抗衰防老从预防肌少症做起——专访北京体育职业学院运动人体科学教授牛映雪

在大众的认识中，“老来瘦”成为健康的追求。然而，老人过度瘦弱却未必是健康状态。老年人不科学的减肥和锻炼模式不仅使得肌少症悄然而至，表现为四肢乏力、行走无力、步履蹒跚，而且因为肌肉无力、功能下降导致骨折、失能的风险显著增加。由于肌少症起病比较隐匿，容易被人们所忽视。因此，早期识别肌少症和实施有效的防治措施对减少老年肌少症的发生和改善老年人晚年生活质量至关重要。近日，我刊专访了北京体育职业学院运动人体科学专家牛映雪教授，请她为大众讲解一下老年肌少症的危害、原因和防治知识，呼吁大众能够重视老年肌少症，提高对肌少症的认识，增强肌少症自我防治的意识。

【专家简介】

牛映雪，北京体育职业学院运动人体科学教授，国家首批注册营养师，国家健康管理师，国家保健按摩师高级考评员，国内资深体育教育专家，参与培养多名奥运冠军。曾任北京体育职业学院教研室主任、教务处主任、院长助理，北京建设大学体育学院副院长等职务。现任“北京市科学健身专家讲师团”副秘书长，中国女医师协会抗衰老医学专业委员会委员，首都保健营养美食学会特聘专家顾问，中央电视台、北京电视台、辽宁电视台、陕西电视台、湖北电视台、北京体育广播等多家媒体特邀专家。

从事我国优秀运动队文化教育及教学管理工作30 多年，擅长运动专业课程建设、营养指导、人体健康管理、运动处方、运动康复解决方案的制定。曾担任国家教委十二五规划课题子课题负责人，多次获邀出席国内外学术会议，发表学术论文30 多篇，主编多部课程教材。被授予“北京市优秀教师”称号，多次被评为北京市体育局“优秀教师”“十佳教育工作者”。

肌少症——一种逐渐被重视的老年综合征

牛教授讲到，肌少症又名骨骼肌减少症，是指骨骼肌流失、强度和功能下降引起的综合征，也是一种逐渐被老年科医生认识的老年综合征，是引起老年人身形佝偻、容易跌倒，甚至卧床不起的重要原因。

肌少症在老年人群中的发病率在10%左右。研究显示，上海地区70 岁以上老年人患肌少症比例男性为12.3%，女性为4.8%；日本地区老年肌少症患病率为男性9.6%，女性7.7%；韩国地区50 岁以上女性肌少症患病率为12.1%。近十年来，肌少症有明显年轻化趋势。

肌少症对健康有哪些危害？

1.肥胖和“三高”

肌少症患者出现肌肉量减少和肌肉功能下降，可引起机体基础代谢率降低、体脂比改变，使得人体内分泌器官受到严重影响，中年后很容易出现糖、脂代谢异常问题，引起肥胖和“三高”等疾病发生。

2.跌倒

全球统计数据显示，跌倒是老年人意外伤害的头号杀手。肌少症最重要的特征是下肢力量的减弱，导致行动不便，容易跌倒。肌少症可使老年人的跌倒风险增加3 倍。

3.生活活动能力下降

肌少症带给身体的伤害绝不只是乏力、步速降低而已，它对老年人健康的威胁非常大，特别是一些核心肌肉的流失，是老年人生理功能逐渐减退的重要原因和表现之一。人体拥有很多身体素质，如力量素质、速度素质、柔韧性、灵敏性，这些身体素质的基础都来源于力量素质。肌肉量和肌力是人体力量素质的基础，如果人体肌肉量减少，肌力减弱，力量素质下降，身体其他素质都会受到影响。

老年人为什么会出现肌少症？

牛教授谈到，肌少症常“青睐”老年人，主要有以下原因：

1.久坐不动

如果人体连续坐姿超过1 小时，体内负责分解脂肪的脂肪酶会暂时性失效，加上久坐不动的人体内胰岛素敏感性降低，两者共同促进脂肪在体内蓄积，使得糖尿病、中风的风险大大增加。研究显示，每平方毫米面积的骨骼肌上分布着3000 条毛细血管，在人体静止时，仅开放80～100 条。只有人体进行全身运动且运动强度达到心率每分钟100 次以上并维持一定时长的前提下，3000 条毛细血管才有机会全部开放。古话说，流水不腐。如果肌肉中的毛细血管总是没有充分的时间进行全面开放，长期下来，肌肉的营养、代谢产物的排出都会受到影响。因此，久坐不动是造成人体肌肉量减少的重要原因之一。

2.不当减肥

都说“千金难买老来瘦”。老年人减肥并不是减体重，而是要减脂肪，但减脂肪不单单是靠节食来完成。如果只限制饮食，得到的这种体重表面下降，往往减少的是瘦体重，更多减掉的是身体中的肌肉，这种现象对老年人来说要坚决杜绝。研究显示，每增加1 公斤肌肉就会消耗掉2.6 公斤的脂肪。因此，老年人要科学减肥，靠饮食和锻炼把肌肉长回来，消耗掉脂肪。

3.蛋白质不足，营养不良

蛋白质是肌肉最需要的营养物质，专家建议摄入量是每千克体重不低于1.2 克/日。如果蛋白质补充没有达到推荐量，身体内的蛋白质就会不足，肌肉营养不足，容易导致肌少症的发生。

4.老化

肌少症的发生也与老化相关的性激素水平下降、线粒体功能下降、细胞凋亡、神经系统退行性疾病、慢性病和炎症状态有关。随着年龄的增加，人体肌肉量逐渐下降。“存钱不如存肌肉”，要警惕肌少症在老年期“找上门”。因此从青年期和中年期开始，我们就要关注肌肉储备的问题。

老年肌少症的诊断

牛教授指出，肌少症的突出表现是肌肉质量和力量的下降。30 岁以后，人体肌肉质量每年会下降1%～2%，成年人每年将失去3%的肌肉力量。

在肌少症诊断评估中，手握力、步速、肌肉量是三个关键指标。

1.握力：测试优势手握力，如果男性低于26 千克，女性低于18 千克，判断为握力下降。

2.步速：老年人以正常速度走6 米。如果低于1 米每秒，属于步速下降。

3.肌肉量：可以通过CT、磁共振检查、双光能X 线骨密度仪或者体脂分析仪来评估肌肉含量。目前许多家庭都备有体脂秤，体脂秤可以通过测量体内脂肪占身体的比例进一步推算出人体肌肉量。若是家中没有体脂秤，牛教授教大家一个粗略评价肌肉量的方法：伸出两只手的大拇指和食指相对，握住小腿最粗的部分，如果握不住，说明肌肉量很好；若是刚好握住，说明肌肉量有所下降；如果能轻松握住，说明肌少症风险较高，需要加强预防和干预。

除了上面三个指标，也要关注老年朋友们日常生活中的自我感受，如口腔唾液分泌减少，口干；消化功能减弱，食欲降低；走路减慢，身体乏力；负重减少，较之前无力气等。这些表现都有可能提示肌少症在悄无声息地到来。

老年肌少症的预防和治疗

肌少症的治疗主要有以下几种手段：

1.药物治疗

目前国内还没有针对肌少症的特效药物上市，很多所谓具有防治肌少症作用的药物大多含有激素成分，疗效尚不能完全令人满意。除非因为特殊疾病、生活环境受限完全没有办法外出行走活动的患者，我们并不主张长期依赖药物治疗老年肌少症。

2.物理治疗

大多数是指功能性电刺激、全身震动疗法、保健按摩等被动理疗手段，通常适用于有防治肌少症需求的人群或有特殊疾病限制的人群，在一定程度上对肌少症的防治有一定的效果。

3.运动疗法

运动是防治肌少症最好的方法之一，对于保持甚至提高人体肌肉量和肌力的效果确切。推荐每周至少有5 次有氧运动和3 次抗阻训练。

4.营养疗法

老年人营养不良是其患肌少症的重要原因之一。防治老年肌少症，优先推荐优质蛋白的补充。除此之外，维生素D 和必需脂肪酸，一个也不能少。

老年肌少症防治之运动原则

1.安全性原则：应根据个体情况的不同给予个体化训练方案，心率控制是最简单的观察指标，对比自己的晨脉值不得高于5 次以上。

牛教授在此教大家一个测定自己晨脉的方法：每天早上醒来一睁眼，不做任何活动，测定自己的每分钟脉搏，连续测定7 天，7 天脉搏总数的平均值，即为自己的晨脉值。当运动训练后，翌日早上醒来的晨脉与之前的晨脉相比不高于5 次，提示您的运动量合理安全。

2.适度性原则：要根据自己的身体承受能力合理安排运动量，必须考虑到数量、强度、时间和密度等因素。

3.有效性原则：对运动训练活动实施有效控制，训练中准确把握和控制运动训练活动的各个方面，达成训练目标。

4.全面均衡性原则：健身运动应涵盖健康体能各要素，包括有氧运动、重量训练、伸展操和平衡反应训练。此外，运动训练后还要注重营养补充，达到吃动平衡。

5.循序渐进原则：运动训练应由易到难，由简到繁，从浅入深，不可急于求成。

6.持之以恒原则：运动锻炼要张弛有度，不能一曝十寒，贵在持之以恒，方可收到防治效果。

老年肌少症防治之运动指导

牛教授指出，目前老年肌少症防治的运动形式主要包括两种：有氧运动包括慢跑、骑车、走路、太极拳、游泳等，以提高心肺功能水平为主；抗阻训练，如哑铃、卧推、臂力器、弹力带等，主要让人体肌肉对抗一定的阻力，这样才能更高效地刺激肌肉增长。在防治老年人肌少症的措施中，抗阻训练必不可少。

老年人在进行运动时有以下注意事项：

1.运动之前要进行全面体检，在医生和专业人士指导下进行运动。

2.运动前做好充分准备活动，在运动后充分放松和拉伸，避免运动伤害事故。

3.对抗肌少症的运动锻炼，需要做间歇性、变换频率的运动，可获得更好的训练效果。

4.运动应多元化，均衡有氧、肌力、柔韧度、平衡能力等多种素质的锻炼。

5.运动的时候最好找到同伴，减少运动的枯燥感。

6.科学补充营养，帮助肌肉增长，避免营养摄入不足导致的瘦体重流失。

7.保证充足睡眠及休息，避免在疲劳、空腹、饱腹或身体状况不适时运动。

8.选择适当的运动服装、运动鞋等运动装备。

9.运动不能替代药物，有其他慢性病的患者一定不可以随意停药，出现不适，应及时去医院咨询医生。

不少老年朋友常发出疑问：“我不能完成长时间的运动，必须持续锻炼30 分钟以上才会起到锻炼作用吗？”

对此，牛教授做出解释：如果您的时间或者身体情况不允许，那么您可以将运动时间分隔为早中晚三次各10 分钟来完成。研究结果显示，其所收到的锻炼效果差距并不是太大。只要老年朋友们动起来，只要每天坚持完成一定的运动量，都可以收到很好的运动效果。

老年肌少症防治之运动营养补充

牛教授强调说，在防治肌少症的过程中，特别是老年人进行一些运动训练时，吃动平衡对于维持老年人的健康非常重要。只练不吃，营养跟不上，就不能很好地达到防治肌少症的目的。

1.补充蛋白质

针对防治肌少症人群，专家建议每日摄入不得低于25～30 克优质蛋白质。具体量化一下：4 个鸡蛋（蛋清），或100 克瘦肉，或一杯250 毫升的普通原味酸奶，这些食物量差不多就含有25克优质蛋白质。这个量化并不是要求老年人一天就要吃4 个鸡蛋，而是老年人可以根据以上的量化，合理安排自己的饮食。若老年人由于身体原因，不能补充足够的蛋白质，就需要及时给予必要的营养制剂。

2.补充维生素D

补充维生素D 对骨骼和肌肉具有双重调节效应，有益于肌肉的再生和修复。维生素D 每日摄入量5 微克为宜，不可超25 微克。富含维生素D的食物在日常饮食中很常见，如鸡蛋、牛肉、鱼肉、猪肉等。若是在饮食中不能摄入足够的维生素D，晒太阳也是老年人补充维生素D 的一条重要途径，每天到户外走走，晒晒太阳，15～30 分钟即可。

3.补充欧米茄-3 脂肪酸

欧米茄-3 脂肪酸可以提高氨基酸的利用率，帮助肌肉合成，减缓肌肉蛋白质的分解，还可以改善肌肉力量和功能，减少肌肉损伤和酸痛，改善心肺功能，建议成年人欧米茄-3 脂肪酸的日食用量为3 克，富含欧米茄-3 脂肪酸的食物有植物食用油、深海鱼、坚果、豆类、果蔬等。

最后，牛教授呼吁：健康是永恒的主题，无论是对于个人、家庭还是对于国家、民族，奔跑追梦之路，都需要健康为前提。保持健康、远离疾病，不仅是对自己负责，也是对家庭、社会、国家负责，每个人都是自己健康的第一责任人。中国已进入老龄化社会，变老是一种生理现象，但老龄不意味着就是衰弱或失能，我们要提倡积极老龄化的观念，向老年肌少症宣战——强肌肉，防失能，抗衰防老从预防肌少症做起！