营养平衡才是健康生活

韩沐真

随着人民生活水平的不断提高，国人的营养健康状况明显改善。但是仍面临营养不足与过剩并存的双重挑战，营养相关疾病多发、营养健康生活方式尚未普及等问题显著。

2018年，国家心血管病中心发布《中国心血管病报告2017》，估算我国心血管病患人数达2.9亿。心血管病死亡占居民疾病死因的40%以上，居全死因首位。其主要问题包括运动过少、吃得过于油腻和果蔬摄入不足。中国疾控中心慢性传染性疾病预防中心一项研究发现，我国居民因水果摄入不足造成期望寿命损失为1.73岁。大多数人每天水果摄入量只有40.7克，远低于每天200～350克的推荐标准。

新鲜蔬果是合理膳食的重要组成部分，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的重要来源。提高蔬果摄入量可维持机体健康，有效降低心血管病、癌症和糖尿病等慢性病的发病风险。需要引起重视的是，近年来，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降（平均每天269.7克），水果摄入量仍处于较低水平。

目前我國慢性病发病率仍然较高，而蔬果的充足摄入会使人体呈现高钾、高镁状态。钾和镁这两种元素有助于将血管中的钠排出，降低血管壁的压力，对降低血压有一定帮助。

人体有两套基因组，一套来自父母，另一套来自肠道菌群。肠道菌群基因组关系到人体健康。一般情况下，人体中“驻扎”着2千克左右的细菌，而蔬果中的膳食纤维可以帮助肠道中的有益菌群“占上风”，减少肠道慢性炎症反应。如果腐败菌群占上风，很多内毒素会进入血管内壁，导致血管内壁增生，发生动脉粥样硬化。因此，一日三餐都要食用蔬菜，尤其是深色蔬菜要占到蔬菜摄入量的一半。还应注意十字花科蔬菜的摄入量，如西蓝花、菜花、萝卜、包菜等对抗癌有帮助。菌菇类对调整人体肠道微生态有帮助。此外，一项发表在《柳叶刀》上的研究表明，全世界1/5的死亡与不良饮食有关，高钠饮食和全谷物、水果、蔬菜、坚果等摄入量少会导致患病死亡风险。这也充分证明了蔬果摄入的重要性。

专家认为，每天至少应该吃五种蔬菜、两种水果，且尽量选择不同颜色的蔬果，因为颜色相似的蔬果含有相似的植物化合物。

至于吃蔬果的量，《中国居民膳食指南（2016）》推荐成年人每天蔬菜摄入量要达到300～500克，水果需达到200～350克，建议人们每日吃一斤蔬菜和半斤水果。对于不同性别、年龄人群的蔬果摄入量可做以下简单划分：男性19～50岁应每天摄入350克水果加上600克蔬菜，50岁以上每天应摄入350克水果加上500克蔬菜;女性19～30岁每天应摄入350克水果加上500克蔬菜，31～50岁每天应摄入300克水果加上500克蔬菜，50岁以上每天应摄入300克水果加上400克蔬菜。具体到个体的蔬果摄入量，需要根据其年龄、性别、体力活动三个因素具体分析。

另外，蔬果一般不要深加工。水果最好作为加餐在上午或下午洗干净直接食用，尽量不要榨汁，因为榨汁后果肉中的膳食纤维会被破坏，而且果汁中的糖分含量也较高。

对糖尿病患者，建议摄入叶类蔬菜。因为糖尿病患者需控制主食摄入量，多摄入蔬菜产生饱腹感，而且蔬菜的升糖指数较低，不必担心血糖升高的问题。

糖尿病患者如果血糖控制较平稳，空腹血糖在7毫摩尔/升以下，且没有很大的波动，可每天摄入100～200克水果。建议选择口感较脆、水分含量高的水果。这类水果糖分含量较低，如苹果、梨、西瓜等。水分含量较少、口感绵软的水果糖分含量中等偏高，如香蕉、榴莲、芒果等。糖分含量最高的果脯类、干枣类等，糖尿病患者尽量不要摄入。

对老年人来说，蔬果中含有大量的植物化学物质，维生素、矿物质等对身体有益的成分。如果蔬果摄入不足，会影响其肠道功能，造成便秘等问题。

烹饪蔬菜要掌握以下4个小技巧：（1）先洗后切，建议用流动的水冲洗蔬菜，不建议长时间浸泡;（2）大火快炒，蔬菜加热的时间越短，营养成分流失得越少;（3）开水煮菜，水开后再下菜，减少维生素流失;（4）现吃现做，烹饪好的蔬菜建议尽快食用，不要反复加热，也不要吃隔夜菜。