极简主义背景下的健康饮食

◎ 杨可晴

（吉林大学珠海学院，广东 珠海 519000）

改革开放以来我国居民消费水平不断提高，而伴随居民物质生活的富裕，社会饮食结构也在发生变化。近年来由于对体型体重的畸形审美，人们常采取不健康的饮食方式使得自身体型体重达到审美要求，即“白瘦弱”。在此背景下，食品生产商家针对塑形推出了代餐奶昔、代餐粉等产品，在没有足够膳食科学依据的情况下，利用网络平台和社交媒体营销，将“少吃、不吃”等同于“健康饮食”，形成了错误的引导。本文针对瘦身塑形的目标人群提出以极简主义为背景的健康饮食方式，确保人体有实质性的营养素摄入，达到瘦身塑形，保证人体机能正常运行的基础上进行饮食调整，提出新兴饮食方式，切实符合社会需求。

1 健康饮食基本理念

1.1 均衡膳食

膳食均衡是指人类理想的膳食，也是营养科学的一个重要长远的目标。除了出生至6个月之内的婴儿用母乳喂养可以获取均衡的膳食以外，没有单一的食物能称得上是人类的均衡膳食，只有相互搭配的多种食物才可以构成实际生活中的均衡膳食。理论上要求人的膳食既能满足生理上的进食欲望，又能满足生理和心理上的物质需要，为均衡膳食。随着营养科学的发展，均衡膳食的内涵还在不断地充实和发展[1]。

1.2 极简主义饮食

极简营养的核心是极简健康[2]，在于让每一个最常见的食材都对健康有贡献，而不是依赖于某些超级食品（代餐类食品、维生素食品）去提升身体的代谢机能以及丰富饮食结构。重点在于匹配：①营养素的恰当摄入。吃够热量很容易，但是吃够营养素太难；往往是营养素勉强够了，但是热量超标从而导致体重增长和代谢综合征。②营养素的摄入比例。一味堆砌营养素但完全忽略了精细的比例问题，会造成另一种营养不良问题。而要解决上述膳食的顽疾，极简饮食思维是非常精妙的，原因就在于极简饮食通常能一并解决热量超标和搭配不平衡两个问题。

1.3 中国饮食观念

我国的饮食观念从古代的“食饮有节，起居有常”，到现在的健康饮食，一直是要告诉人们要节欲，不要因口腹之欲而吃的太多。充分利用食物的四性（寒、热、温、凉），五味（辛、甘、苦、酸、咸）及其功能来达到药理养身的作用。对于饮食，人们通常会用“美食”称呼。因为美是一种基本的要求，是人们将自身的审美融入饮食而形成的一种文化观念。而美作为人们最基本的饮食观念，也正是中国饮食文化的魅力所在[3]。即使现在的饮食结构以及烹饪方式发生改变，但是人们对于食材的搭配以及味道都遵循自身的审美。

1.4 DASH饮食

DASH饮 食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）最早是根据1997年美国的一项大型高血压防治计划发展出来的饮食[4]。研究表明，坚持DASH饮食可以达到降低血压的效果[5]。此外，DASH饮食对于预防骨质疏松、癌症、心脏病和糖尿病等风险，也同样具有明显效果。

2 健康饮食的发展动态以及进展

2.1 早期单一化的“健康饮食”

在2005年开始，各大纸媒、电视频道都开始宣传瘦身塑形的重要性。一开始推出“碧生源减肥茶”“瘦身梅”“日本果蔬酵素夜间酵素”，到现在人们采用的“素食方式”即通过大量进食纤维含量大的五谷杂粮以及营养价值较高的果蔬，和“生酮饮食”即饮食比例高脂肪、低碳水化合物和低蛋白的结构。类似上述的“健康饮食”并不符合人体日常所需的营养素也无法正常为人体提供新陈代谢的能量，属于比较偏激的单一的瘦身塑形的饮食方式。

2.2 轻断食饮食进化下的极简主义饮食

轻断食饮食注重控制人体进食的欲望，饿是身体的正常需求。断食正是对自身的进食欲望进行梳理的过程，让自身更清晰地了解身体真正需要的食物分量以及类型。在轻断食的过程中，要时刻关注身体的状况，整个过程是循序渐进的，是身体各个器官与胃之间的沟通。在此基础之上，为了使人体能够在每一天摄入活动足够的营养素，推出极简主义饮食的概念。

极简主义饮食是结合了营养均衡和极简饮食的最佳指标得出的一个概念。根据表1健康膳食质量指数HDI（Health Diet Indicator）[6]分析可知，我国国民目前总体食物多样性偏低，蔬菜和水果的摄入过低，复合型碳水化合物摄入过少，饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸摄入不均衡。

健康饮食的一个重要得分项，就是脂肪摄入的量与脂肪酸种类的平衡。但是油脂的平衡并不为人重视，其实，膳食油脂是人所需要的重要营养素——必需脂肪酸的重要来源。不少人在错误的节食减肥过程中，选择滴油不进，虽然会降体重，但是血脂代谢却会出问题，尤其是高密度脂蛋白会下降，总胆固醇还可能反而上升。这就是因为身体缺乏了必需脂肪酸后，脂代谢发生紊乱引起的代谢损伤。因此，控制每日摄入的食用油，剩下的食物平衡就不用考虑脂肪的来源。因为食用油占到每天能量的5%～7%，但是占比会达到50%甚至以上必须脂肪酸的来源[7]。平衡脂肪摄入级按照1∶1∶1的极简化摄入会很好的提升健康饮食的质量。

表1 HDI健康膳食质量指数表

2.3 科学有效的DASH饮食

与目前社会上推崇的低脂、低糖、生酮、素食等饮食模式不同，DASH饮食通过提倡多吃蔬菜、水果、低脂脱脂奶制品；推荐全谷物、鱼类、禽肉、干果类；少量摄入饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪多的食物；控制钠、甜点、含糖饮料和高脂肉类摄入。DASH饮食与2016年出台的《中国居民膳食指南》推荐的饮食准则相一致，没有对人体摄入的食物做出过多限制，但是强调均衡饮食[8]，允许人们适量地食用高脂低营养的食物，满足了当下人们对于美食的追求，但是不会影响日常的健康饮食。DASH饮食搭配如表2所示。

表2 DASH饮食的合理构成表

3 膳食指南与新兴食尚对健康饮食的推进

无论是早期的健康饮食结构，还是《中国居民膳食指南（2016）》与极简主义饮食、DASH饮食都强调食物的多样性，以谷类为主。在膳食指南中，将全谷物和杂豆类摄入量调整为50～150 g，并明确“粗粮”的范围。全谷类和杂豆类本身含有丰富的膳食纤维和维生素、矿物质，可以在起到供能的作用的同时提供更丰富的微量营养素[9]。多食用全谷类和杂豆类，可以预防心血管病、糖尿病等疾病[10]。

3.1 久坐与肥胖的关系

跟前文的瘦身塑形合理提议一致，膳食指南中新加“减少久坐时间，每小时起来动一动。”这是基于近年来越来越多的关于静坐生活方式提升慢性病发病风险的研究[11]。根据当下人们的生活方式，考虑到久坐与超量摄入食物有一定的关系，例如久坐沙发会大量进食。类似的情景后来在白领人群中观察到了相似的效应[12]。人群的超重肥胖既是社会发展带来的问题，也与人们的生活方式和行为密不可分。从人群层面来讲，不健康的生活方式对超重肥胖发生的影响是巨大的[13]。

3.2 新兴食尚的提出

新兴食尚即节约粮食，杜绝浪费，是目前所提倡的饮食方式。与极简主义饮食一致，采购每日所需的食材即可，烹饪每日所需的食物，提高食材的使用度，减少浪费。在膳食指南中专门提及了“吃鸡蛋不弃蛋黄”，跟极简主义饮食的理念一致。一方面，是打破建立胆固醇限值的基础，根据流行病研究表明吃全蛋其实不会对人体健康造成影响，即使是对冠心病、糖尿病患者[14]；另一方面是对浪费食物的不提倡。

同时，节约粮食对推进健康饮食有一定的帮助。食材购买过多会产生积压现状，即使剩饭剩菜打包带走，隔夜放置也会产生硝酸盐类以及存在卫生问题。食物变质是食物中的微生物和食物本身在相应的温度、湿度等环境条件下相互作用的一个复杂过程[15]。人们尽量购入并烹饪每日所需的食物即可。这不仅有助于人们遵循健康饮食，而且能够避免在外就餐这个超重、肥胖的高危因素和预防慢性病。当然，并不是禁止在外用餐，根据膳食指南，在外用餐可以根据中国居民平衡膳食餐盘进行点菜。

4 结语

遵循极简主义饮食，是在杜绝浪费的前提下，确保人体有实质性的营养素摄入，保障人体的健康。瘦身塑形以及健康体型，都应该在不损害人体的健康以及保证人体机能可以正常运行的基础上进行适当的饮食调整。