1～2次上肢力量训练，一般把上肢力量训练融入核心训练及下肢训练中。