提升立定跳远成绩的六种辅助练习方法

张楠 吴昊

一、保加利亚蹲

练习目的：提高立定跳远起跳技术环节中臀大肌等肌群的绝对力量。

练习方法：练习者双脚站立，同时双手各持1个5kg哑铃，抬起1只脚，搭在高50～80cm的椅子边缘处（图1-1）;支撑腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，背部挺直，脚后跟发力站起（图1-2）。

练习要求：初学者建议先徒手练习，之后再逐渐增加哑铃的重量。建议每次训练以每条腿练习8～12次为1组，共做3～5组。

注意事项：在进行保加利亚蹲练习时，膝盖和脚尖方向一致，且下蹲时膝盖不可超过脚尖，否则会对膝关节造成较大的伤害。

二、站姿哑铃提踵

练习目的：提高立定跳远起跳环节中小腿肌群的绝对力量。

练习方法：身体直立，双手各持1个5kg哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，脚跟离开地面，尽可能地向上踮起脚尖，同时吸气（图2-1）。在顶部停留1～2s，感受小腿肌肉的紧绷，最后慢慢落下脚跟，返回至起始位置，同时呼气（图2-2）。

练习要求：提踵动作主要是以腓肠肌的收缩完成。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌群得到充分伸展。建议每次练习12～15次为1组，共做3～5组。

注意事项：膝盖应伸直，保持身体重心，若难以控制重心，可在前脚掌下方垫1块杠铃片辅助控制重心。

三、仰卧屈膝两头起

练习目的：提高立定跳远项目腾空和落地环节的腰腹肌力量。

练习方法：练习者仰卧于小垫子上，双脚着地，腿部弯曲成45°。双手交叉放于胸前，或者轻轻放于头部两侧（图3-1），双腿和头部同时向腹部靠拢，做收缩腹部动作（图3-2）。

练习要求：在双腿和头部靠得最近时停留1s，然后慢慢回到初始位置，起身时吸气，下落时呼气，控制好动作节奏。建议每次练习20～30次為1组，共做3～5组。

注意事项：应有节奏地控制身体完成动作，以提升练习效果。

四、跳深双脚跳

练习目的：提高立定跳远项目起跳环节中上、下肢的协调性和下肢的爆发力。

练习方法：练习者可选择1把椅子或台阶或跳箱（图4-1），高度控制在50～80cm。以站立于椅子上为起始姿势，双脚跳下椅子并顺势下蹲（图4-2），然后摆动双臂，带动踝、膝、髋同时伸展拔地而起向前上方迅速用力跳起（图4-3）。

练习要求：建议每次练习3～5次为1组，共做3组。

注意事项：向前上方起跳时需要借助双手上的摆动作为助力，同时臀部向后，让重心落在大腿和臀部上。注意膝盖不要内扣，始终与脚尖的方向一致。

拓展练习1：连续收腹跳。练习者站在原地，用前脚掌快速向上蹬伸（图4-4），跳起屈膝，或屈膝收腹，同时两臂从体侧向上摆动（图4-5），进行连续跳跃。

练习要求：建议每次练习10次为1组，共做3组。

注意事项：起跳后，大腿尽量贴近胸口，小腿尽量不要上提，触地后立刻起跳。

五、跪姿跳起过栏架组合练习

练习目的：提高立定跳远项目中摆臂收腹及小腿前伸的技术动作。

练习方法：练习者跪立于垫上，身体前倾，手臂向后摆动，臀部向后坐（图5-1），展髋，快速向前摆动手臂，摆动至前举时立即制动，伸展腰部，用力按压脚背和小腿，当身体上升时，迅速抬起膝盖并将双腿缩回至半蹲姿势（图5-2），利用跪姿起跳髋部的发力，迅速跃过辅助栏架，完成立定跳远完整动作（图5-3～图5-6）。

练习要求：建议每次练习6次为1组，共做3组。

注意事项：注意摆臂和伸髋的发力配合，完成动作的过程中要体会臀部及股后肌群发力的感觉，并且还要注意跪姿起跳的落地控制，落地不稳则难以完成后续的组合练习。

立定跳远项目客观地反映了学生下肢肌肉力量、腰腹力量及协调性。在日常的教学工作中，不仅要让学生掌握技术要领，而且要通过对学生有针对的身体素质练习，综合提高学生的身体素质，从而提高立定跳远的成绩。