控糖新吃法

● 控糖饮食也可多姿多彩

近年来，糖尿病已逐渐成为一种常见病、多发病，全球糖尿病的成人患者数量已远超4亿人，并且发病率仍在逐年攀升。但是“常见”与“熟悉”却并不意味着足够了解，许多糖尿病患者为了控制血糖，一日三餐几乎是灰色的，不敢吃米饭、面条、西红柿等含有大量糖分或可在人体内转变为大量葡萄糖的食物。单调的三餐让许多患者无法忍耐，他们有时会在家人不注意时偷偷吃些甜食来“过嘴瘾”，殊不知这比正常进食米面更不可取。

于是，学者们很希望为糖尿病患者找到一种控糖新吃法，希望借此帮助到更多的糖尿病患者。中华医学会糖尿病学分会候任主委、北京医院内分泌科主任郭立新指出：糖尿病饮食其实是可以多姿多彩的，方法很简单，只需要知道身高，就可以很方便地计算出大部分人一天的食物摄入量！

这么简单的方法到底是怎么计算的？为什么专家说糖尿病患者的饮食也可以“多姿多彩”呢？

1.计算理想体重

郭主任指出，糖尿病患者饮食治疗方案的依据是理想体重（标准体重）。根据身高可以计算出理想体重，让自己的真实体重达到或者接近这个理想值，超出范围控制在10%以内。除非发生长期卧床等特殊事件，正常情况下每人一辈子只需要计算一次。

理想体重（千克）=身高（厘米）-105

2.计算一天的热量

在知道了自己的理想体重之后，我们需要了解的便是在以理想体重为目标的前提下，每日需要摄入多少热量。郭主任告诉我们，成人糖尿病患者每日热能供给量一般是30千卡/千克，然后根据理想体重，可以计算出每天应该摄入的总热量。

每日所需热量（千卡）=理想体重×30

例如糖尿病患者孙某身高180厘米，他的理想体重就是75千克（180减去105），他每日所需热量就是2250千卡（75乘以30）。

【专家提醒】此公式适合大部分体型正常，从事轻体力与中等体力劳动之间的人群;如果是消瘦人群、超重人群，或是從事重体力劳动的人群，可以根据实际情况变化“30”这个数值，比如超重人群，每日所需热量要减少，理想体重要乘以20或者15，具体变化如下：

除上述内容之外，对于体型正常、从事轻体力与中等体力劳动的人来说，还有一个简化的计算公式：（身高-105）÷3，得出的答案是一样的。

3.计算食物交换份

那么对于糖尿病患者，每天吃什么、吃多少，才能将摄入的总热量控制在理想体重的要求之下呢？郭主任强调：把食物简单化，每一盘子里放入的食物都是90千卡的热量，利用“食物交换份”的概念，把控糖饮食简单化。

简单地说，食物交换份指的是相同热量的不同食物可以互相替换，例如90千卡的白菜可以替换同样也是90千卡的肉，这样一来，我们只需要控制盘子的数量食物种类，即可轻松控制每日所摄入的热量。

食物交换份（盘子的数量）=每日所需热量（千卡）÷90（千卡）

例如身高180厘米的孙某，我们已经计算出其每日所需热量为2250千卡，那么2250÷90=25，也就是说他每天可以吃25盘90千卡的食物。

4. 90千卡的食物大揭秘

常见食物的多少量是90千卡？ 郭主任告诉我们，谷薯类食物中，大米、小米、糯米、薏米以及各类面条、豆类等食物仅需25克就能达到90千卡的热量，但马铃薯、湿粉皮以及鲜玉米的热量较小，前两者均需100克才能达到90千卡的热量，后者则需要200克。

蔬菜类的热量要更低一些，大多需要400～500克才能达到90千卡的热量，但也有例外：150克的山药或莲藕便有90千卡的热量，100克的百合或芋头也有同样的效果，毛豆和鲜豌豆则仅需70克即可达到90千卡热量。

花生米、核桃仁、杏仁等坚果类食物的热量普遍偏高，15～25克左右的摄入量便可达到90千卡的热量。

而不同种类的大豆类食品和奶产品的热量跨度较大，热量较低的豆浆需要摄入400克才会达到90千卡的热量，而热量较高的腐竹和奶粉仅需20克便可达到与其相等的热量。

水果的熱量也相对偏低，其中热量最低的当属西瓜，许多糖尿病患者会发现夏天虽然西瓜吃得多，血糖却并不容易升高，这是因为500克的西瓜才相当于摄入了90千卡的热量。柿子、鲜荔枝、香蕉的热量则相对偏高，摄入125～150克即相当于摄入了500克的西瓜。

肉蛋类食物的热量明显高于水果，一般摄入20～50克的肉类食物便可达到90千卡的热量，但是兔肉和蟹肉、水浸鱿鱼的热量稍低，摄入100克才可达到90千卡的热量，鹌鹑蛋和水浸海参的热量则更低，摄入150克才会达到90千卡的热量。

显而易见，油脂类食物的热量相当大，无论是动物油还是植物油，每摄入10克油类物质便相当于摄入了90千卡的热量。

【专家提醒】

（1）  一般来说，绿叶菜500克约有90千卡，而肉类25克左右便已有90千卡。

（2）坚果热量高，15克的核桃仁就含有90千卡，一定要控制好量。

（3）水果不建议一次性吃完，最好在两餐之间吃。

（4）每餐都要有肉、蔬菜、主食，做到总量控制、组合多样、均衡饮食。

● 动起来，血糖更平稳

在总量控制的基础上进行食物交换，掌握了吃的同时，也不能忽视运动。郭主任强调：运动同样对控制血糖有好处，但是单纯的某一种运动，其降糖效果并不会太理想。

郭主任带来的研究数据显示：有氧运动和抗阻运动相结合是最好的降糖运动。

那么，糖尿病患者在家都有哪些运动可以做呢？郭立新主任和慢病康复运动指导专家郭威老师一起设计了几组动作，以有氧和抗阻运动为主，可以帮助糖尿病患者达到更好的控糖效果。

动作一：扩胸伴脚后点

手拿弹力带，平举胸前，扩胸的同时一只脚往后点地，做20次。

动作二：前后小步跑

往前跑一步再往后跑一步，每组做20次。

动作三：侧跨步拳击

左脚侧前方跨一步的同时，身体重心前移，同时左臂击出一拳，然后一起收回，右侧重复动作，一共做20次。

动作四：弓箭步

迈出左脚，双手叠放在大腿上，利用自身体重，蹲下去收回来，重复20次。提示：如果有膝关节不适的情况，要注意量力而行，不要勉强。

动作五：脚跟脚尖走直线

脚跟连着脚尖走30米或者30秒往返，双手可以叉腰或抱胸，如果不能保持平衡，可以伸开双臂保持平衡。

【专家提醒】以上五组动作做完后可以休息一会儿，再重复做一遍，效果更好。

● 糖尿病的饮食误区

大鱼大肉被列为“降糖秘诀”，而鼓励糖尿病患者多吃五谷杂粮却成了个“升糖秘方”，许多糖尿病患者都对此难以置信。但专家却说：这其实是没有吃对顺序！

1.餐后血糖升高更易引起并发症

郭主任告诉我们，一天当中有三个时间点的血糖很重要。空腹血糖是基础血糖;餐后两小时的血糖可看出餐前和餐后血糖波动的幅度;睡前血糖如果在一个合理的水平，夜间就不太容易出现低血糖。但在这三个重要的血糖值当中，如果餐后血糖控制不好，相比其他时间点更容易引起糖尿病并发症的发生。

糖尿病并发症的发生与持续性高血糖、波动性血糖异常有关，而餐后血糖是引起血糖波动的最主要原因。有相关研究显示，如果糖尿病患者餐后两小时血糖波动大，且水平控制不好，那么未来他的心脑血管并发症风险和其他重大疾病的死亡风险将明显升高。

2.餐后血糖分类型

郭主任曾接诊过一位63岁的阿姨，餐前血糖9～10毫摩尔/升，餐后血糖14～15毫摩尔/升，十多年来，吃降糖药、打胰岛素等各种方法都尝试过，血糖却无论如何都降不下来。找到郭主任时这位阿姨已经出现了糖尿病并发症：双眼做了白内障手术，心脏装了四个支架。

郭主任表示，这位阿姨属于餐前血糖高，餐后血糖更高。相比于“餐前血糖正常，餐后血糖高”和“餐前血糖高，餐后血糖正常”更加危险。

餐前血糖正常，餐后血糖高：老年人易忽视。由于餐时胰岛素分泌不足，导致餐后血糖明显升高，甚至达到10以上，易引发并发症风险。

餐前血糖高，餐后血糖正常：年轻人更多见。这类患者相对较胖，胰岛素抵抗比较重，导致肝脏产生的葡萄糖过多，引发餐前血糖高，餐后血糖正常的情况。

餐前血糖高，餐后血糖更高：风险比前两种高。引起高血糖并发症的两个最重要因素——持续性高血糖（餐前就高）和波动性血糖异常（餐后也高）都占了。

所以“老糖友”不仅要关注空腹血糖，还要关注餐后血糖。

● 控糖新吃法：掌握正确进餐顺序

由于我国的饮食习惯和人种原因，血糖平均水平高于欧洲人群，更容易出现高血糖，也就更需要关注控糖饮食。

1.粗粮：控制量、避免细做

糖尿病患者吃粗粮虽然好，但吃不对可能会加速并发症的发生。首先要注意粗粮的量，一般控制在每天主食的20%左右，不超过30%。

另外避免细做，须控制五谷杂粮粉的摄入。同样数量的精米或者粗粮，熬制时间越长，粉碎得越细，升糖指数就越高。

2.强调进餐顺序：汤→菜→肉→主食

大鱼大肉如果吃对了顺序，血糖和美味便可以兼得。糖尿病患者需要将主食放到最后吃，最佳的吃饭顺序应为：汤→菜→肉→主食（汤菜肉吃完等5分鐘后吃主食）。

除此之外，还要注意少量、慢吃。喜欢喝粥的“糖友”可在喝粥之前先吃一些菜，增加饱腹感;如果要吃饺子这类带肉菜的主食，也建议吃前先喝些饺子汤吃些菜。

在控制饮食的基础上，再加上三个在家就能做的简单运动，让控糖可以事半功倍。

（1）热身

将弹力带先往左上方拉一下;再往右上方拉一下;然后横着拉一下;最后把弹力带放到背后，双手向前推一下，然后回来。重复这一套动作，做10次。

（2）滑冰动作

左手横着放在胸前，右腿往后撤一步;接着换另外一边，右手横着放在胸前，左腿往后撤一步。左右交替，重复做20次。

（3）滑雪动作

微微屈膝，双手伸直;模仿滑雪动作三下，然后站直向侧边踢腿，再向另一侧踢腿。重复做10次。

【专家提醒】需要结合自身体能去做。并且在做滑雪动作时，一定要保持腰部直立;两脚间的距离保持与肩同宽;大腿蹲下去的方向与脚掌方向一致。

（编辑    车    翀）

受访专家

郭立新

北京医院内分泌科主任。二级教授、主任医师。北京大学/协和医科大学博士研究生导师，博士后指导教师。美国南加利福尼亚大学高级访问学者。任国家卫生健康委慢病咨询专家委员会委员、中华医学会糖尿病学分会候任主任委员、中国医师协会内分泌代谢科分会副会长、北京医学会常务理事、北京医学会糖尿病学分会前任主任委员、北京医师协会内分泌分会会长、国家健康科普专家库首批成员、中国科协全国糖尿病科普专家团秘书长等。主要研究方向：糖尿病血管病变的发病机制及干预，糖尿病相关疾病，老年内分泌代谢疾病。

门诊时间：周一全天、周四上午