高校羽毛球运动队竞技水平提升的体能训练方法

文 / 孙瑜，赵洋

作者单位：南方科技大学

随着社会的发展，人们的生活水平逐步提高，也更加重视体育运动以及提高自身身体素质等方面的要求。羽毛球运动作为中国传统的体育项目，随着世界格局和大众参与度的发展，无论是国际赛场的专业运动员还是高水平、普通的大学生竞争的水平越来越高，两者之间的差距也几乎就是几分之间，并且比赛的数量和对抗的强度也大大的增加，促使运动员或学生的伤病增加和一些体能训练的保障成为隐患。

在近几年专业运动员在大赛出现急性致命伤频率逐步增加，使很多曾经优秀的运动员无法回到当初的顶峰状态甚至结束了自己的运动生涯，在许多高校运动队也有此现象出现，高校运动队和专业队相比在经费保障和体能训练、科研人员等高校无法做到，只能通过运动队教练员来带领学生技术训练、专项训练和体能训练。但现多所高校存在着教练员对体能训练的不了解、学习不够，靠自己以往的训练经验和传统的体能训练方法去安排训练计划，使运动队的学生出现竞技水平提高慢、比赛体能不支、伤病的增加、训练强度很大、付出很多努力却在专项中体现不出来，导致学生出现排斥体能训练的心理等，因此通过本文研究与分析体能训练对高校羽毛球运动队竞技水平的影响和提供建议及措施。

1 羽毛球运动和专项体能特点

1.1 羽毛球运动特点

羽毛球运动项目具有非周期性和多变性的特点，羽毛球的非周期性技术特点决定了其专项素质是非周期性各项运动素质组合。[1]在进行该项运动时，虽然击球时的某个单一的击球手法和移动步法来看，是有一定规律的，但由于来球的方向左右不定、来球的角度和弧度有高有低，来球距离有长有短和来球的力量有大有小等不定的因素影响，使来球落点变化无常，因此运动中技术动作无固定规律。因羽毛球运动的多变性特点要求选手在场上有全方位的出击能力，在比赛中身体前、后、左、右、上、下各个变化无常的情况下进行击球，每一个技战术的运用都离不开选手的反应快、判断快、起动快、移动、蹬跳快、击球动作快、回动也要快，既要在变化莫测的瞬间判断来球的方向，速度向来球方向移动击球。同时战术的变化也要快，要考虑根据对手的位置迅速决定回击的对策，因在空间运行速度极快，对选手灵敏性和变速能力提出了很高的要求，这也使羽毛球运动具有瞬息万变的特点。

1.2 羽毛球专项体能的特点

在羽毛球运动的过程中，比赛的时间由短时间的高强度和短时间间歇性的运动所组成，运动的密度在28%～47%之间,其中主要由100多个段落构成,1～10s占据了82%左右,只有18%维持在11s以上的,但随着羽毛球发展格局的变化,11s以上的段落也比以前大大增加,这也使比赛的时间越来越长,强度也随之不断地增强,对于羽毛球运动特点结构来说,决定了能量代谢的方式,短时间的剧烈运动时,[2]肌肉会由磷酸原功能系统ATP-CP进行分解,在ATP-CP没有全部耗尽之前又恢复了原状,人体中磷酸原系统供能的绝对值虽然不大，能维持的时间也很短，由于其能快速动用，因此它在供能系统中的重要意义，主要在于能量的快速可动用性，不仅短距离跑(40～60m疾跑)，跳、投、旋转、冲刺或其它需要在几秒钟内完成的技术，全部依靠ATP-CP贮备为其主要能源,想要提高羽毛球运动员的运动能力,需要在专项体能训练时提高ATP-CP的能力以及有氧系统供能和无氧系统供能。

2 高校羽毛球运动队体能训练现状及存在的问题

2.1 体能训练的学习和理解缺乏

现国内多所高校都存在着一些教练员或羽毛球教师对羽毛球专业能力稍有了解就凭借着自己在以往的经验和计划来布置学生的体能训练，又或者对羽毛球理论知识稍有了解却没有实践操作的能力按照书籍有样学样的把体能训练计划用到实践中，不仅使学生在竞技水平提高慢而且增加伤病的隐患，教练的知识不足让学生对体能训练理解和认识也是盲目的，出现不正确的训练误区，经常会有误区认为力量举的越重在打球时自己的力量就会发挥越有力，最后发现力量和肌肉围度都很大却在打球时发不上力。因为羽毛球是灵活度和爆发力要求比较高的项目，而且要在短时间里发出最大的速率，过多的重量训练是在一个平均速度中进行，并且是一个规律的运动模式，而且过大的肌肉围度也影响了做动作的灵活度，这也正因为对体能训练的不了解造成了很多付出都白白浪费。体能训练是一个包含几个模块的训练，不是一个单一的训练手段而已，它里面包括：耐力训练、力量训练、核心训练、柔韧训练、灵活性训练还有功能性的训练等，在体能训练中结合实践专项动作来调整体能训练的计划和模式，所以对体能训练的认识和实践缺乏会使学生提高自身水平逐步下降。

2.2 体能训练的不科学造成伤病的隐患

现高校很多学生的体能训练还停留在传统的体能训练方法，大重量的全蹲、卧推等训练，教练员也在重量上不断的增加、训练强度也一直在扩大，但是最终在专项训练和比赛中却体现不出来，教练员并未找出原因而是继续加大体能训练和专项训练的强度，也没有根据周期时间的训练目标和根据不同的学生身体状态来制定计划，使学生不仅在转换到专项训练表现没提高还打消学生的积极性，付出了很多努力却看不到收获，也造成心理上对体能训练开始有排斥的心理，还增加伤病的累积和概率，并出现恶性循环的状态。这些年伤病的例子在国内无论是专业运动员还是大学生运动员都是非常多的，比如专业运动员：王琳、汪鑫、李雪芮等，大学生也是非常多的，这种损伤很难让专业运动员或是学生们重回到以前的竞技状态，并提早结束了自己的运动生涯。体能训练的不科学、针对性不够会在专项训练中无法支撑运动强度以及身体姿态的控制，因为羽毛球是全场跑动较多并参插着急停急转快速移动的项目，在比赛中常常出现非主控或预判意识中救球的动作，经常会在短时间要动作爆发力或在身体形态不稳定时为了救球必须要把身体形态拉回来这些都需要一些核心训练和针对性的力量上去反复练习并逐步加强才足以支撑这些专项动作，但如果没有这方面的体能训练身体没有很好的控制力就会造成不稳定形态情况下进行动作，很容易造成伤病的积累。

2.3 身体力量的不对称

因羽毛球项目特点是属于单侧主要运动的项目，长期的训练会使持拍手和同侧的腿力量强于另一侧，造成两侧极度不平衡，就会出现一侧过渡代偿，不平衡的力量分布也造成在训练或是比赛中出现伤病，通过以往事例无论是专业运动员和高校运动队学生急性伤一般除了长期训练造成的慢性损伤外基本概率都在非持拍手的另一侧，特别是在膝关节，在之前专业的国际赛场上中国的运动员基本出现半月板和十字韧带的断裂都出现在非持拍手的另一侧，现在受伤概率在高校运动队也是存在非常多类似的情况，但很多教练员只是认为是意外或是偶然，其实在平时的训练积累中单侧不平衡状态也是造成伤病发生的隐患，而且在体能训练中也会出现一种现象就是当学生膝盖或肩不舒服，教练员会让学生不断去加强伤病关节区周围的力量，基本上是身体前面的肌肉，就比如膝盖不舒服时就让学生加强股四头肌的力量，但是经过一段时间效果并不理想，这都是身体前后力量不对称造成的，因为在羽毛球运动中虽然是向前进行运动的项目，但是它需要很多的肌肉也是身体后侧的肌肉去拉住关节而且更好的从后向前发力。

2.4 比赛中体能不支

随着时代的发展格局变化羽毛球对抗的水平越来越高，比赛耗时也逐渐增加，无论是世界专业运动员还是高校学生竞争都很激烈，所以对学生整体的有氧和无氧能力、体能的要求越来越高。[3]可经过调查发现很多高校运动队的学生在训练中和赛前练了很多心肺功能和体能训练，但在比赛中还是会出现体力不支，无法更好的完成比赛，比赛中总是担心体能不够。这一系列的问题主要两个方面的问题存在：(1)比赛中有很多客观因素影响，比如心理紧张会对体能消耗非常大，是平时的两倍，但平时体能储备只是能够在非客观因素影响下才能保证。(2)体能训练在心肺储备上只是跑步、跳绳和步法训练来提高心肺和体能耐力水平，但却没有体能训练和专项动作相结合的体能训练，所以很多时候发现跑步很快或是跳绳很好的学生在羽毛球场上脚下移动和比赛中体能的储备并不够，这就是体能训练与专项特点没有相结合，只是为了提高体能而练体能训练而已，在实践中却大打折扣。

3 结果与分析

3.1 有效的体能训练是提高竞技水平的重点

高校很多运动队教练员和老师都存在着对体能训练的理解不够，使学生在竞技水平上提高慢并且体能训练的效果无法转换到专项表现中，所以这需要教练员通过体能训练的培训和相关书籍来提高自己的理解和认识，使学习到的东西在实践中自身去体会和训练，体验效果和方式是否达到自己的要求和目的，让自己成为一个“引导者”和“体验官”，因为只有自己亲身去感受实践才能知道效果，不要一味的只是让学生去做，自己都无法做到一个标准怎么能给学生做示范和训练目的呢？所以高校的教练员和羽毛球老师需要以身作则并提高自身的体能训练方面的学习和认识，才能带领学生们在体能训练和专项水平中有提高。羽毛球竞技水平的高低与体能训练的好与坏有着密不可分的关系，羽毛球运动本身就是在快速移动中去完成动作，而且爆发力和灵敏度也要求较高，如果没有体能训练的保证，肢体的移动速度和爆发力超出本身身体适应的能力，就会导致身体跟不上思想的主导。例如：学生平时技战术水平还可以，体能训练基本不练，在平时训练没有可以和他对抗的选手，可出去比赛碰到选手速度很快，他的技战术水平根本发挥不出来，速度跟不上，可他也想办法可是有意识去改变但是身体做不到，这也是没有好的体能训练保障准备，战术你也无法执行的原因，所以体能训练是羽毛球技战术运用的保障，也是提高学生竞技水平的基础。

3.2 多元化体能训练提高竞技水平表现

随着发展的进步，高校也在专项训练中纳入体能训练方法，但是根据不同的学生身体情况应该有不同的训练，特别是针对一些专项训练表现和薄弱环节有针对性的体能训练，[4]并且可以在新的周期开始时对学生进行FMS(Functional movement screen)的功能性运动检测，可以检测学生身体的灵活性和稳定性，并且可以体现身体代偿部分或是伤病隐患，也使教练员在制定计划上更有针对性和目的性。功能性训练最早源于美国的运动医疗康复领域，是通过制定一些专门性动作和练习为促进患者身体锻炼健康的一种训练模式，随着时代不断地进步，其训练理念已逐渐推广到竞技体育领域，而且这种方法已得到验证，他并非单一的体能训练，而是整体性的以身体为基础进行多关节、多维度的动作练习，促进各运动肌肉的平衡发展、发展身体的协调配合能力和控制能力，更重要的是提高运动员的专项素质。因羽毛球项目特点在比赛中常常出现无意识去救球(就是当球过来以后才开始启动救球，并不在自己预判之内)，在体能训练中就可以模仿这种实战的训练，可以通过以下的反应训练方法提高学生的反应灵敏度。反应训练方法：学生背对着教练，教练在学生背后摆六个点的范围，在学生转过来前在任意一点摆放一个球，学生先小碎步然后听到开始马上转身寻找有球的那个位置，观察到马上用最快的步法移动到并触摸，这种方式方法很实战又跟专项接近，让学生在体能训练中也有球的意识，而并不是单纯的只是跑步、跳绳和跑步法的训练。功能性的训练不仅是专门提高身体素质的手段，并且针对于专项训练前肌肉的激活提高运动表现，因羽毛球项目特点下肢和上肢、全身参与比较多，所以下肢激活主要参与的小肌肉群对于运动表现和伤病保护都是非常需要的。以下提高训练表现前肌肉激活的几个主要练习：(1)弹力带下蹲外展练习10次X2组。(2)药球、哑铃交替前向下触弓步练习10次x2组，这两个动作为了让羽毛球学生在训练前更好的激活下肢稳定性。上肢肌肉激活：(1)弹力带Y和W动作10次X2组，在平时体能训练中增加功能性的训练和关节的稳定性力量训练，可以多使用弹力带和迷你带的训练，教练员制定好当天的体能训练目标，在开始训练前用弹力带和迷你带激活今天主要练习的肌肉群训练，让一些小肌肉群可以激活并自主发力，这样才能使肌肉发力是对的，并且有更好的运动表现，提高学生身体素质的同时更可以辅助专项水平的稳步提高，这样才能达到体能训练的意义。

3.3 核心训练是提高竞技水平的关键

在这几年核心训练上到专业运动员下到群众健身都是个很热门并且被重视的项目，虽然都知道它的重要性但是在如何练和是否练到并能结合到专项表现中就是疑问了。随着羽毛球时代的逐步发展每个球之间无论是球速还是移动速度都越来越快，往往在一个短时间的接球要使用较高的爆发力和速率，这时核心训练就是置为关键的一个部分。因为核心区域本身就是一个传导作用，并且让全身更快的从脚传到手来完成一个动作的发力，这对于羽毛球项目是非常重要的体能训练环节之一。核心训练不应该只单纯腰腹的训练，如：仰卧起坐、平板支撑等，这些只是单纯加强一个部位的核心稳定性，但是羽毛球运动特点是在快速移动中去做动作，其中需要核心的稳定来传导发力，而过多的核心训练是静止的就和专项特点脱节，所以核心训练可以有以下几个方式来提高核心能力：(1)实心球移动发力，学生在拿实心球的时候做后场步法然后到位之后双手像杀球一样向地面砸下去，重点是在移动到最后发力是控制好自己的身体形态，到发力时是从脚传到手砸下去，并不是只单单靠手，所以这里核心区是很重要的，一个负责传导一个负责稳定身形。(2)瑜伽球上做平板支撑，上肢放在瑞士球上并以平板支撑的动作标准做，这时做的同学同伴在一旁不断的左右碰触瑜伽球，让瑜伽球有轻微晃动，这时做得同学在不稳定中要去收紧核心区的力量，保持身体平衡。体能训练最基本的效果肯定是让学生增强身体素质可以在运动表现上有提高，可是有效的体能训练不仅仅是提高身体素质还可以在羽毛球训练中减少伤病的产生。因为很多学生上肢和下肢的力量都不差但是在打球时却发不上力，因为核心区域力量不够就导致无法把上下肢的力量很好的衔接并且发挥出作用，所以核心区域是提高竞技水平非常重要的一个环节。

3.4 平衡身体力量训练防止伤病的产生

因为羽毛球项目特点长期要进行单侧的运动，无论是从左到右还是从前到后，多多少少都会有身体力量不均衡的情况，正因为身体力量的不均衡导致稳定性和发力就会有偏差，在运动中身体力量的不均衡导致出现晃动和稳定性差，在不稳定中做动作，出现动作变形和不正确的形态造成薄弱的地方出现急性损伤和伤病的隐患。但我们如果把不均衡的差距缩短会让伤病降低而且还会有更好运动表现。也经过调查部分学生的身体形态和笔者自身的经历，体现出羽毛球运动员身体前侧的力量都很强但身体后侧普遍都弱，比如很多运动员膝关节不好可是膝关节周围的力量都很强，却忽视后侧腘绳肌和臀肌的力量，腿部伸的力量强于屈的力量，因为羽毛球跨步和急停急转的动作很多，向前的冲力很大，特别是跨步，可是后侧的力量拉不住向前的冲力就只会让关节去支撑，所有的力量都压给了关节，却没有用上后侧的力量拉住向前的冲力，所以长时间就会造成慢性伤病的隐患。因为每个学生身体状态不一样，可先通过FMS功能训练了解代偿部分和薄弱部分，再有针对性的去逐步加强薄弱部分，但需要循序渐进，并且要激活薄弱部分的肌肉，让它学会自主发力，因为薄弱环节的肌肉还未形成一个对的发力模式，所以要先让它自主发力，接下来在对的发力模式中逐步加强重量。比如：教练员知道运动员左手比右手差时就让它练和右手相同的重量，这会造成伤病的产生并且因为薄弱环节还没有学会自主发力就会用身体去借力，这样就没有针对性的练到想要提高的部位，而且一直用自己惯性去做动作，针对这种情况以下几个训练方式分别针对膝关节、腿部和上肢力量的平衡训练：(1)靠墙静蹲单腿90度，1分钟x3组(两条腿各一次算一组)。(2)单脚闭眼站立1～2分钟x3组(重点保持身体平衡，脚踝和身体控制好自身重心稳定性)。(3)双手持哑铃单臂依次上举，(10～15磅重量x4组)。(4)单手背部划船10～15磅x4组。所以在训练上尽可能提高左右两边的力量，可以单侧动作先逐步提高，再进行双侧同时发力的动作模式，所以教练员要了解运动员的身体状态再有针对性的去加强薄弱环节，缩短两侧不平衡的差距。

3.5 制定结合专项的体能训练

提高高校运动队学生的体能储备仅仅利用跑步和跳绳等训练来提高心肺功能是远远不够的，因为跑步和跳绳属于规律性的运动，帮助学生提高心肺的功能会有帮助，但绝不足以保证学生比赛中的体能储备。[5]因羽毛球的专项特点在有氧中结合无氧，不停的快慢结合和急停急起，所以更为需要和专项相结合的体能训练对学生的体能储备更充裕。以下有三个方面的训练可以更好的提高学生体能储备：(1)多球训练，不是以个数制定计划，而是根据实战的要求，一个球大概有几秒到一分多钟不等，根据相对的时间可以打几个球教练员计算一下，根据计划定制比赛每一分需要的多球次数来进行发，并且根据一场比赛大约用时和休息来给学生制定间歇时间和打的个数，这不仅根据实战出发，而且还提高专项体能表现。(2)带球步法，现很多高校运动队练步法都是只是练到体力，可是真正在赛场上有心理因素和控球因素都会影响体能的消耗，所以练步法的同时都是带有控球的去练结合实战，并且要对控球有要求，并不是只是为了做步法把球打过去而已，而是练步法的同时控制好球，加强在控球中身体的稳定性，从平时步法体能训练模拟比赛的方式。(3)变速跑，虽然跑步可以帮助学生提高心肺功能，但是结合专项的特点制定跑步计划使效果更加明显.不光只是长跑或冲刺，而结合项目特点使快慢不停的切换，并不是一个模式，所以在跑步中学生听教练的要求和安排完成，教练员也在训练前制定好训练要达到的目的，比如今天是想提高学生在比赛中的杀上网和连续进攻的能力，可以先冲100～400m,学生听教练的口令完成计划，跑完一组停下来学生进行慢跑或是慢走,按照跑的强度来制定间歇的时间，到时间再进行下一组的计划和要求，这样一来也结合实战中的快慢节奏和项目特点来更好的提高体能储备。

4 建议

4.1 提高教练员体能训练的学习和个人能力

如今体能训练能否提高学生在专项上的表现，体能训练的方式方法是最为核心，教练员对体能训练的了解和学习也成为至关重要的因素。教练员应该要去了解身体的肌肉组织和怎样的训练方法可以更好提高薄弱环节并结合到专项中。通过参加体能训练协会和相关的培训学习来提高教练员个人能力，俗话说：知己知彼，才能百战百胜。教练员如果不能提高自身对体能训练的理解和学习，怎能做学生的“体验馆”和“引导者”呢？所以提高教练员的体能训练学习和个人能力是提高学生竞技水平的根基。

4.2 功能性训练提高专项表现和伤病预防

[6]对于很多高校教练员训练的手段和方式都是很基础和类似体能基础课的训练，针对性不够强，在体能训练中可以有很多针对专项训练方法、功能性训练手段的练习。所以可以制定一套属于羽毛球专项运动的一套功能性训练模式，利用弹力带和自身重量的功能性训练提高运动表现，可以在训练前、训练后、比赛前、比赛后的几套针对性功能训练动作，针对不同阶段达到训练前和比赛前的肌肉激活，训练后和赛后的针对性提高和补充，功能性训练还可以针对性练习小肌肉群来提高关节的稳定性减少学生伤病的产生及预防，在训练和比赛中减少身体的晃动和加强身体的稳定性。功能性训练和传统的力量训练一样需要时间让肌肉有自主发力和肌肉记忆，不要想事半功倍，而是要逐步去提高。

4.3 有效的核心训练是提高竞技水平的重点

羽毛球运动中核心力量主要起到支撑身体及增加身体的稳定性和协调性的作用，使身体达到最佳的运动状态。随着羽毛球格局的发展，耗时和耗能的现象远远大于以前，核心力量的强弱可以更好传导动作的发力和和身体稳定性，增强学生运动发力的个人能力表现，解决学生有力量却在打球时发不出来的现象，核心稳定性的好坏也促使在比赛中是否过度消耗体能还是节省体能，所以好的核心控制能力可更好完成高难度的救球和下一拍的衔接，在比赛中提高运动表现的稳定性。

4.4 平衡身体力量和正确发力模式

羽毛球运动员和学生身体力量不均衡多少都会出现，但在现实中专业运动员因多次在大赛以及训练中出现急性损伤，比如：半月板撕裂、十字韧带断裂等，并且这些现象频频出现，这并不是偶然，而是在体能训练中对运动员的身体力量均衡检测和训练不够完善造成的，现很多专业队的运动员已经开始这方面的跟进，但在高校对这方面的重视还不够，当学生出现了损伤再去训练已经晚了，我们可以做到提高身体力量稳定性的同时还预防伤病的产生，所以通过训练逐步缩短学生左右和前后肌肉力量的差距，薄弱肌群循序渐进练习，让肌肉在正确的发力模式下自主发力激活，逐步增加重量，平衡两者差距。也通过专访前中国羽毛球队女单运动员孙瑜的体能教练Nenad建议表明，无论羽毛球运动员和大学生下半身不同的肌肉必须保持良好的平衡，肌肉的平衡和核心肌群的力量训练是主要部分，让学生在运动表现中减少身体不稳定的动作出现和伤病的产生，延长学生的运动寿命而不是缩短。

4.5 专项结合体能训练提高体能储备

传统的体能训练和耐力体能训练不足以跟上现在学生比赛中的体能储备需求，传统的体能训练都在一个规律的模式下提高心肺功能和运动表现，在现阶段可根据项目特点，因羽毛球运动是不断的跳、转、跑、蹬、跨等，而且有氧和无氧交替结合，所以在体能训练中提高应结合专项特点制定训练计划，并结合实战的一些模式融入到体能训练中，来提高学生的体能储备和心肺功能，在比赛中有充足的体能储备去执行技战术运用。

5 总结

体能训练是羽毛球运动重要的组成部分，是提高高校运动队学生竞技水平的重要手段，需从教练员开始以身作则了解羽毛球运动的专项特点和进一步提高体能训练的学习给运动队更好的制定体能训练方案和目标，并进行周期训练规划，不同周期训练有所侧重，改变传统的体能训练思想和观念，结合功能性训练和检测来提高运动队的运动表现和伤病的预防，融入专项特点和针对性的核心训练结合到体能训练中，保证学生无论在赛前、赛后、训练前、训练后都有针对性的功能性训练来稳步增强身体运动表现和薄弱环节的提高。这样不仅提高学生专项运动的表现，还让学生对自己身体训练和状态有一定的了解，认识到需要加强的训练和提高的部分，把训练成为自己的东西，了解自己在什么状态下需要什么方式的体能训练，不仅提高自身对体能训练的了解还做到知己知彼，也减少了教练员时时刻刻一对一的工作强度。通过有效的体能训练也让学生对训练感兴趣并达到自主、自觉的积极性，还让学生体会到体能训练对竞技水平提高的重要性，所以有效的体能训练才能让学生在竞技水平上有所提高和突破并在比赛中取得更好的成绩。