提高髋关节灵活性及短跑速度的方法

王汉

摘要：在短跑训练过程中，通过提高髋关节灵活性，使学生掌握短跑运动技巧，有助于提升学生短跑速度。本文探讨了提高髋关节灵活性的有效方法，将其与短跑训练进行有效地结合，提升学生短跑速度。

关键词：髋关节;灵活性;短跑速度

前言：

髋关节是人体的主要组成部分之一，是人体运动的重要部位，在短跑运动当中，通过提高髋关节的灵活性，有助于提升运动员短跑速度。联系短跑教学的情况来看，对于髋关节灵活性的训练还不够，运动员髋关节的灵活性相对较差，这导致短跑速度提不上来，影响到了短跑成绩。对此，本文探讨了提高髋关节灵活性及短跑速度的有效方法，从而提升短跑运动训练效果及质量，提升短跑速度和短跑成绩。

一、髋关节运动力学分析

为了提升髋关节运动灵活性，要注重对髋部运动力学特点做好有效地把握，从而提升短跑运动的效果及质量。在进行短跑过程中，短跑效果的好坏与学生身体各部分协调配合起到了重要的影响，髋关节的正确运动对于短跑运动起到了决定性的影响。在进行短跑过程中，送髋的目的在于支撑腿充分伸直的情况下骨盆后倾，并且摆动腿向前上方摆动时，能够使骨盆绕支撑腿垂直轴向前转动。摆动腿向前幅度越大，骨盆向前转动的幅度也就越大，这使短跑时的“送髋”会更加充分[1]。

在短跑教学过程中，为了有效地提升短跑速度，要注重对髋关节运动做好有效地把握。短跑时，需要摆动腿迅速有力地向前上方摆动，支撑腿积极前摆快速地完成蹬地，从而实现二者的有效协调。“送髋”的目的则是蹬摆配合，并且需要紧密联系，使摆动腿摆动幅度增大，加大步长，提升短跑的速度。同时，在积极送髋时后蹬充分，使身体重心在离地瞬间与支撑点的距离加大，减少后蹬角度，获得有水平的推理，提高短跑速度。由此可见，为了有效地提升短跑速度，要注重提升髋关节灵活性，做好针对性的训练，促进学生短跑成绩的有效提升[2]。

二、提高髋关节灵活性及短跑速度的有效方法分析

在開展短跑训练过程中，通过提高髋关节灵活性提升短跑的速度。对此，在进行短跑训练时，要注重对髋关节灵活性训练工作予以把握，并做好巩固联系，使学生掌握髋关节运动的有效方法。在进行髋关节灵活性练习时，注重对机体之间的相互作用做好把握，并联系学生的身心发展特点，做好针对性的训练引导，有效地提升髋关节灵活些，促进学生短跑速度的提升[3]。对此，髋关节灵活性及短跑速度训练工作开展，具体可从以下几个方面进行把握：

（一）原地徒手练习法

原地徒手练习法应用于髋关节灵活性联系中，主要联系步骤及方法内容如下：

（1）两腿左右开立，身体保持前屈状态，两臂伸直，手握踝，之后复原姿势，重复进行练习。

（2）采取原地弓步压腿的训练方式。在训练过程中，前后腿的大小要大于90°，后腿保持伸直的状态，脚前掌撑地，身体重心落在前后腿的结合点上，对后腿前侧的腹股沟位置进行牵拉。

（3）两腿呈现出侧分成坐姿，两条手臂向上举起，并进行前屈转髋的伏地动作，从而使人员的运动能力、素养得到有效地培养和提升。

（4）肩肘保持倒立姿势，并采取双手撑腰，两条腿前后交叉摆腿，提升髋部的扭转幅度[4]。

通过对原地徒手练习法进行应用，使髋关节的灵活性得到提升，打开髋关节，使髋关节与短跑进行协调。

（二）行进间练习法

在行进间开展髋关节灵活性练习，主要练习方法如下：

（1）要求学生在行进间做弓箭步，使学生送髋幅度增加，从而提升髋关节的灵活性;

（2）引导学生在行进间进行躯体压腿练习，要求上体尽量前屈进行有节奏的振动动作，并且膝关节充分地伸直。

（3）在行进间进行单腿屈膝外展，要求一侧大腿外展，保持屈膝动作，与髋关节呈现出90度角，另外一侧的髋、膝、踝三关节保持充分蹬直状态，两条腿进行交替运动。

（4）在行进间要求学生进行跑跳步练习，打开髋关节，增强学生髋关节的灵活性。

（5）引导学生开展高抬腿、后蹬跑练习，并且引导学生逐渐地增大运动的幅度，使学生身体素质得到有效地锻炼。在进行后蹬跑练习时，要求学生能够摆侧骨盆的额状面绕垂直轴转动，提升骨盆绕三轴运动的能力。在跑的过程中，能够使脚、膝、踝三关节充分蹬直，使支撑反作用力通过身体中心与躯干实现[5]。

（三）有效利用器械开展练习工作

在提高髋关节提升学生短跑速度过程中，注重利用器械进行联系，打开髋关节，提升学生髋关节的训练效果，并提升学生短跑的速度。在利用器械进行髋关节灵活性练习时，引导学生面对肋木站立，双手扶着肋木，开展前摆腿和后蹬腿的动作，在摆动时要迅速有力，摆动幅度要大，后摆幅度相对较小，并保持一个放松的状态。在进行后摆动作过程中，要求后摆幅度要大，挺髋，前摆幅度相对较小，并保持一个轻松的状态。利用器械进行髋关节灵活性联系时，还可以引导学生侧对木架站立，用右手扶助木架，左腿保持支撑状态，右腿置身于木架之上，保持挺胸状态，头向后仰起，重复动作练习。

通过对髋关节进行有效地练习，提升学生髋关节的令活动，使学生在短跑训练过程中，能够配合髋关节练习提升学生短跑速度，使学生取得更好的短跑成绩。结合髋关节的练习，使学生掌握短跑的技巧，提升学生短跑运动能力，使短跑训练的效果及质量得到有效地提升。

结束语：

综合上述分析来看，在开展髋关节灵活些及短跑速度练习过程中，要注重把握髋关节对学生短跑训练的影响，注重结合髋关节灵活性练习，使学生掌握短跑训练的有效方法，积极地参与到短跑训练中。结合髋关节训练，使小学生掌握短跑技术要领，提升学生短跑运动能力，提升短跑成绩，并促进学生身体素质健康发展。同时，开展髋关节灵活性联系时，注重联系短跑训练的情况，实现二者的有机结合，对小学生进行短跑训练提供参考及指引，使小学生短跑速度得到有效地提升。

参考文献

[1]吴鹏.髋关节在小学短跑训练中的重要性及练习方法[J].田径，2021（04）：22-24.

[2]霍志法，郭方印.浅谈中小学髋关节灵活性练习方法[J].田径，2017（10）：23.

[3]徐峰.髋关节力量训练在短跑中的作用与练习方法[J].田径，2017（10）：14-15.

[4]郭方印.提高田径运动员髋关节灵活性的练习方法[J].田径，2014（04）：18.

[5]来勇，和平.论短跑运动员髋关节灵活性与稳定性的重要性[J].田径，2014（03）：16-18.