竞技健美操中的身体控制技术训练研究

陈思诗 施倍华

（赣南师范大学体育学院，江西 赣州 341000）

竞技健美操是在音乐的伴奏下，以完美姿态完成各种难度动作，展示运动员连续表演的复杂性和进行高难度动作的能力[1]。健美操最早出现在美国太空总署，是医学博士库伯尔（Cooper）为太空人设计的体能训练内容。该项目的成套动作保持了传统的有氧操运动，规定成套动作中必须包括健美操的7个基本步伐：踏步、后踢腿跑、吸腿跳、踢腿跳、开合跳、弓步跳和弹踢跳。本文通过对赣南师范大学健美操专业学生的调查研究，了解到学生对身体控制技术掌握不佳是自身意识和力量素质等造成的。而制定科学合理的训练方法，既能使学生更有效的利用时间，达到事半功倍的效果，还能使学生在训练时获得满足感，激发学生的兴奋度和训练动机，从而提高学生的身体控制技术，帮助学生在比赛中取得优异成绩。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

以赣南师范大学80名健美操专业学生为研究对象。研究竞技健美操中的身体控制技术的重要性、身体控制技术训练的方法和身体控制技术的掌握情况等。

1.2 研究方法

1.2.1 问卷调查法

向赣南师范大学健美操专业学生发放80份问卷，收回80份问卷。其中有效问卷80份，有效率为100%。

1.2.2 观察法

通过观看全国健美操锦标赛和全国健美操冠军赛的比赛录像，到湖南、山东等健美操训练基地进行现场观摩，观察学生的日常训练情况，使本研究更具有说服力。

2 结果与分析

2.1 竞技健美操中身体控制技术的概念及分类

身体控制技术是指在运动时身体的每个部位达到专业动作的要求。本文从竞技健美操中身体控制技术的身体姿态控制、操化动作控制和难度动作控制三个方面去研究[2]。身体姿态控制是指身体或身体某些部位运动时，身体姿态保持其专业要求，如肩部姿态要舒展开等。操化动作控制是指上肢和下肢做动作组合时，操化动作符合该专业要求，如动作发力要快且有控制等。难度动作控制是指在做具有一定技术性技巧动作时，身体符合该专业要求，如做垂直劈腿时，两腿的开腿要大于170°等。

2.2 竞技健美操中身体控制技术训练的重要性

良好的身体控制技术在竞技健美操的成套动作中发挥着重要作用，有利于运动员高质量地完成动作。运动员身体控制技术的好坏直接影响到动作的完成质量和艺术表现，也会直接影响比赛成绩。如在操化动作上，上一个动作还没做完就做下一个动作，动作跟不上节拍，导致完成质量下降，这就需要加强上肢的姿态和手臂力量的训练。在难度动作上，以B类静力性难度分腿支撑为例，如果撑起后有勾脚尖、弯膝盖，在比赛中至少要减0.1分，这就需要对下肢力量及姿态的训练。过渡连接是指一个动作与下一个动作之间的连接动作，如果连接动作没做好，将会导致下一个动作失误。从以上几个方面来看，成套动作的完美呈现对身体控制技术有极高的要求。综上所述，要想在竞技健美操比赛中取得好成绩，必须重视身体控制技术的训练。赣南师范大学各年级学生对身体控制技术的重视程度的调查结果见表1。

表1 各年级学生对身体控制技术的重视程度（N=80)

由表1可知，从大一到大四，身体控制技术的重视程度逐渐上升，大部分学生都非常重视身体控制技术的训练，占总人数的60%，其中大四的20名学生中就有16人认为身体控制技术“非常重要”，这也说明身体控制技术在竞技健美操中占据重要位置。另外，还有10%的学生认为“不重要”，这部分学生需要教师进行思想引导。

2.3 竞技健美操中身体控制技术掌握情况分析

通过对学生成套动作的研究发现，学生身体控制技术掌握不好，是导致其比赛成绩不理想的主要原因之一。以下从身体控制技术中的身体姿态控制、操化动作控制和难度动作控制这三个方面进行逐项分析。

2.3.1 身体姿态控制的掌握情况

表2 身体姿态掌握情况（N=80）

由表2可知，健美操专业学生对身体姿态控制掌握“好”的占总人数的一半，其中主要是大四和大三的学生。

2.3.2 操化动作控制的掌握情况

由表3可知，健美操专业学生操化动作控制总体掌握情况一般，且三种情况的人数相差不大。

表3 操化动作掌握情况（N=80）

2.3.3 难度动作控制的掌握情况

表4 难度动作控制掌握情况（N=80）

由表4可知，健美操专业学生难度动作控制的总体掌握情况不好，掌握情况“差”的占总人数的50%，其中大一学生人数最多。

2.4 竞技健美操中身体控制技术的训练方法

2.4.1 身体控制技术中的身体姿态控制训练

竞技健美操中的身体姿态一般是指练习者做动作时，头、上肢、躯干、下肢都符合其专业要求的状态[3]。身体姿态包括静态和动态两种形式，静态是动作的定位，即动作的起始位置和结束位置；动态是动作的幅度大小、速度快慢、身体重心的移动变化等。

2.4.1.1 头部姿态的控制训练

通过调查发现，赣南师范大学健美操专业学生中，有个别学生在做动作时头部会往前伸，这就需要进行头部姿态的训练。在竞技健美操中头部最基本的姿态包括正头、抬头、低头、转头、倒头。头部姿态在操化动作中的应用可以让人感觉耳目一新，起到点缀的作用。训练方法：练习低头时，两手抱头下压给屈的力；练习抬头时，双手合十，用大拇指顶住下颚往上抬起，给颈部一个后屈的力；练习左倒头时，颈部向左侧屈的同时，左手给一个向左侧屈的力；练习右倒头时，颈部向右侧屈的同时，右手给一个向右侧屈的力。

2.4.1.2 肩部姿态的控制训练

有研究表明，肩部是人体关节中最灵活的部位，也是最容易脱臼的部位[4]。在竞技健美操中的肩部基本姿态有内收、外展、前绕、后绕、环绕[5]。肩部的柔韧性是影响肩部姿态好坏的关键因素。如果肩部柔韧性好，做动作时就能完美地将动作舒展开，体现出动作美；如果肩部柔韧性差，则反之。练习绕肩时，准备一根绳子，两手抓住绳子，两手由体前下举经头顶绕至体后下举，再从体后绕至体前。绕肩的过程中，手臂不能弯曲，两手之间的距离越近越好。这个训练方法可以加强肩部的力量素质和柔韧素质，从而提高运动员肩部姿态的控制水平。

2.4.1.3 上肢姿态的控制训练

上肢手臂的基本动作有屈、伸、举、绕、环绕（如小臂上下环绕、小臂内外环绕、大臂环绕、摆动等）。训练方法有小臂摆动绕环组合：起始位置为两臂斜下举，第一、第二拍，以手肘为轴，小臂由内往外绕一个圈回到原始位置；第三、第四拍，小臂由下往外绕一个圈回到起始位置；第五、第六拍，两臂由下往上经前平举摆至右臂在上、左臂在下的斜线；第七、第八拍，两臂摆至下举。通过标准俯卧撑和夹肘俯卧撑等上肢力量练习，可使上肢动作的控制能力、运动幅度、发力感觉和速度等得到提高。

2.4.1.4 躯干姿态的控制训练

竞技健美操要求挺胸、收腹、立腰（不能塌腰）、背部夹紧、臀部收紧。躯干部位的控制能力强，有利于动作的灵活变换和动作的完美完成，并且还可以预防腰肌损伤。训练方法：①俯卧两头起：俯卧在一个较软的垫子上，两臂、两腿分别向两头伸直，吸气时手臂与腿同时抬起离开地面，呼气时手臂与腿同时放下，回到起始姿势；②花式仰卧两头起：团身、科萨科、屈并、双飞燕、卷腹等。这些训练方法可促进运动员的背肌力量和腰腹力量素质的增加，加强躯干部位的稳定性和灵活程度。

2.4.1.5 下肢姿态的控制训练

下肢也就是一个人的“底盘”，体现运动员在运动时的稳定性和灵活性。这就需要加强柔韧和力量的训练，如并腿体前屈（要求两腿并拢，膝盖伸直，腹部尽量贴紧大腿）、分腿体前屈（要求两腿打开大于 90°，角度越大越好，腹部尽量贴紧地面，膝盖伸直，绷脚背）、跳绳练习或双摇跳绳练习（要求两脚并拢，臀部收紧，用踝关节发力，跳起时绷脚背）。

2.4.2 身体控制技术中的操化动作控制训练

竞技健美操中的操化动作是健美操基本步伐和手臂动作的组合[6]。好的操化动作要符合“快”——发力速度要快，即一拍的动作要提前二分之一拍到达位置；“长”——要有延展性和延伸性，即操化动作看起来要舒展；“准”——要有准确的定位，即动作位置变化时要准确到达指定位置；“顺”——要流畅，即不能出现不必要的停顿；“轻”——要轻盈，即不能出现疲惫感；“紧”——身体要收紧；“强”——要有强度，即运动幅度要大，运动速度要快；“变”——具有灵活性，变化快速有力。操化动作控制训练方法：①改变动作幅度和方向。先小幅度、单一方向地进行练习，熟练之后再进行大幅度、不同方向的练习，可提高健美操运动员的灵敏性。②改变动作练习的量。首先训练单个动作，形成肌肉记忆；在练好的前提下再上组合动作，这样有利于动作的精准到位，提高动作的质量。③改变练习的速度。在动作还没完全掌握时，训练要先慢后快；在动作完全掌握后，可加快音乐节奏（如将音乐提速20%），加强动作发力的速度。

2.4.3 身体控制技术中的难度动作控制训练

通过调查发现，有些学生有能力去完成难度，但是完成的质量差，这就需要有针对性地进行有控制地难度训练。难度动作分为动力性难度（A类）、静力性难度（B类）、跳与跃难度（C类）、平衡与柔韧性难度（D类）[7]。

2.4.3.1 动力性难度的控制训练

动力性难度的控制训练，以提臀起为例，要求俯卧撑下去时，肩部与手肘在一条直线上，并与地面平行，再用手臂推力和腰腹的力量使身体腾空的同时进行折叠，折叠角度不大于 60°(角度越小越好)，尽量让手触碰到脚背，然后手和脚再同时落下成俯卧撑姿势。这类难度动作对上肢的力量要求比较高，所以要加强手臂力量的控制训练。可采用击掌俯卧撑训练，再在同伴的辅助下进行提臀起练习（辅助者站在练习者的侧边，两手托着练习者的髋部，跟着练习者的节奏向下蓄力，再向上推起）。

2.4.3.2 静力性难度的控制训练

在竞技健美操中常见的静力性难度主要有分腿支撑和直角支撑。要求双手撑起时，臀部和腿部与地面平行，或腿部稍高于臀部，撑得越高越稳越能体现运动员的能力。这类难度的控制需要对运动员的上肢、腰腹和髋部进行训练。训练方法如仰卧举腿（两人一组，练习者仰卧在垫上，抓住辅助者的脚踝，辅助者站在练习者头部的上方，练习者用腰腹力量将双腿快速向上举，举到一定的高度，辅助者用力地将腿向下推，练习者使腿不能碰地）、原地倒手练习等。

2.4.3.3 跳与跃难度的控制训练

跳与跃的控制训练主要是对运动员的下肢进行训练，如弹跳力、爆发力以及一定量的下肢柔韧性训练。这类难度可分为三部分——起跳姿势、空中姿势、落地姿势。起跳姿势主要是腿部瞬间屈膝蹬地，利用地面产生的反作用力起跳，起跳时腿部的发力最为关键，它决定了腾空的高度和方向，可分为单腿起跳和双腿起跳。空中姿势是腾空时的姿势，根据不同的难度空中姿势不同。以原地屈并为例，腾空时双腿平行或高于水平面，躯干与腿的夹角不得大于 60°，两腿伸直，膝盖夹紧。落地姿势主要是使身体尽可能地稳定，减少对腰部和膝盖等部位的损伤，避免落地动作的失败[8]。以原地纵劈腿跳为例，双脚起跳，空中姿势为双腿开度大于170°，双脚落地。这类难度控制的训练有扎马步（主要刺激股四头肌）、原地纵跳（练习脚踝的力量）、立卧撑、悬垂举腿等，可提高运动员的身体控制技术能力。对于水平较高的运动员也可将这类难度当作素质训练来提高稳定性。

2.4.3.4 柔韧与平衡难度的控制训练

柔韧与平衡的控制训练主要是对运动员下肢的柔韧性、姿态和力量素质的训练。不同动作所需的专项素质不同，所以要有针对性地进行训练。以抱腿转为例，要求三点一线，即髋的位置、主力腿脚后跟的位置和手抱腿的位置要在一条直线上，髋要稍微往前顶，将胯打开，头部和胳膊要有旋转的意识，动力腿的脚背要绷好。柔韧与平衡难度最基本的姿态就是下肢的姿态，考核支撑腿的膝盖是否弯曲，动力腿的脚背如何。该难度的控制训练可以利用把杆进行，主力腿同侧手扶把杆，动力腿向上踢的同时主力腿向上立，动力腿同侧手抱住动力腿并旋转180°，在旋转的过程中，两手迅速交换位置，即动作完成。

3 结论与建议

3.1 结论

在竞技健美操的成套动作中身体控制技术占有重要位置。在平常的训练中要注重身体控制技术的训练，它是练习该项目最基本的技术，对运动员的技术掌握和比赛中取得优异成绩都有着巨大的影响。健美操技术动作要通过认真反复的练习和总结才能掌握，所以运动员要多练、多想、多总结。

3.2 建议

3.2.1 制定科学合理的计划，因材施教

针对运动员难度掌握情况而进行不同的训练，并制定不同的训练计划。

3.2.2 训练方法多样化

长时间重复同一的动作，运动员容易产生精神疲劳，所以要适时改变训练方法，使运动员在训练中感到新鲜有趣。比如在训练中加入相关的游戏，提高运动员训练的积极性和主动性，从而提高训练的质量。

3.2.3 循序渐进地安排运动负荷

在训练过程中要循序渐进的增大负荷量，使运动员的肌肉得到有效刺激，促进运动员肌肉的最大力量。要根据运动员的实际能力逐步增加运动负荷，否则容易引起运动损伤。

3.2.4 养成写训练心得笔记的习惯

记录每天的训练内容，总结训练心得，有利于运动员对当天所学内容的掌握，同时可清楚地认识到自己的不足，并加以改进，还能培养运动员归纳、整合等能力的养成。