女性也应重视锻炼肌肉

兰晓雁

传统审美观念认为，林黛玉那样的柔弱如水才算美。于是有些女性盲目追求瘦体形，甚至认为越瘦越美，害怕身上出现肌肉。时至今日，传统的“以瘦为美”的审美观已在不知不觉中发生了改变，越来越多的人意识到单薄甚至干瘪的身材既不健康，也不美。

但遗憾的是，随着年龄的增长，衰老是不可避免的，这其中也包括肌肉流失。医学研究显示，人体的肌肉量在20～40岁之间变化不大，一旦越过40岁大关，肌肉量就开始快速滑坡，女性的肌肉量会减少约一半（男性约减少1/3）。与此同时，人的肌肉力量也开始衰退。

肌肉衰退的危害

1.影响代谢

肌肉量减少后，人体的基础代谢会降低，热量消耗随之减少，摄入的热量更容易转化成脂肪堆积于体内，形成肥胖，这也是中年女性多发福的原因之一。

2.诱发心血管疾病

心肌本就是肌肉。肌肉衰弱必然累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”。

3.容易骨折

如果腿部肌力下降，上下台阶会感到吃力，走路步幅将变小，容易绊倒而遭受骨折之苦。

4.加重关节负担

肌肉减少后，关节的负担就会加重，随之会产生关节痛，并出现姿势变形，导致腰痛。

5.影响皮肤

肌肉减少会令皮肤出现问题。肌肉如同皮肤的“地基”和“结构支撑柱”一样，如果肌肉量大幅减少，皮肤也必定松弛。而肌肉变得僵硬，皮肤也会失去弹性和光泽。

6.影响身形

肌肉对身材具有举足轻重的影响力。人的身体比例受先天遗传影响而相对固定，但身体形态却可以因肌肉体积的大小及形态发生变化。人体内大约有600多块肌肉，约占人体重量的40%，发达而富有弹性的浅层肌肉，是构成身体曲线美的基础。各部位的肌肉在静止时形成人体的初步线条，在运动时相互协调塑造出人体的美感。身体形态美不美与肌肉是否均衡、丰满、富有弹性和柔韧性关系密切。所以，要想形体美，必须以肌肉美为基础。

这样做拥有肌肉美

怎样才算肌肉美呢？肌肉均衡发达，富有弹性，能显示出人体形态的强健协调，没有臃肿感。过胖过瘦、臃肿，或肩臂、臀腿细小无力，以及由于某种原因造成身体某部分肌肉过于瘦弱或肥大，都不能称作健康的美。简而言之，肌肉美有两大特点：一个是结实且富有弹性，另一个是柔软。松弛与僵硬都是肌肉美的大敌。那么，作为女性，当您进入中年后如何拥有肌肉美呢？

★招数1.摄入充足的营养素

（1）蛋白质

蛋白质是构建肌肉的原材料，如同修房子的“砖瓦”一样重要。肌肉美对蛋白质的要求有两条：一是品种多样化。因为每一种蛋白质所含的氨基酸种类都不一样，摄入不同的蛋白质可以确保氨基酸的种类齐全，进而帮助留住肌肉，所以奶、蛋、鱼、禽、牛羊肉、坚果等都是您的好选择。

牛肉特别值得推荐，是天然食品中较好的蛋白质来源，不仅蛋白质含量高（每100克牛肉能提供24克优质蛋白质），还富含多种有利于维持肌肉的营养元素，如肌酸、肉碱、共轭亚油酸、丙氨酸、铁、锌、镁，以及维生素B6。此外，就所含的蛋白质质量而言，也比其他食物的蛋白质吸收时间更长，能为肌肉的恢复与生长提供更缓慢、更持久的氨基酸供给。

二是应确保摄入量，可按每天每千克体重摄入1.2克蛋白质来安排饮食。例如，一位体重60公斤的女士，每天应摄入1.2×60=72克蛋白质。

（2）碳水化合物

碳水化合物可促进胰岛素分泌，而胰岛素能将蛋白质、糖分等能源“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长。可按每天每千克体重5～7克碳水化合物的标准安排饮食，保证富含碳水化合物的食物所提供的热量不少于每天总热量的一半。具体食物当以慢速吸收的“复杂”碳水化合物，如黑米、红薯、全麦面包和麦片等为优。这类食物可减少胰岛素的波动幅度，保持血糖水平相对稳定，降低肥胖和糖尿病的发病风险。其他如米饭、土豆、面食等复合碳水化合物食品也可适当食用，这些食物可以补充肌糖原，为维持肌肉提供能量。但糖果等食品应限制食用。

（3）维生素

如维生素B2（又称核黄素）可参与蛋白质的合成代谢，对肌肉发育有重要作用。维生素C和维生素E可通过抗氧化作用，抵御自由基，延缓肌肉的衰老。动物的肝、肾，牛奶、蛋类、绿叶蔬菜、豆类及坚果类食品（如核桃、松子、花生、瓜子）中的维生素B2含量丰富。蔬菜、水果则富含维生素C、维生素E，每天摄入不应少于500克。

（4）矿物质

钾可使肌肉收缩，缺乏会影响蛋白质的合成，使肌肉的正常活动受限制。铬可提升肌肉的耐力，增长肌肉量，普通人每天至少需要50微克铬，运动健身者需要100～200微克铬。铬最好的来源是鱼虾等海产品、葡萄与粗粮。您可以选择有“铬库”之美誉的鲜葡萄或葡萄干。镁在人体中的主要作用是参与肌肉神经的传导，增强肌肉的灵敏度。成年人每天的摄入推荐量为350毫克。早餐喝一碗麦片粥并吃一个鸡蛋，可供给每日镁需要量的70%。另外，綠叶食物是镁的最佳来源，坚果、海产品中也含有丰富的镁。

（5）脂肪

脂肪是睾丸激素的特定营养素，饱和脂肪（如牛肉）在不饱和脂肪（如鱼肉中的欧米加-3脂肪酸）的协同作用下，可促使体内的睾丸激素水平上升，直接作用于神经系统，提高运动神经的燃烧率，减少脂肪堆积，紧缩肌肉纤维，增加肌肉的数量与质量。另外，欧米伽-3脂肪酸还能让大多数被人体吸收的葡萄糖直接进入肌肉，为肌肉生长提供充足的能源。所以，要保证每天至少有20%的热量由脂肪供给，如畜肉、禽肉、鱼类、橄榄油等。吃素很不利于维持肌肉的数量和质量。

（6）水

水也许并不能被算作是增肌道路上最重要的营养元素，但是它对维护身体健康和保持肌肉体积十分重要。毕竟肌肉里含有约70%的水分，让肌纤维充满水分，可以使肌肉看起来更饱满一些。

★招数2.合理运动

足够的营养固然关键，但这只是一方面，只有进行必要的体育活动才能形成肌肉美。如果你已经不再年轻，不能像年轻人那样锻炼，应从身体负担小，且易于学习的简单方法做起，最好是将有氧锻炼和力量练习结合起来。有氧锻炼指的是散步、慢跑、骑车、跳绳、健身舞、滑冰、游泳等，这些运动可加快呼吸、心跳，满足肌肉对氧气的需求，提升关节的灵活性、柔韧性与平衡性。其中游泳为最佳，是保证肌肉年轻化的最好运动。据专家研究发现，一个人若只想维持肌肉现状，每周游泳2次即可达到目的，若要提高肌肉功能，则需增至每周3次，如果天天下游泳池则可长葆肌肉青春。另外，瑜伽、普拉提、动感单车等运动也对保持肌肉形态有助益。

最能增加肌肉体积和力量的运动当数力量练习，包括深蹲、推举、投掷、俯卧撑、引体向上等。其中，推举特别值得推荐。推举主要锻炼肩部、上背部和臂部肌肉力量，是一种“高负荷”的肌肉训练。推举具有很好的激活、提高睾丸激素受体水平的作用，训练者体内的睾丸激素浓度可在举重后的48小时达到顶峰。

|温| 馨| 提 |示|

一些女性误以为力量运动会使肌肉变得肥大以致“男性化”，其实大可不必担心。因为女性没有男子那样的激素水平，肌肉不会过于肥大。建议女性朋友们每星期做3次力量练习，其余时间做有氧锻炼。