食用油里的乾坤

倩芸

人体必需的7大营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪、膳食纤维、维生素、矿物质和水，其中脂肪总量的50%来自食用油。食用油分为动物油和植物油两类，动物油主要指猪、牛和羊的脂肪，而植物油按照原料来源划分，有花生油、玉米油、橄榄油、菜籽油、棕榈油、葵花籽油和大豆油等等。原料种类不同，食用油的营养价值也不同。根据不同的烹调方法，食用者需按照自己的体质等情况来选择食用油。才能做到物尽其用，有益健康。

常湿下的猪油呈固态。

用猪油炒菜的利弊

猪油拌饭、油渣小白菜、猪油阳春面……炒菜时加点猪油，食物味道瞬间得到升华。那诱人的香味主要来源于一些微量的特殊蛋白质和甘油酯的分解产物。不少人可能都有这样的生活经验：固态的猪油本身是没有香味的，但在熬制猪油或用猪油炒菜的过程中，会产生一种很浓的香味。这是因为猪油在高温下发生了一系列复杂的化学反应，最终生成一些挥发性有机物——内酯类物质，如γ-庚内酯、γ-辛内酯等。这些有机物就是通过我们的嗅觉捕捉到的香味小分子。

香味浓郁的猪油渣。猪油渣是猪油经熬制后，其中的脂肪组织被提取后剩下的固体。

其实，猪油最大的特点是富含饱和脂肪酸。只有饱和脂肪足够多，才能把油、淀粉和纤维素等很好地融合到一起，并让食物口感更加酥脆、润滑。另一方面，同样是因为饱和脂肪酸含量较高，猪油的热稳定性较好，所以猪油比较适用于煎、炸等高温烹饪方式。然而，虽然用猪油做的饭菜很香，但过量食用会升高人体内的低密度脂蛋白水平，升高血脂并提高心脑血管疾病的患病率。

食用油如何影响健康？

不同食用油的主要区别在于所含脂肪酸的种类和构成比例不同，这也造成食用油的营养特点、油脂稳定性和风味各不相同。脂肪酸分为饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。研究表明，饱和脂肪酸摄入过多，就会在人体内产生脂肪积聚，从而引发心血管疾病。多不饱和酸中的亚麻酸和亚油酸是人体必需脂肪酸，但如果亚麻酸与亚油酸摄入比例失调，同样会诱发心血管疾病。而单不饱和脂肪酸对人体心、脑、肺、血管有益，可预防冠心病等疾病。

大豆油：“血管清道夫”

大豆俗称“黄豆”，原产于我国，东北为主产区。大豆油是一种优质的高蛋白油料，因质量好、成本低而成为世界上消耗最多的植物油。2019年，美国食用植物油消耗量已达到1594万吨，其中大豆油占65%（即1036万吨）。美国、巴西、阿根廷、中国和印度等国家是大豆油的主要产地。

大豆油的脂肪酸构成较好。大豆油含有丰富的亚油酸，有降低血清胆固醇含量，预防心血管疾病的功效。大豆中還含有充足的维生素E、维生素D，对人体健康非常有益。另外，人体对大豆油的消化吸收率高达98%，因此大豆油是一种营养价值很高的优良食用油。大豆油中还含有丰富的卵磷脂。卵磷脂是生命基础物质，也即是人体生物膜的重要组成部分，对维持生物膜的生理活性和机体的正常代谢起着关键作用，被誉为“血管清道夫”。通过食用大豆油来补充卵磷脂，有助于美容、健脑益智以及防止脂肪肝和肝硬化。

棕榈油不能大量食用

而今，棕榈油在加工食品中几乎无处不在，却很少被谈论。2019年，我国棕榈油消费量为646万吨，是我国需求量仅次于大豆油和菜籽油的食用油。因成本低、产量大，棕榈油成为加工食品的强大支柱。

棕榈油中饱和脂肪酸含量达50%左右，多食有引发肥胖和心血管病的风险。面包、方便面、糕点、冰淇淋、巧克力、薯片和各种饼干等加工食品的原料表中经常标注有“植物性油脂”，然而却未注明是否就是棕榈油。

棕榈树存活时间长，基本不受干旱等气候影响，一年四季都能收获棕榈果来提取油脂，所以棕榈油的产油量非常稳定。在相同面积下，棕榈油的产量是大豆油的10倍，因此棕榈油因价格低廉而受到食品生产企业或餐饮从业者的青睐。

大量食用棕榈油除了容易导致肥胖，还可能缩短人的寿命。常年食用棕榈油的马来西亚人和印度尼西亚人的平均寿命只有74岁和70.7岁，分别位居世界第70位和第114位;而在2010年以前很少食用棕榈油的新加坡人，人均寿命80.3岁，高居世界第14位（数据来自世界卫生组织）。

新鲜的棕榈果

通常所说的棕榈油为棕榈果仁油，由棕榈果仁（白色部分）榨得。

低芥酸菜籽油前景可观

在我国，菜籽油是第一大自产食用植物油，占国产植物油的50%以上。不过，传统油菜籽中芥酸和硫代葡萄糖苷含量较高，因此多吃这样的菜籽油可能会诱发心肌脂肪堆积、充血性心力衰竭等疾病。

低芥酸菜籽油正在逐步取代传统菜籽油。低芥酸菜籽油所含脂肪酸中饱和脂肪酸只占7%，其余93%中不饱和脂肪酸的构成也非常合理：油酸约65%，亚油酸约20%，亚麻酸约10%。亚油酸和亚麻酸都是人体必需而自身又不能合成的脂肪酸，是合成细胞膜和生物酶的主要成分，对人体健康和智力水平起着决定性作用，被誉为“血脂管家”和“脑黄金”。此外，低芥酸菜籽油富含多酚类物质，其中酚酸含量最高。酚酸除了有助于延缓油脂氧化外，还具有抑菌、抗肿瘤、抗炎和抗病毒等重要功能活性。低芥酸菜籽油作为一种兼顾健康与美味的高品质食用油，未来前景非常可观。

油菜花，菜籽和菜籽油。

椰子油 健康价值被高估

椰子油是一种从成熟椰子肉中提取的食用油，其饱和脂肪酸含量比猪油和牛油等都要高出一倍左右，多食对心脑血管健康很不利。椰子油曾一度被吹捧为“超级食物”，事实上并非如此。有人声称，食用椰子油可以减肥，理由是椰子油有大量中链脂肪酸，而中链脂肪酸能够增加饱腹感，从而让人减少食物摄入量，而且其进入肝脏后可被快速氧化分解，所以不会导致体内脂肪积累，因此椰子油有减肥功效。其实，椰子油中还有大约一半成分是短链脂肪酸，因此它对减肥并没有太大作用。

椰子油融点较高，常温下为固体。

椰子油受到一些人追捧的另一个原因是“抗失智”。其实，所谓椰子油可治疗失智症的关键也是中链脂肪酸。失智患者的脑细胞已经无法通过代谢葡萄糖来获取能量，但椰子油所含的中链脂肪酸可以转换成酮体（除了葡萄糖之外的脑细胞另一个能量来源），因此可能使脑细胞维持功能。不过，虽然椰子油中含有中链脂肪酸，但同样含有大量饱和脂肪酸。为求减重和治疗失智症而大量摄入椰子油，只怕会得不偿失。

橄榄油 食用油中的明星

橄榄油作为食用油中的“大明星”，长期被大众青睐。古希腊诗人荷马最先把橄榄油誉为“液体黄金”。橄榄油的香味来自其复杂多样的挥发性有机物。在植物油中，橄榄油所含的脂肪酸中单不饱和脂肪酸含量很高（约73%），而单不饱和脂防酸可以减少血管内的炎症因子，有一定的抗炎症作用。橄榄油真正的“独特营养成分”可能是来自橄榄油中的多酚化合物，比如羟基酪醇。羟基酪醇是有效的抗氧化物质，并且可以减少血小板凝集，从而避免血.栓形成，这也是橄榄油有益心血管健康的主要原因。

有人认为橄榄油的发烟点（油被加热时开始产生烟的最低温度）不高（190～200℃），因此橄榄油不适合用来炒菜。但其实高温烹饪多会破坏食用油中的多不饱和脂肪酸，而橄榄油所含脂肪酸中的多不饱和脂肪酸只占12%，因此橄榄油在被烹饪后营养价值可以得到较大的保留。那么，橄榄油中的多酚化合物会不会被高温破坏？研究人员发现，在经过烹饪的特级初榨橄榄油中，橄榄苦苷、羟基酪醇等多酚化合物比未经烹饪的同种油有所增加，说明烹饪过程不仅不会降低特级初榨橄榄油的营养价值，还会让所烹制的菜肴增加多酚化合物含量。

玉米油 有利健康还便宜

玉米油顏色透亮，有特殊的香味，富含蛋白质、脂肪、糖类、维生素、亚油酸以及铁、锌、硒等微量元素，营养较为均衡。玉米油中还含有大量阿魏酸，而阿魏酸有较强的抗氧化活性和细胞保护能力，对自由基有强烈的清除作用，且能抑制产生自由基的酶，并增强清除自由基的酶的活性。因此，适量摄入玉米油对肥胖、糖尿病、心脑血管疾病、阿尔兹海默病和癌症等疾病均有一定的预防和辅助治疗效果。

玉米油因发烟点较高，所以不仅适合凉拌、烹炒，还很适合油炸，炸出来的食物不仅能保持食材原有的香味，还不会损失食材本身的营养价值。

玉米油有这么多好处，为什么价格却不高呢？玉米是我国的主要农作物之一，而且玉米油主要是从玉米胚芽中提炼出来的，出油率较高（玉米胚芽的脂肪含量高达80%以上）。玉米胚芽是在玉米淀粉生产过程中从玉米上剔除的无用部分，因此用玉米胚芽榨油属于“废物利用”。

用来榨油的葵花籽和我们常磕的瓜子不同，葵花籽体形较小。

葵花籽油——“高级营养油”

大约400年前，向日葵作为一种观赏植物被从美洲引入中国。和我们常嗑的瓜子不同，用来榨油的葵花籽体型较小，所含油脂量更高，所以味道更香。葵花籽油含有丰富的亚油酸和维生素E，可清除体内垃圾，有降低胆固醇、防止血管硬化和预防冠心病的作用，素有“高级营养油”之称。

受自然条件和饮食习惯的影响，全球70%的葵花籽油都产自欧洲，其中主要产区为乌克兰和俄罗斯。乌克兰拥有地球上最大的黑土带，那里日照时间很长，且土壤中富含有机营养物，非常有利于优质葵花的生长，因此乌克兰有“葵花王国”和“欧洲粮仓”之称。乌克兰有大约四分之一的闲置耕地，在这些地区租用土地生产农产品的成本很低。在我国某些地区1万平方米土地的租金约为7500元，而在乌克兰只需400元左右，而且乌克兰当地政府还会对种植油料作物给予补贴，基本可以抵消土地租金，因此当地农民种植油料作物几乎是零成本，只需要投入种子、化肥等就可以收获优质的葵花籽。乌克兰生产的葵花籽油质优价廉，我国消耗的葵花籽油中75%都进口自乌克兰。

浸出花生油不宜大量食用

花生油具有特殊的花生香味，是我国居民常用的一种食用油。花生油所含脂肪酸中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸比例比较合理，接近1：1：1，因此易于人体消化吸收。民谚道：“常吃花生能养生。”花生油中保留了花生中大量的抗衰老物质——白藜芦醇，花生油的白藜芦醇含量高达每克25.7微克。白藜芦醇是生物活性很强的天然多酚类物质，是肿瘤疾病的天然化学预防剂，同时还能减少血小板聚集，预防和治疗动脉粥样硬化等心脑血管疾病。此外，人类染色体的完整性会随着人体衰老而遭到破坏，而白藜芦醇可以激活一种修复染色体的蛋白质（去乙酰化酶），从而起到一定的维持染色体功能的作用。

采用物理方法压榨花生油，虽然不会破坏其中的亚油酸等不饱和脂肪酸和维生素E等营养成分，但产油率低，因而价格较高。采用化学方法浸出的花生油中有微量化学物质残留，有致癌风险，而且会破坏不饱和脂肪酸、维生素E、铁和锌等营养成分，虽然产油率高，价格较低，但不宜大量食用。因此，浸出花生油通常和其他一些食用油—起被做成调和油。

芝麻油 油香不怕用量少

香油（芝麻油）是一种非常好的调味品，一般用于凉拌菜、各种汤类以及热菜出锅后，只需滴上一两滴，饭菜就会瞬间变得香味扑鼻，让人食欲大开。

芝麻油通常分为两类：一类是小磨香油，香味浓郁;另一类是普通香油，香味清淡。香油的香味成分十分复杂，已测知的香味成分有四十多种，其中最主要的是芝麻素和芝麻酚林。芝麻酚林受热分解产生的芝麻酚，是芝麻油香气的主要成分。

香油除了香味浓郁、口感好，营养价值也非常高。人们之所以不用香油炒菜，主要有三个原因：首先，香油的香味太过浓郁，会盖住食材原有的香味，而且高温加热过的香油还带有一些怪味。第二，香油易挥发，哪怕炒菜时放很多，经高温加热也会挥发掉很多，炒出来的菜很干。第三，香油价格高，比较便宜的每500g也要十几元，比食用油中价格较高的压榨花生油还贵。另外，香油发烟点较低，高温烹饪会破坏其营养成分，還会产生自由基，损害人体健康。

不同的食用油中，脂肪酸含量对膳食平衡有重要影响。单一食用油的营养成分不均衡，所以应该不同种类的食用油换着吃。而且，不论选择哪种食用油，都应减少用量，也不宜重复使用。