郭旭光
膝关节是我們下肢运动的枢纽,也是人体最易磨损的关节。膝关节是否强健,直接影响一个人的健康状况和生命活力。而人体的衰老则往往是从膝关节开始的。所以,保护膝盖对于提高身体素质,延缓衰老大有裨益。
俗话说“人老腿先老”。膝关节活动范围大,结构特殊,在外力作用下比髋关节和踝关节这些承重关节更脆弱。膝关节的正常活动依赖于髌骨软骨、半月板、韧带和关节囊的协调合作。关节囊可以分泌润滑液,减少关节内部接触面的摩擦。但是随着年龄增长,关节囊分泌润滑液的能力会越来越弱,关节软骨受到的摩擦力不断增加,软骨磨损速度会大于软骨细胞的更新速度。而且,随着年龄的增长,韧带、肌肉、肌腱的功能也会呈衰减趋势。所以,中老年人如果不注意保养会很快出现膝关节老化、功能受限等问题。
30岁之前,膝关节处于强健阶段,只要不受外伤就不会发生退化。30岁以后,髌骨软骨会因为润滑液的减少,而出现早期轻度磨损。因髌骨软骨没有神经通过,磨损后不会引起人产生明显的痛感,有的人会出现膝盖酸胀,有的人则根本察觉不到。但此时如果不加重视,如从事剧烈运动,过度行走,负重过多则有可能引起损伤。
40岁以后,膝盖内侧因所受到的重力较大,更易出现酸痛感。应少做负重运动,保持健康体重,若肥胖则应积极减重,尽量减轻关节压力,减慢膝关节的退化速度。50岁以后,胫骨、股骨表面软骨,髌骨软骨的表面均有磨损,骨关节炎开始出现,最好少做上下楼梯、爬山等运动。如果痛感过大,可以使用拐杖,以减少关节内的摩擦力,并积极进行关节康复训练。
1.以正确的姿势走路。日常行走或散步的动作应正确,应选择适合自己、松紧适度的鞋子。
2.走路不能太匆忙。步行时膝关节承受的重量是体重的2~3倍,跑步时为体重的4~5倍。所以步速不宜过快。
3.运动前充分活动四肢。运动时不能勉强自己,运动后要放松身体,从而缓解疲劳。
4.保持力的平衡。购物或旅行时最好将物品平均分放在两手中,或者使用双肩包,使身体不倾斜,减少对一侧膝关节的磨损或加重患侧的疼痛感。
5.尽量用坐便代替蹲便。相对于蹲便,坐便对膝关节的压力大大减小,站立时最好扶扶手或慢慢扶墙站起来。
6.注意天气变化。尤其是在寒湿天气中要做好身体保暖,避免受凉。夏季不宜在冷空气出口处待得过久,避免受凉气侵扰,使用空调也不宜温度过低。
7.科学运动。有规律地运动可以加强肌肉、肌腱和韧带的支持作用,从而保护关节,同时也能刺激软骨生长。