破解“跑步膝”，应着重练臀部肌肉

◎文/图腾

美国《哈佛大学报》刊登的统计数据表明，跑步爱好者的受伤比例为30%～80%，其中最常见的为“跑步膝”，就是膝盖附近疼痛。那么，该如何破解“跑步膝”呢？答案是加强臀部肌肉锻炼。

明明是膝盖疼，为啥要练臀肌呢？让我们一起来了解其中的奥秘吧！

膝盖痛根源在臀部肌

“跑步膝”在临床上被称为髂胫束摩擦综合征。髂胫束是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分，属于纤维性结缔组织，它起始于骨盆外侧，经过臀部和大腿外侧，直达膝盖外侧小腿上。可以这么简单地理解：人的大腿外侧是没多少肌肉组织的，最主要的结构就是髂胫束，可以把髂胫束想象成是一根巨大的橡皮筋，它连接着人的大腿和小腿，是固定膝关节的重要结构。在跑步过程中，膝关节要不停地做伸膝屈膝动作，如此，紧张的髂胫束就会不断地摩擦股骨外上髁，过度的摩擦就会导致髂胫束疼痛。

实际上，髂胫束疼痛的问题关键不在于膝盖，而在于臀部肌肉，尤其是臀中肌。臀中肌的功能是稳定骨盆，并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动。若稳定髋关节的肌肉薄弱，稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担，也就是说，如果跑步者的臀中肌较弱，那么骨盆以上身体的重量都会毫无保留地通过股骨直接向下传递，首当其冲的就是膝盖。这也是髂胫束综合征被称为“跑步膝”的原因。所以，如果想彻底解决“跑步膝”，关键还是在于强化臀中肌。

治疗要打持久战

髂胫束摩擦综合征临床表现为膝关节外侧的屈伸疼、上下楼梯时疼痛等，严重影响日常生活。其治疗是一个长期的综合管理过程，目标包括控制疼痛、改善肌肉及关节的结构形态，减轻局部炎症反应。

运动疗法：一旦急性炎症被控制，就可以开始进行牵伸训练，以放松髂胫束，减轻其与股骨外上髁间的摩擦，提高髋外展肌的柔韧性。

方法包括：①站立位，将患侧从后方伸展至健侧，向健侧侧屈腰部，尽量将身体压向健侧，牵伸患侧髂胫束。保持这个姿势15～20秒，重复3～4次。②患侧卧位，将泡沫轴横向至患侧大腿下方，缓慢用身体重力向痛点施加压力，至疼痛能耐受范围，然后缓慢柔和地滚动泡沫轴，使其沿髂胫束部位反复滚动。牵伸训练应被患者列入自己的长期训练计划中。

当患者在牵伸训练过程中完全无疼痛，就可以开始训练臀中肌的力量。

方法包括：①蚌式——身体侧卧，让肩、髋在同一条直线上，臀中肌发力缓慢抬起上方腿并保持膝盖的稳定，抬到最大限度再缓慢恢复至初始位置，重复15次，换另一侧做15次。②跪姿髋外展——以双手、双膝盖、双脚尖支撑着地，保持脊柱中立位且不塌腰，肘部微微弯曲，然后一侧腿向外抬起与臀部齐高，注意这个过程中骨盆保持不动，最后回到初始位置，重复此动作15次，换另一侧做15次。

其他：选择合适的鞋具、佩戴护具及调整运动方式等。如蹬功率自行车时可将鞍座高度调整至大转子位置；也可以使用髂胫束带将其固定在膝盖上方，人为制造另一个受力支点来减少髂胫束与股骨外上髁的摩擦，从而改善运动状态。