室内健身：快乐椅子动起来

崔宝春 贺鑫

摘  要：通过创新开发居家用品——椅子锻炼健身的多种方法，协调学生上下肢肌肉力量，促进关节、韧带和内脏机能的发展，对于提高灵敏反应、平衡、协调、柔韧性等具有非常显著的作用。同时，能够通过提高运动系统和心肺器官的功能，促进小学生的生长发育，使其体格健壮，消除大脑疲劳，提高学习效率。

关键词：室内健身操;快乐椅子;体育教学

中图分类号：G623.8     文献标识码：B    文章编号：1005-2410（2021）07-0087-02

一、动作要点

（一）坐立椅子

1.坐立举腿

坐在椅子边缘，两手撑卧在臀部后椅子两侧边缘，上体稍后仰，两腿略屈并前下伸。之后用腹肌力量屈膝上举，使大腿靠近胸腹。

2.展髋弯腰手触脚

两脚开立，两臂侧平举准备，弯腰侧挥臂，使一侧指尖触碰异侧脚尖位置，双臂交替重复动作。

3.交叉肘碰膝

双手交叉放于头后，大腿稍微分开，左膝提起，右肘轻触左膝，双腿交替重复动作。

锻炼部位：下腹部、臀部、腿部各大肌群。

（二）支撑椅面

1.分腿仰头

坐在椅子边缘，两腿左右一字伸开，两手辅助支撑椅子边缘，抬头挺胸。

2.手臂顶推

两腿伸直并拢，两臂屈肘辅助支撑椅子边缘，上体正直，接着缓慢下降身体至地面2厘米处，稍停顿，再双臂撑起到起始位置。

3.弓步下蹲

双手叉腰，左脚向前迈一大步后屈膝，右腿弯曲贴于椅面，身体正对前方，髋部向下压，重心位于前脚，双腿交替重复动作。

锻炼部位：胸部、臀部、腿部各大肌群。

（三）面向椅子

1.单膝跪撑平衡

由双膝跪撑开始，单膝向后上高举，同时抬头，稍压胸，屈臂撑于椅背。

2.平板支撑

俯卧姿势准备，前脚掌支撑地面，双臂与肩同宽，上臂平放椅面，手肘在肩膀的正下方，头部自然伸直，保持呼吸均匀。

3.上步单腿支撑提膝

身体直立，面向椅子，左脚踏到椅上，尽可能高地抬起右膝，然后右脚先着地，两侧交替重复以上动作。

锻炼部位：腰腹、腿部各大肌群。

（四）手握椅背

1.叉腰侧踢

身体直立，侧向一手握椅背（以右腿为例），右腿支撑，左脚绷脚尖成侧踢后还原，两侧交替重复以上动作。

2.静力拉伸

两脚开立，略比肩宽，双手伸直放于椅背，上身下压，膝关节不能弯曲，后背放平呈一字型。

3.提膝摆腿

身体前倾，手握椅背支撑身体，吸气向前提膝，脚尖绷直，呼气向后抬腿，同时保持另一条腿伸直，双腿交替重复动作。

锻炼部位：背部、下腹部、臀部、腿部各大肌群。

（五）椅子游戏

1.钻山洞

准备两把椅子，相对放置，四肢撑于椅面，另一人从身体下钻过，交换进行。

2.“8”字跳

将两把椅子的椅背背对放平，从椅背连接处双脚跳跃，沿“8”字路线持续跑跳。

3.掷准赛

将两把椅子底部对齐，站于标志线后，投掷标志物至椅子间空格内，计算得分。

锻炼部位：臂部、腿部各大肌群。

二、练习建议

1.练习量的控制

每周练习3～4次;10～15次/组;2～3组;每组间隔30～60秒。

2.练习强度的控制

参照主观体力感觉等级表（RPE）（表1），主观运动感觉处于“有点吃力”阶段以上，对应参考心率在120～150次/分钟。

3.适宜人群：水平一至水平三的学生（6～14岁）。

三、注意事项

1.建议每天运动一小时，每名学生可根据自身情况进行调节。

2.锻炼时，穿着运动服、运动鞋，需家人陪同，确保锻炼场地安全和时间适宜。

3.每个水平阶段，星期一至星期五坚持每天锻炼，并分为上下午两个“不扰民”的时间段进行锻炼。

4.锻炼强度循序渐进，避免疲劳训练，学生可根据自己的实际情况，调整锻炼次数，科学锻炼。

5.锻炼内容分为热身+体能训练+放松，请各位家长监督学生做好热身和放松，避免出现运动损伤。

6.练习中使用的椅子可以用家中常備椅（凳）替代。

四、主观体力评价（表1）