训练水袋的介绍及使用方法

张琳　孙业远

摘要：由优质PVG材料和尼龙布制成的训练水袋在体育训练和健身房中广泛应用，对于身体各部位肌肉力量发展和核心稳定有很好的促进作用，训练方法和用途十分广泛，是一款非常值得推广的新型体育器材。

关键词：水袋;体育训练;使用方法

中图分类号：G623.8 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2021）03-0083-01

一、器材介绍

1.器材构成：训练水袋又称负重水袋，是由环保PVC材料做成，抗磨损性高，注满水或充满气的水袋为大小适中的圆柱体，直径为20cm，高为75cm，中间两个黑色的提手由尼龙布做成，舒适耐用。

2.原理：将水和空气混合充入袋中，利用水的重量和流动时的不稳定性，不但锻炼到常用肌肉，而且可以训练到更多的肌肉群。

3.适用范围：适用于中小学生，可进行多种抗阻训练（挥、屈、蹬、滑）以及能量代谢训练。

二、使用价值

1.训练方式丰富，一定程度上代替壶铃、杠铃训练。

2.训练实效高，特别适合青少年訓练使用，成人、高龄人群健身也可使用。

3.韧性好，没有棱角，使用起来安全，不怕压痛砸伤，也不怕压坏地板。

4.没有注水的水袋折叠起来便于携带，外出比赛装包即可背走。

5.可以根据练习者能力和状态，随时调整水袋重量，发展练习者的肌肉力量与爆发能力。

三、使用方法

训练时，向水袋中注入较多的水可以进行多种力量训练，减少注水量可以进行多种爆发力训练，水袋中不断晃动的水，无形中增添了练习的难度。在训练时可以根据学生身体素质情况选择不同难度动作结合水袋训练。下面主要介绍几种负重水袋的训练方式。

（一）负重深蹲训练

深蹲练习主要锻炼大腿肌肉力量，将注有一定水量的水袋放于肩上进行深蹲练习，不仅负重大，而且产生晃动时，需要身体小肌肉群和深层肌肉参与维持平衡，更全面地锻炼肌肉力量。

（二）负重臀冲训练

臀冲练习主要锻炼大腿、臀部肌肉力量和髋关节灵活性。背部靠在一定高度的垫子上成仰卧姿势，将注有一定水量的水袋放在髋关节处进行快速爆发式的臀冲练习，由于水袋是软体，即使下落的水袋掉到髋部也不会砸伤身体。

（三）原地退向式弓箭步

退向式弓箭步主要锻炼腿部力量和身体核心稳定性，将注有一定水量的水袋放于肩上进行退向式弓箭步，产生晃动的水袋，可以使我们体会到从下肢到躯干的小肌肉群为维持平衡而发力的感受，从而更好地发展核心稳定性。

（四）燕式平衡训练

燕式平衡主要考验练习学生的平衡与核心稳定能力，两臂自然分开将注有一定水量的水袋抱于胸前，进行燕式平衡练习，晃动的水袋不断破坏身体的平衡，从而刺激下肢、躯干的深层肌肉。

（五）蹬转侧甩训练

蹬转侧甩主要练习旋转爆发力和腹部力量，两手分别握住注有一定水量的水袋两提手进行蹬转侧甩水袋练习，由于水袋是软体，不用担心碰到身体引发受伤，同时晃动的水袋增加了练习学生动作的难度，从而提高核心稳定性。

除了以上动作，教师可以根据学生能力将多个动作组合在一起，创编有趣的体能挑战赛，激发学生潜能。教师还可以根据学生专项特点，结合训练水袋进行有针对性的专项力量训练，提高学生专项成绩。