科学运动 一份美好的坚持

叶云

管住嘴，迈开腿。为了健康的目的，爱好运动的人群越来越庞大。大家坚持锻炼，挥汗如雨。马拉松长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离42.195公里。分全程马拉松、半程马拉松和四分马拉松三种。近年来，国内马拉松、越野跑得到飞速发展。据中国田径协会数据显示，2013年马拉松相关赛事仅39场，至2019年赛事数量达到1828场，增长约46倍。

近日，黄河石林马拉松越野赛意外事故令人震惊，给运动爱好者敲响了一次警钟。面对意外付出生命的惨重代价，我们也要认真思考：我们还该坚持运动吗？如何科学运动？如何避免运动中的环境伤害？遇到了意外又该如何处理呢？

失温：户外运动杀手

这次悲剧的关键因素，有一个很多人都没有听说过的词：失温。比赛当天，开赛没多久便出现刮大风、下大雨、下冰雹等极端天气，而参赛者普遍穿得少，大部分参赛者考虑在运动时，身体产热，没想过会出现失温这一情况。而当身体出现视线、意识模糊时，才意识到危险，结果却在几分钟之内使不上力气了，导致了这一悲剧的发生。

人的体温固定在36℃～37.0℃（腋下体温）之间，除了生病发高烧或者发低烧会有所波动，一般都非常稳定。而这一切都是因为大脑中有精密的体温调节器。

当产热速率低于散热速率，体内热量、不足以维持体温，就会出现失温现象。人体处在冷环境中，缺乏衣物和住所保护，维持不了正常体温，失温就有可能发生。例如这次事件在高海拔赛段，出现了冰雹、冻雨、大风灾害性天气，气温骤降，突发的恶劣天气加上跑步出汗，衣物湿透了，身体皮肤直接接触到冷风冷水，造成热量对流和传导散热，体内大量热量损失，身体正常温度难以保持在正常范围。通常来说，外界温度越低，风力越大，环境湿度越高，越容易失温。失温严重时，3小时内就可能出现死亡，致死率很高。

及时发现和识别失温，快速采取措施非常重要。当失温达到一定程度时，人会变得行动迟缓，如果忽略掉身体报警信号，误认为只是有点疲惫，觉得再坚持一下就没事了，就有可能酿成悲剧。失温并非一开始就非常严重，人体会顽强地通过代偿机制与这种低体温对抗。所以当暴露于低温环境后，会由轻到重逐渐失温。下面，让我们一起来认识一下失温的阶段。

●精神状态完全正常，感到有点冷。身体温度在35℃以上，此时身体表层皮肤周围血管收缩，减少热量从表层皮肤散失；身体开始产生产热激素；内脏开始增加产热；身体开始有寒战反应，也就是发抖。这一时期立刻采取恢复体温措施，人体不会有太大损伤。

首先要保持体力，停止活动或紧急扎营，尽快脱离低温恶劣环境；然后立刻采取保暖措施：盖被子、加厚衣服；如果因剧烈运动或下雨导致身上衣物被浸湿，需尽快把湿的身体擦干，换上干衣服，用睡袋或厚衣物将全身包裹；注意不要直接接触冰冷的地面，可以隔一层睡垫等。

●判断力下降，说话不清楚、动作不协调。体温在32℃～35℃，此时身体处于轻度失温状态，开始算作医学上定义的低体温症。身体为抵抗低温的产热还在进行，但已不足以维持正常机体功能了，此时身体会产生心跳加速、呼吸频率加快等反应；还会出现反常的尿多。此时已经很难靠自己脱困了，急需外界帮助。

当身体出现体温在35℃以下时，则需采取加温措施，可用热水袋、发热贴对患者脖子、腋窝、腹股沟等部位进行加温；同时尽快给身体补充流质热食，如浓糖水、热巧克力等，让失温患者获得产热需要的能量。要注意的是，此时一定不能靠饮酒升高体温，可能会导致失温加剧等情况。

●意识慢慢丧失，各种反射变得迟钝。身体温度在28℃～32℃，肌肉战栗产热也不再进行，从心跳快变成了心律不齐，此时处于中度失温状态。身体可能会出现冷到反常脱衣服情况，这是身体实在撑不下去的信号，需要立刻采取救援，否则将变为重度失温。

●没有意识，没有寒战，低血压，心跳减慢直到慢慢停止。身体温度低于28℃，也就是难以拯救的重度失温了。

越野赛、登山等户外运动对衣物穿着由内到外的建议：排汗内衣、保暖中层、防水外套，戴帽子（避免头部散发大量体热）；备用干衣物，用防水袋装好，身上衣物湿掉时及时更换。随身携带糖、巧克力，及时补充能量，但绝对不能喝酒。携带并学会使用求救设备。携带安全的取暖、防暑物品。提前学习野外求生技能。参加户外越野运动的人群应该对失温、中暑等情况有所警惕，在追求超越极限的同时保证自身安全。

环境与运动伤害

运动伤害的范围很广，凡是和运动有关而发生的一切伤害都可以列入。除了自身运动不当、运动量过大等，造成这次马拉松比赛的意外的主要是极端天气这一环境因素。运动的环境因素，除了低温引起的失温、冻伤，还有因气温过高引起的中暑、热射病、脱水等。

眼下进入夏天，坚持在戶外运动就面临着高温挑战。人的耐力普遍下降，容易中暑。一般情况下导致中暑的原因包括高温、高湿、运动强度时间过长，还有就是没有热适应。

首先我们要注意户外运动时的天气情况，尽量不要长时间在强烈的阳光下运动，夏天清晨和傍晚是一天中气温相对比较低的时间适合进行运动。如果在室内运动，要注意通风状况是否良好。注意控制锻炼的时间，每次锻炼最好控制在15～20分钟，中途可以休息10分钟再继续。运动时准备好预防中暑的药物，如藿香正气水、人丹等。

刚开始运动的时候要注意逐渐增加运动量及强度，保证10～14天的热适应时间，如果在这期间感觉身体有不适症状的话，最好到医院检查，必要时及时治疗。夏季炎热，户外运动要适当减少时间，尽可能选择比较凉爽的清晨、傍晚进行。身体状况方面，大多数人中暑的时候都会有头晕、注意力下降、胸闷、口渴、恶心、四肢无力、体温正常或轻度增高这些症状，情况严重的可能还会出现大量出汗、恶心呕吐、面色潮红、脉搏明显增快、胸闷加重、体温达38℃以上。如果在夏天发现自己有以上类似症状时，最好及时服用藿香正气水等来缓解，情况严重的话，要第一时间去医院接受治疗。而尿量少或无尿就说明已进入疲劳状态，要注意防脱水了。身体发红发烫就更加要及时休息，补充生理盐水等。

长期超负荷运动对运动的人来说会有一种感觉，运动量越来越大，强度不够就感觉不够过瘾。前文所说这次比赛并不是普通的马拉松，是一场越野赛！越野赛属于极限运动的一种，也就意味着会面临各种各样的情况，例如：失温、热射病、迷路、坠崖、脱水、崴脚、抽筋、遇到凶猛的野生动物、猝死、低血糖、被落石击中等。赛前需要充分了解当地的地理环境，做足比赛时的预案。进行户外运动时，常常容易忽略身体给出的报警信号，只是一味硬撑，“再坚持一下”，这样是非常危险的。

这样的教训很多。四年前的一天，48岁的骑行爱好者李先生在离山顶最后一个弯道时，突然倒下，再也没有起来———因为心脏驟停，猝死离世。骑行圈熟悉的朋友透露，李先生前一天熬夜加班，还喝了点酒，一早就独自去山上骑行，在最后一个弯道之前，他应该已经体力严重透支。或许是冲一把就到顶的想法，他最终把自己“拉爆”（骑行圈用语，指骑车体力严重透支，运动能力明显下降）。

当心脏骤停时，使用胸外心脏按压与人工呼吸进行心肺复苏，是最基本也是最重要抢救心跳呼吸骤停患者生命的方法。心脏骤停一旦发生，如得不到正确有效的急救，4分钟后人的大脑细胞会造成不可逆的损害，因此心脏呼吸骤停后的心肺复苏越早开始，生存机会越大。

还有一种运动超负荷时容易发生的危险是低血糖。

一般来说，正常人空腹血糖在80～120毫克之间，如果血糖浓度低于55毫克，就会出现一系列临床症状，称为低血糖症。运动中出现的低血糖症多发生在长跑、马拉松，长距离冰雪运动和骑行等运动项目中。低血糖也是马拉松跑者容易在比赛的第30公里时产生的症状。所谓的“马拉松墙”就是低血糖的一大标志，症状也包括肌肉疼痛。

那如何避免在运动时发生低血糖？

●在跑步前30～60分钟吃一些体积小、热量高的食物，比如几块饼干、一根香蕉。最好能在饭后1～2小时参加运动，因为这时血糖较高，不易发生低血糖。

●跑步中注意及时补充水分，尤其在炎热的夏季。

●跑步后根据时间点适度补充些高能量食物，如巧克力、糖等。

●避免运动过量，以运动后感觉不到疲劳为宜。同时运动结束时不要马上停下来，做些恢复性运动，直到心率恢复到运动前水平。

●控制压力是防止低血糖的重要的因素之一。心理压力会使身体消耗大量的葡萄糖。

虽然低血糖是由血液中葡萄糖含量过低引起的，而血糖过低通常是由于不均衡的饮食，不规律的用餐时间及压力过大等因素导致。在跑步运动时，如焦虑、脸色苍白、严重疲劳感等都是低血糖的症状。一般只要吃些高糖的食品，低血糖症状会快速消失。运动时，出现低血糖症状可以这样做：

●立即停止运动。

●马上食用随身携带的食物或含糖饮料，此时选择的食物需要快速起效，且不宜太多，一般是15克左右，比如巧克力、葡萄干、牛奶等。一般在休息10分钟左右低血糖即可缓解。

●若10分钟后未能缓解，可再继续吃食物，并及时去医院。

但是即便低血糖缓解了，也应要到医院咨询检查，以确定症状的起因，做到防患于未然。

合理把握运动量

我们都知道，运动是增进健康、益寿延年的重要手段。然而，运动量并非越大越好，运动过量可使机体免疫功能受到损害，影响健康。这是因为人在剧烈运动时，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，当这些激素增加到一定数量时，可使免疫器官中的脾脏产生白细胞的能力大大降低，致使淋巴细胞中的A淋巴细胞、B淋巴细胞以及自然杀伤细胞（NK细胞）的活性大大降低，其中自然杀伤细胞可减少35%。

一般而言，剧烈运动后的免疫力降低会维持1小时左右，要经过24小时以后才能恢复到原来的水平。机体免疫力降低，当遇到病菌、病毒侵袭时便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。因此，体育锻炼要讲究适当，以锻炼后精神饱满、不感到疲劳为标准。

不运动虽然不好，但至少人体保持了一个安定状态，但运动过量打破了人体自身的和谐，比不运动带来的危害更大。当身体出现出汗、腰膝酸软、肌肉疼痛等一些急性疲劳现象，如果在下次运动时能够恢复，就不算是运动过量，如果一直没法恢复，就会被称为运动过量。

运动过量不能掉以轻心，最危险是可能造成运动性猝死。运动性猝死的高危年龄在30～50岁，足球、网球、自行车、田径、游泳、篮球等运动时都有可能发生。运动性猝死者多数有器质性疾病，心血管病（如冠心病、冠状动脉畸形、心肌炎、心脏瓣膜病、肥厚性心肌病、主动脉破裂等）占首位，其次是脑血管意外。另外，运动性哮喘、肺栓塞和原发性肺动脉高压等呼吸系统疾病，也可能因运动而诱发或加重病情，如果不能及时发现和抢救，同样可致命。

如果遇到有人运动性猝死，施救者应该立即让患者躺平，对其进行胸外按压，同时拨打120，尽快使用自动体外除颤器进行心脏电击除颤。

运动过量的另一个风险是发生横纹肌溶解症，引起急性肾功能衰竭。运动过量时肌细胞会发生破裂，细胞内的肌红蛋白会大量释放到血液中。当血液流经肾脏时，肌红蛋白就会堵塞肾小管，尿液中有毒的物质不能顺利排出，而且被破坏的肌细胞还会释放出大量的钾，进入血液中会引起高钾血症，严重时可致心脏骤停危及生命。

那如何判断运动量是否过度呢？正常人一般可以用运动时的每分钟最大心率来判断，公式为220—年龄。健康人的有氧运动有效心律范围应是最大心律的60%～85%之间。用食指和中指按住颈部喉管的任意一侧，默数10秒钟内的心跳次数，然后乘以6就是每分钟的心跳次数，即正常心率。如果心率达不到60%，运动没什么效果，但如果超过85%就会出现头晕、发胀的情况，就是运动过量了。

除了数心率，还可以通过以下这些判断自己是否运动过量：

●运动时身体感到疲累、头昏眼花、局部肌肉群出现长期隐痛点的状况、多汗甚至肌肉酸痛。

●运动能力降低，运动水平下降。

●清晨血压升高，脉搏跳动明显增加。

●逐渐失去锻炼兴趣，睡眠不好，食欲减退、头晕无力，记忆力減退，出现心情烦躁容易激动等。

我们为什么要运动

爵先生是一位警察，他的职业特点是工作强度大，必须要有强壮的身体来支撑。运动几乎是他每天的必修课，跑步、骑车、游泳，时间不够的时候甚至会跳绳700～1万个。他表示，这次的马拉松事件，对自己触动最大的一点就是要回归“运动初心”———我们为什么要运动。每个运动者除了强身健体，还有各自的初衷与追求。“假如你只是强身健体，那么就选择一些安全性高、损伤风险低的运动项目和运动场所，尽量不要去玩一些高风险的项目。如果你是爱冒险的玩家，那么请对大自然有足够的敬畏，做好各种基础训练和急救知识，当面对突如其来的意外情况的时候，有足够能力来做出合理有效的避险。但是，如果只是为了在社交网络进行炫耀，那么一定请三思而后行，你的鲁莽不但可能危及自身，也可能因为你的炫耀误导了更多的人去盲从。”

博先生是一位拥有5年骑龄的自行车爱好者，跟志趣相投的车友们到处去骑行，征服陌生的路和坡，是他最爱的运动。他表示，看到这次事件这么多人出事，心里很难受，毕竟大家都是热爱运动之人。我想，我们还是要继续愉快运动的。今后要更加谨慎地选择正规、保障好的比赛，赛前热身，装备带足，量力而行，不仅自己要掌握一些急救措施，也要能够及时求助120。

另外，任何长距离户外运动，都应该提前了解当地天气状况，选择适合的衣物。提前下载离线地图，避免因迷路消耗过多的体力。提前熟悉环境，了解补给点的设置和呼叫救援方式，也要自行提前做好预案。

任何运动过程中，放弃并不能说明自己不行，只有把生命、健康放在第一位来珍惜，才有更多的时间去挑战自己，享受运动。所以当在任何时候觉得风险很大时，我们就一定要放弃。

逝去的每一位跑者，都是每个家庭永远抹不去的痛。尽管主要是意外，但通过反思和总结，我们不能把责任完全归结于大自然。我们依然会热爱运动，并且一定要学会科学适度运动。

要勇于挑战自我，也要敢于适时放弃。

学会急救术———心肺复苏（CPR）

步骤：

1.评估环境安全

确保现场环境对施救者和患者都是安全的。

2.判断有无意识

用双手轻拍病人的双肩，对着病人两边的耳朵大声叫喊：“喂，你怎么了？”。

3.呼喊求助

如果患者没有反应，应大声呼喊求助。拨打或派人拨打“120”急救电话并取得自动体外除颤器。电话置于免提模式，这样您就可以听到调度员的指示。

4.检查患者呼吸是否正常

观察患者胸廓有无呼吸起伏动作，口鼻有无气息吐出，如果患者呼吸不正常或仅有濒死叹息样呼吸，请开始心肺复苏。

5.胸外心脏按压

●确保患者仰卧在坚固、平坦的表面上（硬床或地上）。

●迅速除去患者的衣服，以免影响操作。

●给予30次胸外按压。

将一只手的掌根放在患者胸部中央（胸骨下半部），另一只手的手掌叠放在第一只手上方，两手十指交叉。在为婴儿提供胸外按压时，仅需使用一只手的两根手指，放在按压部位。

肘关节伸直，肩肘腕一直线，垂直向下按压5～6厘米。

以每分钟100～120次的速率进行按压。大声计数按压次数。

每次按压后，让胸部恢复到正常位置，放松时手掌不离开按压部位。

●即使是在人工呼吸时，中断按压的时间也尽量不要超过10秒。

●如果有其他人会做心肺复苏，施救者大约每隔2分钟轮换一次，以防止疲劳。

6.人工呼吸

在完成每组30次胸外按压后，给予2次人工呼吸。

●开放气道：检查并保持患者呼吸道通畅，清除口鼻分泌物及异物。施救者一只手放在患者前额，另一只手的手指放在下颏的骨性部位，使头部后仰并抬起下颏，以开放气道。

●在保持气道开放的同时，用拇指和食指捏住患者的鼻子。正常吸一口气，用您的嘴将患者的嘴封住。给予2次人工呼吸（每次吹气1秒）。每次人工呼吸时，观察患者的胸部是否开始隆起。

●如果胸部未隆起，将头部重新置于正常位置，使头部后仰并抬起下颏，重新开放气道，然后再给予一次人工呼吸，确保胸部隆起。

●如果未能在10秒内给予2次有效的人工呼吸，请重新开始快速及用力的胸外按压。每次完成30次按压后，再尝试给予人工呼吸。

●即便是在人工呼吸时，按压中断的时间不要超过10秒。

自动体外除颤仪器（AED）使用

自动体外除颤仪器（AED）是一种在公共场所配置、用于公众急救的医疗器械，可以及时地消除心室颤动等致死性心律失常。心脏骤停的病人，心肺复苏结合AED的使用，能大大提高复苏成功率。如有可能，请在实施心肺复苏时尽早使用AED。

1.一旦获得AED，应立即使用。

2.使用AED时，先按“开启”按钮或掀开盖子以开启电源，AED开启后会发出语音提示，急救者跟着语音和屏幕提示进行所有的操作。

3.粘贴电极片。AED可能配有成人和儿童电极片。在放置电极片前，如患者胸部有水，需快速擦干胸部。撕去电极片贴膜，按照电极片上的图示，将电极片贴于患者裸露的胸部，并连上电极线（有些AED无需连接）。

AED会自动分析心律。如AED建议无需电击，请继续给予心肺复苏。如果AED建议电击，机器将自动充电，急救者需确保没有任何人正在接触患者。按下“电击”按钮实施一次电击（全自动AED可以自动释放除颤治疗能量，不需要操作者按键）。放电后急救者继续为患者做心肺复苏。