百米跑不同阶段的专项力量训练方法

严巧威

百米跑是体育高考测试项目之一，是拉分比较大的项目。想要进一步帮助高中运动员获取理想的成绩，教练员不仅要重视技术方面的提升，专项力量训练也必不可少。笔者作为教练员，日常训练中在技术提升的基础上，针对运动员的薄弱环节加入了百米跑专项力量训练。专项力量是指时间和空间特征上严格符合专项比赛要求的力量。[1]笔者理解为根据运动项目寻找专项动作技术发力结构、频率、幅度等。以百米跑为例，运动员在不同阶段的发力不同、技术特点不同，专项力量也不同，所以不同阶段的训练方法也应不同。

百米跑通常被划分为起跑阶段、加速跑阶段、途中跑阶段以及冲刺跑阶段。[2]也有专家将短跑分为反应阶段、加速阶段、最大速度阶段、速度耐力阶段。[3]依据对其中不同阶段与速度的关联，以及运动员在训练中各速度阶段表现出对专项力量的不同需求，笔者更直观地把百米跑分为起跑阶段、加速跑阶段、最大速度阶段以及掉速阶段。百米跑的最大速度在途中跑阶段，把途中跑阶段定义成最大速度阶段;而冲刺阶段是在经过剧烈运动之后肌肉产生疲劳，导致步频下降，最大速度难以维持，产生掉速，故笔者把冲刺跑阶段定义为掉速阶段。笔者根据这4个阶段的所需力量、技术动作、发力方式，制订不同的专项力量训练方法。

一、起跑阶段的训练内容与方法

依据起跑时的技术特点和发力特点，起跑时的肌肉收缩是在静止状态下纯粹的向心收缩，瞬间爆发出能量，即常说的起动爆发力。笔者通过查阅相关的文献资料，以及对一线教练员与专家的访谈，并经过长期的实践对比发现，末端释放训练可以有效提高运动员的爆发力。末端释放训练是比较前沿的一种爆发力训练方法。狭义上，末端释放训练是指运动员在整个训练动作范围内做加速运动，直至在动作末端将负荷释放的爆发力训练方法;广义上，末端释放训练是指在整个训练动作范围内，运动员迅速克服自身体重或额外负重，直至在动作末端将整个身体或额外负重释放的爆发力训练方法。[4]运动员需要在有一定的力量基础，并且运动状态较好的情况下进行该训练，动作做充分完整，体现出的爆发力才能达到与起跑阶段高度契合的状态。教练员需因人而异，根据运动员的个人能力安排强度，建议在训练中不要降低动作速度，通过间歇让运动员身体状态完全恢复后再做下一组练习（表1）。

二、加速跑阶段的训练内容与方法

依据加速跑的技术特点和发力特点分析，加速跑技术以蹬伸技术为主，主要参与蹬伸发力的肌肉是髋部伸肌以及腿部前侧肌肉。加速跑阶段最大力量的提升直接影响加速能力的提升。要提升肌肉快速克服阻力的能力，就需进行抗阻训练。在短跑运动员快速摆腿时，根据跑动的特点，大腿肌群主要起着支撑和加大步长的作用。后肌群快速收缩，带动小腿快速摆动，提高运动的速度。[5]笔者依据参与肌肉寻找相对应的训练方法（表2）。

三、最大速度阶段的训练内容与方法

最大速度阶段即途中跑阶段，根据这一阶段的技術特点和发力特点，途中跑技术特点是扒地技术，发力特点是臀部肌肉以及股后群肌肉参与上升。此阶段由蹬伸技术过渡到前扒技术，脚着地时间更短，需要进行快速力量训练，以提升肌肉的收缩速度和收缩力量。如，同样是超等长训练中的跳栏架练习，动作方法相同，但要求和强度不同，达到的目的和效果也不同。加速跑阶段的超等长训练发展的是运动员蹬伸能力，髋部的伸肌以及腿部前侧肌肉的蹬伸发力;最大速度阶段的超等长训练发展的是运动员扒地向前的能力，臀部肌肉以及股后群肌肉，教练员要根据专项的特点进行训练（表3）。快速力量训练要求运动员训练时速度快、动作有连续性，在恢复期和赛前应减少该训练，让肌肉更好地恢复与适应。

四、掉速阶段的训练内容与方法

百米跑的最大速度是途中跑，运动员如果能维持这一最大速度冲过终点，成绩自然会更加优异。百米跑通常的阶段划分中之所以有冲刺阶段，主要原因是途中跑过程中会出现掉速。之所以无法维持最大速度，主要原因是经过剧烈运动后肌肉疲劳感上升，导致步频下降。运动生物学上的磷酸原供能系统耗竭，使无氧糖酵解上升，从而产生乳酸堆积，导致肌肉收缩力量速度下降，产生掉速。笔者在这一阶段着重训练运动员的快速力量耐力（表4）。运动员需在保证动作不变形的基础上保持速度与频率，动作无间歇，组间休息2min以下。

参考文献：

[1]林鹏飞.短跑专项力量训练方法建议及应对措施[J].出国与就业（就业版），2011（11）：164-165.

[2]王鹏，王继艳.世界优秀男子一百米运动员分段技术分析[J].教育教学论坛，2011（8）：127-128.

[3]刘楠楠.优秀男子短跑运动员200米跑全程速度变化差异性分析——以谢震业、博尔特为例[D].武汉：武汉体育学院，2019.

[4]王锋.论末端释放训练及其在竞技体育中的应用[J].体育科学，2015（4）：71-72.

[5]黄志平.男子短跑运动员下肢三关节等速肌力测试研究[J].体育科技，2018，39（6）：10-11，13.