小学体育课堂趣味拉伸方法

运动前进行简单的拉伸，可以扩大肌肉和肌腱的活动范围，保护人体的关节和肌肉;运动后进行针对性拉伸，可以快速分解运动时产生的乳酸，有助于肌肉快速恢复。随着学生年级的上升，如何将让学生感觉枯燥、痛苦的拉伸转变成为学生自主练习、乐趣无穷的拉伸？笔者认为小学不同学段的学生通过各种不同的趣味拉伸游戏能够达到较好的效果。

一、小学低年级段，趣味模仿游戏

小学低年级段的学生注意力能够集中的时间较短，只有15～20min，而韧带的拉伸往往比较枯燥，难以激发学生的兴趣，且通过游戏方式可以有效延长学生的注意。因此，教师在体育课堂上可多设计一些模仿类的拉伸游戏，激发学生的兴趣。

1.模仿小企鹅走路

身体直立，手臂自然下垂，手腕上翻，手掌与地面平行，与手臂成90°角，同时双脚向外侧翻，尽量让脚背外侧着地，模仿小企鹅走路，此时腓骨长肌、腓骨短肌、比目鱼肌、腓肠肌、拇长屈肌被拉伸。稳定后，双脚依次慢慢抬起向前走路移动。动作不熟练时，可以选择2名学生为1组，相互搀扶着慢慢前进;动作熟练后，学生可独立完成行走，也可以沿着一定的路线行走。

此游戏意在拉伸学生的踝关节，扩大踝关节活动范围，可有效避免学生在跑步等运动中扭伤。

2.模仿大象走路

双脚左右开立，与肩同宽，双手上举，腰部向前慢慢弯曲，双手着地，身体呈倒“U”形，双臂、双膝伸直，此时腿部腓肠肌、股四头肌被慢慢拉伸;然后学生学大象走路的样子，双手支撑于地面，同侧手脚依次慢慢向前移动。此时，背阔肌、竖脊肌、斜方肌、肱肌、肱桡肌、肱二头肌、掌长肌被拉伸，连同腓肠肌、股四头肌也被拉伸得更加明显，动作熟练后可进行接力取物游戏、沿着规定路线行走比快游戏等。

此游戏意在拉伸学生的腹背部、腿部肌肉，有助于跑步、跳高等运动项目的练习。

二、小学中年级段，趣味合作游戏

小学中年级段是儿童成长的关键时期，此时的学生开始有主见，对拉伸韧带产生的疼痛感有一定的抗拒意识，不想主动参与拉伸。因此，在体育课堂上，教师可多设计一些合作类的游戏，提高学生参与的积极性。

1.炒黄豆

学生进行简单的4×8拍的肩部绕环后，2名学生为1组，面对面手拉手站立，手臂左右摇摆，以向左侧旋转为例，一边念口诀“炒、炒、炒黄豆，炒完黄豆翻个身”，一边左侧双手举高，此时肱三头肌被慢慢牵引拉伸，2名学生顺势翻身同时钻进去，双手举高，形成背靠背，此时三角肌、肱三头肌、斜方肌、背阔肌被拉伸，可继续向左旋转，也可以向右旋转还原动作。

此游戏意在活动肩关节，扩大肩关节的活动范围，为投掷类教学作准备。

2.不倒翁

学生站立进行4×8拍的腰部绕环后，然后双腿屈膝坐于平整柔软的垫子上，双手抱住脚踝或膝盖，低头含胸，此时腰髂肌、背阔肌、梨状肌、竖脊肌被拉伸;腰部发力，向后倒，此时多裂肌、梨状肌、竖脊肌、臀中肌、臀小肌被拉伸;再次腰部发力还原，就这样前后来回像不倒翁一样滚动，动作熟练后可以做双脚写大字接力、双脚夹球接力、双脚夹轻物后倒接力等简单的接力游戏。

此类游戏意在锻炼学生的平衡感以及提升臀部、腰部等力量，为前滚翻、肩肘倒立等技巧类教学作铺垫。

三、小学高年级段，趣味接力游戏

小学高年级段的学生已能独立思考，并有一定的竞争意识，很喜欢参与比赛竞争。学生对韧带的拉伸虽有一定的排斥心理，但是为了团队的利益，学生也会积极参与拉伸比赛。因此，教师可多设计一些合作竞争类的游戏，满足学生争强好胜的心理，同时达到拉伸的效果。

1.仰卧臀桥

每10名学生为1组，划一条线作为起点，当教师下达“开始”口令时，每组第1名学生首先到达起点，做仰卧臀桥，此时身体的肱桡肌、肱二头肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、股二头肌都会被拉伸;之后第2名学生迅速跑出，紧挨着第1名学生做仰卧臀桥，以此类推，比一比哪组完成得最快。当组内所有学生全部完成仰卧臀桥，形成“山洞”后，第1名仰卧臀桥的学生，快速起身，从“山洞”中钻进，通过整个“山洞”后，钻出“山洞”，在排尾继续做仰卧臀桥，以此类推，整组的每名学生均完成一次进出“山洞”，完成最快的组获胜。此游戏还可以改编成一个班级分成2组，一组先做仰卧臀桥，另一组钻“山洞”，在规定时间内比比哪一组钻过的“山洞”多。

进行此游戏时，如学生达不到游戏中仰卧臀桥的要求，可将这类学生单独分一组，该组学生可用身体俯身向前、双手着地呈倒“V”支撑代替。

此游戏意在拉伸学生的腹部肌肉、手臂肌肉等，为体操类教学和技巧类教学做铺垫。

2.蝴蝶压

每10名学生为1组，选取一条横线作为起点。当教师下达“开始”口令时，组内第1名学生首先快速跑步出发，到达起点坐下，双脚合十，双手握住脚踝，双肘置于膝盖内侧，身体由髋部开始缓慢前倾，同时双肘缓慢向外推压，大腿外侧紧贴地面，此时学生腿部股薄肌、耻骨肌、长收肌、竖脊肌、下后锯肌被慢慢拉伸;紧接着组内第2名学生立刻跑出，紧贴着第1名学生的膝盖做同样的动作，以此类推，整组学生全部完成时，比一比哪组的“火车”最长，坚持得最久、最牢固。

進行此游戏时，如学生达不到游戏中大腿贴地面的要求，可双手各撑于后侧地面，身体后倾，要求双脚合十的前提下，尽可能地做到自己的极限，为团队争取更好的成绩。

此游戏意在拉伸腿部内侧各肌肉，扩大骶髂关节的活动范围，为跨栏跑、跳高等项目做铺垫。

——王玲（浙江省台州市黄岩区沙埠镇中心小学，318025）整理