中小学生健康体能课间操之（三）：下肢力量模块

蔡元花 袁圣敏 吴键

摘  要：本文为中国教科院健康体能课题组连载论文的第四篇，第一篇针对课间操的设计进行原理介绍和阐述，第二篇和第三篇针对健康体能课间操的热身激活模块和上肢力量模块的方法手段以及锻炼视频进行介绍，本文是课间操的下肢力量模块。下肢力量练习方法多种多样，有借助器械的力量训练和灵敏协调训练，也有不同形式的步伐练习等，但根据课间操的实际开展需求，本文设计的健康体能课间操学校易开展，学生易完成，并能够利用较小空间达到有效的锻炼效果，使学生先掌握最基本的下肢基础力量和动作模式，再进行有难度的练习动作，从而提高学生的基础体能。

关键词：下肢力量;课间操;健康体能;中小学生

中图分类号：G623.8    文献标识码：B     文章编号：1005-2410（2021）07-0083-02

学生的下肢基础力量、下肢爆发力、下肢肌肉耐力等力量水平的提高，可为学生体质健康测试中的50米跑、立定跳远等项目测试奠定体能基础。针对小学生的下肢力量素质提升，主要采用以自重练习为主的方式，内容设计主要以建立正确下肢蹲和下肢跳类动作模式为主。中学阶段的下肢力量在确保正确的动作模式下，可适当增加一定运动负荷。例如，可通过增加负重或增加组数、次数的方法来增加负荷。

本文设计的健康体能课间操下肢力量模块主要以下肢推动作练习为主，拉类动作为辅。下肢力量的动作练习包括推、拉两个方式，推类动作包括各种半蹲、深蹲、弓步蹲等，拉类动作包括硬拉、仰卧屈髋收腿等。在实际教学中，我们常常以下肢推类动作为主，忽视拉类动作。在下肢力量训练过程中要注意下肢推练习和下肢拉练习相结合，均衡练到下肢前侧链肌群和后侧链肌群，避免肌肉失衡，造成不必要的运动损伤。

在下肢力量训练过程中，应注意下肢较薄弱的小肌群力量训练。例如，在快速跑练习过程中，臀大肌是完成快速跑的“发动肌”，但臀中肌也发挥着至关重要的作用，在练习臀大肌的过程中也要注意臀中肌的练习。臀中肌是比较重要的小肌肉群，臀中肌力量不足将直接导致下蹲时膝关节内扣、起跳落地后膝关节不稳定等问题，因此，要注重小肌肉群的训练。

下肢推类动作、拉类动作以及弱链肌群的动作都是多种多样的，但要考虑课间操的实用性和便捷性。本文设计的健康体能课间操主要以站姿、无器械动作为主，一线教师可根据学校学生的实际情况和学生的年龄特征、锻炼实践、学校场地器材等因素对多种动作进行选择和调整。本文选取的下肢力量练习动作如下。

一、臀中肌强化训练

（一）半蹲转髋

1.动作方法：半蹲姿势准备，双手叉腰，一侧腿脚尖着地，脚跟抬离地面，以髋关节为轴，带动下肢进行内旋外旋，两侧交替进行。

2.动作要领：臀中肌发力，另一侧腿保持稳定。

（二）站姿转髋

1.动作方法：站姿准备，支撑腿保持稳定，另侧腿屈髋屈膝90度，勾脚尖并抬离地面，髋关节外展90度，再还原，两侧腿交替进行。

2.动作要领：摆动腿髋关节转动，支撑腿和躯干保持稳定。

（三）站姿外展

1.动作方法：站立姿势准备，一侧腿膝关节伸直外展发力抬腿，躯干和支撑侧腿保持稳定，两侧腿交替进行外展。

2.动作要领：支撑腿和躯干保持稳定，避免倾斜代偿。

（四）侧向燕式平衡

1.动作方法：站立姿势准备，双手直臂侧平举，躯干和支撑侧腿保持稳定，另侧腿向侧向外展，两侧腿交替进行外展。

2.动作要领：支撑腿和躯干保持稳定。

二、下肢推类动作训练

（一）提踵

1.动作方法：站立姿势准备，双手叉腰，躯干挺直，双脚并拢，小腿肌群发力使脚跟抬离地面，抬到最高位置后，再缓慢还原[1]。

2.动作要领：快起慢下，同时身体保持稳定。

（二）半蹲

1.动作方法：站姿准备，两脚打开同髋宽，躯干挺直，下肢屈髋屈膝成90度，再伸髋伸膝还原站姿。

2.动作要领：髋膝踝保持一条线，膝盖不能超过脚尖。

（三）弓箭步蹲

1.动作方法：站姿准备，一只脚向前迈出，下肢屈髋屈膝，另侧腿伸髋屈膝，两侧腿同时下蹲，前侧腿发力蹬地还原站姿。

2.动作要领：膝盖与脚尖方向保持一致，躯干挺直。

（四）斜方向弓步蹲

1.动作方法：站姿准备，一只脚向该侧腿斜45度方向迈出，下肢屈髋屈膝，另一侧腿伸髋屈膝，双腿同时下蹲，前侧腿发力蹬地还原站姿。

2.动作要领：两侧腿同时下蹲，动作连贯，髋膝踝一条线。

（五）侧弓步蹲

1.动作方法：站姿准备，一侧腿屈髋屈膝向外侧迈出，同时移动身体重心，另侧腿直膝，两侧交替进行。

2.动作要领：弓步腿屈髋屈膝90度，身体重心在弓步腿一侧。

（六）麻花蹲

1.动作方法：站姿准备，支撑腿屈髋屈膝下蹲，同时另侧腿伸髋屈膝迈向支撑腿后侧，躯干保持挺直，两腿同时蹬地还原站姿，两侧交替进行。

2.动作要领：躯干挺直，兩脚前后分立。

三、下肢拉类动作训练

硬拉

1.动作方法：站立姿势准备，两脚打开同髋宽，双手直臂置于体前，下肢屈髋，躯干前倾，后侧链肌群发力伸髋，还原站姿，交替进行[1]。

2.动作要领：以髋屈伸为主导完成硬拉动作。

（注：图片中的负重壶铃可取消，进行自重练习。）

四、下肢爆发力训练

（一）蹲跳

1.动作方法：半蹲姿势准备，躯干挺直，双手直臂上摆，同时带动下肢伸髋伸膝向上跳跃，再屈髋屈膝落地缓冲[1]。

2.动作要领：落地屈膝缓冲，躯干挺直。

（二）弓步跳

1.动作方法：弓步姿势准备，双手屈肘向上摆动，下肢伸髋伸膝向上跳跃，双脚交换屈髋屈膝落地稳定[1]。

2.动作要领：落地屈膝缓冲，髋膝踝保持一条线。

（三）纵跳

1.动作方法：站姿准备，双手屈肘置于体侧，脚踝发力向上跳跃，再屈膝缓冲落地稳定[1]。

2.动作要领：落地微屈膝缓冲，上下肢协调摆动。

（四）伸展跳

1.动作方法：半蹲姿势准备，双手直臂置于体后，下肢伸髋伸膝向上跳，同时身体向后伸展，双手向上摆动带动身体，再屈髋屈膝落地稳定。

2.动作要领：双脚同时蹬地，上下肢向后伸展。

以上15个动作是中小学生健康体能课间操下肢力量模块的相关动作，分别针对臀中肌强化训练、下肢推类训练、下肢拉类训练以及下肢爆发力训练，进行了针对性的动作设计，一线教师可根据学校的实际情况和学生年龄特征，安排相应的锻炼时间和运动负荷，或增加相应的锻炼器械，如弹力带或小哑铃等。也可根据以往设计的热身和上肢力量相结合，形成一套综合的健康体能课间操。

参考文献：

[1]张龙凤，袁圣敏，吴键.解析青少年健康体能练习提升学生立定跳远能力的方法[J].体育教学，2020，40（08）：67-69.

[基金项目：本文系中国教育科学研究院中央级科研院所基本科研业务费专项资助课题“中国青少年健康体能研究”（课题编号：GYI2020009）阶段性成果]