膝盖不好 到骨科开个运动方

李斌

膝盖不好因人而异，有的人几十年坚持运动，从来都不出现膝盖疼痛情况，而有的人则仅仅锻炼了一年时间，膝盖就已经疼痛难忍了。有的人每天都坚持跑步，一直到老膝盖都不会出现一点问题，而有的人则很容易因剧烈运动而造成膝关节炎，最终不得不接受手术治疗。人在运动过程中膝盖损伤难易程度直接受膝关节软骨厚度的影响，因此不同人所选择的运动方式也各不相同[1]。

人的膝关节部位软骨厚度大概在3到7mm之间，一旦发生磨损，再恢复则会变得很难，因此保持膝关节部位完整性、厚度及弹性是非常重要的。运动过渡很容易加剧膝关节部位载荷，且进一步造成软骨出现损伤。另外，假如人长期卧病在床且一动不动的话，久而久之也会导致膝关节软骨变薄，甚至发生退变，而此时人如果再想去运动，则极容易引发软骨受损，并且造成膝关节剧烈疼痛。对此，人除了要经常注意膝关节运动外，平时还要对运动的方式、方法等予以注意[2]。

我国传统的健身术有很多，如五禽戏、八段锦、武术、太极等，这些动作主要特点是柔和、舒缓，讲究的是形神合一，因此正常情况下不会引起受伤，故属于非常适宜于老年人的运动方法。对于中老年人，尤其对于曾今出现过膝关节损伤的中老年患者，在平时运动前最好先去医院骨科做检查，并通过医生开具相关处方之后再进行运动[3]。

那么膝关节不好应如何注意保护膝盖呢？

第一，适度锻炼溢出多。适度运动有助于避免膝关节发生退化，降低软骨及韧带等部位受损性。运动之前合理热身以及选择适宜的运动环境对于防止膝关节发生受损具有重要意义。例如一些雨后湿滑、水泥地等都非常容易导致运动者膝盖受伤。且运动前15分钟做一系列拉伸、慢走等运动后，对于保护膝关节能够起到非常不错的效果。

游泳过程中几乎不会导致膝关节承受负重，由于水具有浮力作用，可使自身体重对于膝盖的符合极大缓解，同时也能使膝盖周围韧带、肌肉等获得有效锻炼。尤其选择在冬季游泳，对于身心放松、身体锻炼、体质增强等均能起到较好的效果[4]。

适量健步也能对膝盖起到保护作用，对于平时运动较少的人，对其建议是每天坚持走5000-6000步，每次锻炼20-30分钟间。若是工作繁忙的上班族，每年坚持步行两站路，这样可对其腿部肌肉及膝关节均起到良好的锻炼效果。

另外，骑车锻炼时对于膝盖所产生的符合也比较小，有利于降低身体對膝盖的压迫性，并且人在骑车锻炼时，身体会产生出大量热量，并加速血液流动性，可使膝关节保持润滑性。骑车过程中，需对车座的高度合理调整，尽量保证当坐在车座上时，两腿处于伸直或者稍微弯曲状态，这对膝盖保护非常有好处。

第二，做好日常保健。（1）加强保暖。膝关节部位脂肪较少，遇到寒气或者冷潮的环境后很容易引起膝关节发生病变。我国中医学认为“寒为阴邪，易伤阳气”。因此，平时一定要注意对膝关节部位保暖。（2）合理饮食。饮食方面应以富含蛋白质、钙等食物为主，如海带、核桃、牛奶以及豆制品等，这样能够有效防止发生骨质疏松症，并使膝关节部位力量得到提高。一些含植物活性碱较好的食物对膝关节也同样可起到较好的保护效果。因此在平时饮食方面，多加强对水果、蔬菜等食物的摄取，不仅能起到调节机体酸碱平衡效果，且还能起到补充多样维生素的作用。（3）保持正常体重。较体重正常者而言，肥胖者更容易出现骨关节类疾病。随着体重增加，膝盖所承受的压力也会随之加大，这对膝关节患者健康而言，会带来极为不利的影响。（4）改变不良生活习惯。注意保持正确的坐姿、站姿等，当平时久坐或者久站之后，就需注意更换姿势，这样可避免膝关节受力过高[5]。

第三，膝关节受伤后如何处理。运动过程中很容易引起膝盖受伤，比如跑步时、踢足球以及打篮球时，都很容易因用力过大而导致韧带及半月板受损。而韧带、半月板等部位一旦受损后，即伴随肿胀、疼痛等现象出现，甚至还会引发严重的膝部撕裂，愈合起来较为困难。轻则会导致运动受阻，重则会对其正常生活造成影响。对此，需及时接受专门治疗，同时加以静养和康复训练。如下介绍几种简单有效的膝盖锻炼法：（1）坐位伸膝。保持坐位，将足部放置于地面，然后缓慢伸展左膝，将腿部保持在伸直状态下持续5-10秒，然后逐渐放下来。交替重复锻炼10-20次。（2）俯卧屈膝。首先保持俯卧状态，并于头前将双手交叉放置，将头部放置于手臂，然后做缓慢屈膝活动，并逐渐贴近于臀部，并将该状态持续5-10秒时间，最后缓慢放下。双腿交替重复进行10-2-0次练习。（3）推擦大腿。坐在椅子上，并保证双膝处于屈曲状态，双手撑指面分别放置于双腿旁，并顺着大腿侧面推擦至膝关节部位，每次推擦10-20次。（4）怕打膝部。坐在椅子上，并且双腿保持屈曲状态，两脚在地面上平放，双腿保持放松状态，双手呈半握拳姿势，并在膝盖处用左右手轮流拍打。

总结

膝盖是平时运动时最容易发生受损的部位之一，对于膝盖不好的人平时一定要注意合理运动，并加强饮食调理及对膝盖保护，从而改善膝盖功能。

参考文献

[1]孙斌.高空运动落地后对膝盖的冲击力学分析[J].科技通报，2015，31（10）：211-213.

[2]董芳.运动益处多 膝盖养护须注意[J].江苏卫生保健，2017（02）：44.

[3]卢红振.滚翻落地缓冲运动对膝盖冲击力影响建模仿真[J].计算机仿真，2017，34（05）：226-229+304.

[4]倪莉.高强度运动下排球运动员膝盖半月板的损伤原因分析[J].内蒙古师范大学学报（自然科学汉文版），2018，47（01）：90-92.

[5]司雅林.三级跳远项目膝盖运动损伤与康复的研究与分析[J].当代体育科技，2018，8（03）：17-19.

[6]孙筱玫.坏膝盖，即使轻度运动也可保护你的移动性[J].心血管病防治知识（科普版），2015（21）：25.

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