胳膊有劲,跑步提速

2021-09-02 06:51张健
恋爱婚姻家庭 2021年24期
关键词:跑者双臂躯干

◎文/张健

跑步,是一项靠双腿交替前进的项目,下肢显得似乎更重要,那是否代表上肢可以忽略?实际上,跑步时头部和手臂之间的神经机械联系会被激发,但步行过程中不会,而每只手握住重物会增强这种效果。简单地说,锻炼你的上半身将有助于改善跑步速度。

跑步是全身运动,腿有多强,上肢就得有多强,强大的上肢力量将为跑步插上一对翅膀。大量研究发现,通过合理地摆动双臂,跑者成绩可提高近12%。有力量的上肢在跑步时发挥平衡、助力、协调三大作用,由此提升跑步效率。有些跑友跑起来躯干“一拧一拧”的,很有可能就是因为上肢力量不足所致,他们靠腰部代偿来平衡身体的转动,久而久之就会腰痛。因此,只有手的配合,才使得人体跑步时呈现出协调优雅的跑姿。跑得越快,躯干旋转力就越大,上肢摆动也需更有力来平衡躯干和下肢。不会使用双臂甚至不知道利用双臂,对跑友来说是重大的损失。

跑步时一般需要屈肘90度,看似不费力,但跑步的距离越长,双臂摆动和保持屈肘的时间也会越长,双臂也就越疲劳。因此,跑者在日常体能训练中,适当安排上肢力量训练必不可少,良好的上肢力量可辅助提高跑步能力。俯卧撑和臂屈伸是上肢徒手训练最常见、最容易的两个动作,尤其是俯卧撑。

当然,对于不同人群和不同级别的跑者来说,俯卧撑也有不同的选择。

初级练习:跪姿俯卧撑。

适合女性、初级跑者、力量较弱人群,要求双手距离略宽于肩。在跪姿俯卧撑的基础上,也可通过手的位置的改变来完成一些变式,略微增加难度。例如,窄距夹肘俯卧撑,此动作要求双手距离与肩同宽,夹肘进行训练,这与跑步所需摆臂更为接近,是一个结合跑步专项的上肢训练;对角线跪卧撑,一手位置靠上一手位置靠下;钻石跪卧撑,双手呈八字形撑于地面,此动作是跪姿俯卧撑难度最大的练习,可有效强化上肢力量。

进阶练习:单脚跪姿俯卧撑或普通俯卧撑。

适合力量较强的女性、中级跑者、力量中等的男性。单脚跪姿俯卧撑是在跪姿俯卧撑的基础上,把一条腿抬离地面。普通俯卧撑也可通过动作变化来适合力量较强的男性、资深跑者等,例如,窄距俯卧撑、钻石俯卧撑等。如果你对自己的力量足够自信,也可以尝试单腿俯卧撑,这增加了核心控制的部分,难度更高。

专家提醒,做俯卧撑不是越多越好,应注意以下几点:

1.做俯卧撑时,保持腰背挺直,肩胛骨收紧,塌腰不仅达不到训练效果,反而导致腰椎压力增加和腰痛;

2.次数多少并没有绝对标准,以完成高质量动作为准,过于追求次数往往会导致最后几次出现大量代偿性动作,达不到训练上肢力量的目的,每个动作可完成2~3组;

3.应当根据自身能力选择适合自己的训练动作,同时也可采用上述多样化的训练动作,来丰富训练;

4.每周可安排1~2次上肢力量训练,一般把上肢力量训练融入核心训练及下肢训练中。

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