膝关节受伤后如何锻炼

李刚

膝关节疼痛是中年人常见疾病之一，又以髌骨软化、软骨磨损和脂肪垫炎症最为常见。这些疾病多表现出膝关节肿胀、酸痛、大腿严重无力等，特别是上下楼梯时，肿胀疼痛更为明显。膝关节疼痛的主要原因是负荷过大或负荷时间过长，大腿肌肉力量相对不足，特别是股四头肌疲劳后，容易造成股表面髌骨运动轨迹异常，使两者之间的摩擦力明显增大，导致髌骨和股骨表面软骨磨损，进而出现膝关节肿胀、疼痛，行走时出现运动障碍、腿部无力等症状。

1康复锻炼

目前提倡选择康复锻炼的方法来治疗膝关节损伤，其目的是控制症状（疼痛和僵硬），改善活动功能，提高自理能力。康复专家认为，膝关节疼痛患者需要通过适当的运动来缓解症状，这也有利于控制病情的发展。

1.1 肌力训练

1.1.1 直腿举重练习

仰卧位，双腿并拢伸直，慢慢抬起双腿，脚跟离床面保持30 cm以上，保持15～30 s，然后放下休息5 s，重复训练。

1.1.2 股四头肌锻炼

采取仰卧位，伸直膝关节，收紧股四头肌，同时向下按压腘窝，肌肉开始缓慢收缩，收缩完成后，用力保持10 s，然后放松2 s，重复上述动作进行反复训练。

1.1.3 踮脚

直立，用脚尖的力量抬起脚跟，双腿同时进行。根据自身情况，踮脚保持5 s，放松5 s，弯曲拉伸1次，每天锻炼20次。

1.2 关节活动训练

1.1.1 坐位伸膝

坐在椅子上，双脚平踏在地上，慢慢伸直左腿，保持直腿姿势5～10 s，然后慢慢放松，换右腿。交替进行，重复20次。

1.1.2 空中自行车运动

躺在床上，抬起双腿，在空中慢慢做骑自行车动作，每天练习至少15 min。

1.1.3 理疗

如果膝关节炎患者病情较重，无法主动锻炼，那么可以借助CPM（连续被动功能锻炼）机、股四头肌训练椅等辅助器械帮助膝关节运动，增加肌肉力量。

1.1.4 有氧运动

适当的有氧运动不仅可以改善心肺循环，有效增加有氧能力，减轻疲劳，增强免疫力，改善抑郁和焦虑，而且可以显著改善肌肉功能和力量。有氧运动有慢跑、散步、游泳、太极拳、自行车等。

刚开始锻炼时，膝关节会出现肌肉疼痛，这是正常的。但如果运动后疼痛持续几天，则意味着运动过量，需要休息，可以用冰敷或温和的肌肉活动来缓解疼痛。

2运动康复

1.1 压腿

可以拉伸腿部的肌肉，很好地伸展膝关节，对于膝关节损伤的恢复很有帮助。患者可以先准备一把椅子，高度大概和小腿长度一样就可以了，然后抬起一条腿放在椅子上，尽量将腿伸直，并通过手臂适当用力向下压腿，一般每次做5～10分钟就可以了。

1.2 深蹲

深蹲并不是简单的蹲起。建议患者站在镜子前，保持两脚与肩同宽，然后臀部慢慢往下坐，保持大腿和小腿呈现90°角就可以了。不用做得太多，每次做几分钟就会有效果。

1.3 游泳

游泳并不会对膝关节带来过大的压力，很适合膝关节损伤患者。但在进行游泳时，一定不要进行蛙泳，因为蛙泳对膝关节带来的压力是比较大的。

1.4 每天抬腿能护膝

平时可以多做抬腿的动作，来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。抬腿训练简单易操作：端坐在一个椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90°直角，在空中持续1 min，然后自然着地，换另一条腿抬起，可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。

3膝关节术后康复锻炼方法

1.1 按摩

对患肢做由足及大腿的按摩（每天至少5次，每次按摩10 min），可以促进末梢血液循环，降低下肢血栓形成。

1.2 屈伸踝关节

足用力做上钩和下踩动作（每天50～100次，每个动作持续3～5 s）。

1.3 伸直锻炼

借助椅子等支撑物，健腿屈曲，患肢充分伸直，进行压腿动作，使患肢膝关节尽量往地面贴（一日10次，每次1～2 min）

1.4 直腿抬高锻炼

保持膝关节伸直，向上抬高至足跟离开床面10～15 cm处（坚持5～7 s，重复30～50次，每天练习3～4次）。

1.5 屈曲、伸直锻炼

坐于床边双侧小腿自然下垂，行屈曲锻炼，逐步增加屈曲角度，在此过程中，家属可协助推患者脚踝，每日训练8～10次，每次争取超过90°。如果训练得法，可以达到屈曲膝关节120°。

1.6 扶雙拐/学步车下床行走

站立时，尽量绷紧患肢，确保膝关节完全伸直;行走时，尽量上抬患肢，以充分屈曲膝关节。