晚餐太晚，血糖居高不下咋办

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相信很多人都听过“早餐好、午餐饱、晚餐少”“晚餐要早吃”的说法。的确，研究发现，晚餐吃得太晚，餐后血糖会居高不下，更易发胖。控制餐后血糖，对糖尿病患者意义重大，对健康人控制体重、预防糖尿病和心血管疾病也同样重要。

虽然知道晚餐早点吃比较好，但因工作限制，并非人人都能在7点前把晚饭吃完，加班、路堵、健身，到家已八九点钟。那在无法早吃晚餐的情况下，想要控糖，该怎么吃才好呢？

日本科学家招募了一批2型糖尿病患者，研究发现，晚9点晚餐和晚6点晚餐相比，因午餐后有更长的空腹时间，可能会导致餐前游离脂肪酸升高，并伴有胰岛素浓度降低，从而增加胰岛素抵抗，可能也会增加肝脏葡萄糖的产生，最后导致餐后血糖和胰岛素浓度增加。

那么，如果将晚餐分成两半吃（晚6点先吃碳水化合物，晚9点再吃肉和菜），会对餐后血糖有改善吗？研究发现，前半餐（晚6点）虽然吃了米饭和番茄，但和在晚9点一次性把所有食物全吃进去相比，餐后30分钟、60分钟和120分钟的血糖都显著低一些。后半餐（晚9点）吃的是高蛋白食物和蔬菜，餐后120分钟的血糖也显著低于晚9点晚餐和晚6点晚餐。这说明晚餐分两次吃，先吃饭、后吃菜，有利于改善餐后血糖，令晚上的血糖水平更平稳。

从胰岛素水平来说，前半餐餐后60分钟、120分钟的胰岛素都比晚9点一次性进餐时低，后半餐餐后120分钟的胰岛素也比晚9点一次性进餐时低。这说明晚餐分开吃也有利于降低餐后胰岛素的分泌量，提高胰岛素敏感性。

研究还发现，分餐后无论前半餐还是后半餐，胰高血糖素的水平和肠道K细胞分泌的肠促胰岛素也都会明显降低，这对血糖控制也是有益的。

那么，餐后血糖和胰岛素的改善，是不是因为吃碳水化合物的时间提早了？研究人员又做了相反的分餐方案：即先在晚6点吃菠菜和主菜（蛋白质），在晚9点吃番茄和碳水化合物。果然，这种分餐方式会提高餐后血糖水平！

因此，要想让血糖平稳，深夜应避免大量碳水化合物的摄入。

分餐对于2型糖尿病人的餐后血糖和胰岛素有改善作用，那对健康人有没有同样作用呢？

研究人员同样发现：与晚6点吃晚餐相比，晚9点吃晚餐时，不仅有更高的餐后葡萄糖峰值，整个夜间的血糖曲线下面积也明显大了，说明夜间的血糖水平持续较高。显然，晚餐分两次吃，早点吃主食，能改善血糖指标，特别是夜间的血糖波动更小。

不妨这样做：

如果你下班后想先去健身房减脂增肌，不妨先吃主食。比如，5点先吃点三明治、燕麦粥、紫菜饭卷、全麦面包等主食，等锻炼完后，8点多再吃蔬菜和肉蛋。这样既能预防疲劳和低血糖问题，又能解决运动后不吃晚餐妨碍增肌的问题。

如果因加班或路程太远而很晚才能到家吃晚饭，可在单位备一些便利主食，先垫垫，回家后再少吃点主食，主要吃蛋白质和蔬菜。这样就不会因为晚餐太凑合造成营养不良，也不会因为吃晚了而血糖过高、促进增肥。

如果晚上有饭局，可在出发前五六点钟先吃点主食，在饭局上慢点吃，且只吃蛋白质食物和蔬菜。