睡眠危机

3月21日是世界睡眠日。中国睡眠研究会发布的《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》显示，中国成年人失眠发生率为38.2%，超过3亿中國人被睡眠障碍困扰，至少有4.5亿国人熬夜。如此严峻的数据难道还不能让我们警醒：我们为何陷入重重睡眠危机？

你是哪种睡眠障碍

睡眠对人体至关重要，有且只有在睡眠期间，大脑中的β淀粉样蛋白等毒素才能排出体外。而且对于记忆和学习能力非常重要，还能促进人体的生长发育，提高免疫力。可以说，好睡眠是健康最基本的保证。

所谓睡眠障碍，主要分为睡不着、睡不好、睡不醒三种情况。“睡不着”又分“入睡困难”和“早醒”两个表现。如果经常入眠期超过半小时还没睡着就是失眠了。一旦发生失眠，首先建议非药物治疗，先寻找引发失眠的诱因，去掉诱因才能治疗失眠。然后要培养良好的睡眠卫生习惯;还有一类“睡不着”是早醒，这在有抑郁情绪状态的人群和老年人中常见，其症状一般表现为上床后能较快入睡，但很早就醒来，醒后就不易重新入睡，眼睁睁等到天亮。

张先生每晚只能睡2个小时左右，即使睡着了，听见点动静就醒，醒了就再也睡不着了。因为晚上睡不好，他白天自然没什么精力，时常打盹，工作和生活都打不起精神，还出现了情绪焦虑、记忆力减退的问题。睡不好和睡不醒两个问题在张先生身上都表现得很典型。

“失眠”到底多可怕

睡眠是健康的五大基石之一，对人体重要性包括几个方面：1.补充人体的足够能量;2.增强免疫功能;3.促进人体生长发育;4.提高智力;5.益寿延年。专家指出，一天24小时分12个时辰，晚上睡眠的这些时辰中，是胆经、肝经、肺经、大肠经灌注的时候，正好与我们的睡眠周期是很吻合的。所以，这个睡眠周期就是气血灌注的过程，如果灌注得好则有益身体健康，如果气血灌注有问题身体好不了，也就是说，血瘀会直接影响睡眠。

从中医角度讲，睡眠是阴阳交替的过程，中医在这方面的调整主要是对阴阳状态的调整。中医注重睡眠养生，比如不同年龄有不同的睡眠时间，青少年每天要满足8～10小时，中年人要满足8小时，老年人要满足6～8小时。不同季节也讲究睡眠的规律性，比如春夏季要晚睡早起，秋季早睡早起，冬季要早睡晚起。专家表示，长时间的睡眠不好，易引起多种疾病，使身体处于亚健康状态，与睡眠障碍相关的疾病有87种。睡眠障碍可诱发心血管疾病、脑血管疾病、呼吸系统疾病、内分泌系统疾病、心理疾病等，对我们的健康和生活质量造成严重的威胁。

什么样算优质睡眠

拥有良好睡眠与享受健康生活息息相关，因此，睡眠质量检测对于评价生命状态具有重要意义，可以把睡眠检测看作是了解整体功能状态的常规手段。那么何为优质睡眠呢？其实，优质睡眠顾名思义，不仅仅取决于“睡眠时间长短”，更取决于“睡眠质量”！

睡眠质量其实包括了“总的睡眠时间”和“睡眠结构”，也就是睡眠中各个睡眠时间所占的比例。其中，深度睡眠（慢波睡眠）具有恢复体力的作用，而快眼动睡眠（REMS）具有恢复脑力、精力的作用，两者缺一不可。

有研究把快眼动睡眠所占睡眠时间的比例作为衡量睡眠质量好坏的标准。不同年龄段人们的快眼动睡眠所占整个睡眠时间的比例分别为：新生儿约占50%，婴幼儿约占40%，青少年约占30%，成年人约占20%，老年人约占15%。如果达不到相应年龄的比例，就会出现睡眠不足的表现，如醒后呵欠不断、精神萎靡、浑身酸痛疲乏、注意力不集中、记忆力下降、工作效率降低等现象。衡量优质睡眠有6个标准：

1.入睡快，不超过30分钟，一般约10分钟就可以入睡;

2.睡眠深，呼吸深长，不易被惊醒;

3.无起夜或很少起夜（最多1次/晚）;醒后能继续在30分钟内快速入睡;

4.没有早醒（比自己正常晨起时间提前2小时）;

5.醒后很快忘记梦境，无惊梦（做噩梦）现象;

6.早晨起床快、起床后精神好，没有疲乏、肌肉酸痛等不适，白天头脑清晰、工作效率高，没有疲乏困倦现象。

谁偷走了你的睡眠

尽管失眠普遍存在，但发病机制并不清晰。现代神经生物学和心理学观点表明，脑功能改变及遗传、行为、认知和情感因素共同参与失眠的发生和发展。

引发或促进失眠的原因包括：

1.社会-心理因素，如生活压力增大、人际关系紧张、与床伴作息时间不一致、按不适当作息时间睡眠。

2.环境因素，如环境嘈杂。

3.生理因素，如睡前饥饿或过饱。

4.药物与食物因素，如酒精、咖啡因类等饮用过量。

5.睡眠节律突然或频繁改变。

其中最多见的促发因素是各种生活应激事件，如生理心理创伤、情感应激、神经系统疾病及精神疾病的发生。而失眠的维持因素主要是该人群因失眠而采取的不适当行为，如在床上进行非睡眠活动以及待在床上时间过长等。对于大多数人而言，随着促发因素的消退，经过身体的恢复调节，失眠会很快消失。如果诱发失眠的因素持续不能消除，或对失眠处理不当时，短暂或短期失眠可演变成慢性失眠。

为什么越想睡越难睡

发展成慢性失眠的最主要原因其实是心理因素，就是“恐睡”心理，越害怕失眠越容易睡不着。为什么越怕失眠会更容易失眠呢？这其实和内隐认知的形成有关系。

内隐认知是指我们过去的经历以我们意识不到的方式影响着我们现在的思想、行为和情感的过程。反映到行为上就会形成自己对睡觉的过度关注，不断地强化自己，要求自己去睡觉，结果反倒会更睡不着，或者持续相当长时间对睡眠的质和量不满意，因此产生忧虑或恐惧，这种情况下越发对睡眠怀有恐惧心理，如怕睡不着、怕做噩梦、怕醒来后难以再次入睡等，这些恐惧心理又可引起或加重失眠，所以说慢性失眠和心理因素密切相关。

你怎么那么能“熬”

“熬夜不好”大多数人都懂，可说好了晚上10点准时睡觉，结果把微博、抖音、淘宝一打开，尽管眼皮都已经开始打架了，可手還是停不下来。结果一“熬”，就到了凌晨3点。相对于那些迫于工作、学习而必须熬夜的人而言，更多晚睡的人绝对是自己主动选择的熬夜。明明白天无事可做，却坚持每天熬夜，你已经患上了“晚睡强迫症”。

明知道自己该睡觉了，但就是强迫自己不去睡或者拖着不去睡。大部分强迫自己晚睡的人都是一种补偿心理。比如，需要牺牲睡眠时间释放压力：白天要上班、上学不自由，到了晚上，当然需要“开心一下”，在网上聊天、看视频、刷微博、打游戏……释放了压力，才能成功入睡。还有一种晚睡，是需要在晚上弥补白天的“失败”。有的时候，我们觉得自己白天效率不高，到了晚上如果早早睡觉，这一天可能就这样“没有意义地”过去了，所以要牺牲睡眠时间，来补偿白天的失败。

其实，大多数有这类情况的人只是对睡眠时间失去了控制，还没有达到“强迫症”的程度。专家指出，“晚睡强迫症”并非医学术语，只是对晚上喜欢熬夜的群体现象的统称，这实际上是一种成瘾行为，就好像网瘾、酒瘾一样，人在这里面得到了某种满足，所以会依赖这种感觉。

被忽略的“失眠”真相

★打呼噜是病要及时治

很多人认为打呼噜是睡得香的表现，而实际上，它是一种严重影响睡眠的疾病，医学上称为“阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征”。它可以造成睡眠过程中反复的间断性缺氧，导致高血压、冠心病等多种慢性疾病发生。据最新的一项流行病学调查，目前这一疾病在成年男性中患病率高达14%。专家还特别提醒，引起儿童打呼噜的原因主要是腺样体肥大，不仅仅影响儿童睡眠、成长发育，还影响儿童容貌、智力，更应及时治疗。

★年轻人不需服用褪黑素

褪黑素是由大脑松果体分泌的一种激素，在黑暗环境下分泌增加、白天分泌减少，对睡眠节律有极其重要的影响，随着年龄的增加褪黑素水平逐年下降。专家表示，对于年轻的失眠人群，一般不存在褪黑素分泌不足的问题，不建议也不需要靠服用褪黑素来“解决”失眠。长期服用褪黑素还可能会降低自身褪黑素的分泌能力，同时可能会影响激素分泌，对于心脑血管疾病人群还会诱发心梗、中风等意外事件。

★补觉更会破坏生物钟

人体生物钟分管着体温、代谢、血糖、血压、脉搏、激素分泌，以及各个生命器官的功能，睡眠生物钟是人类长期以来形成的“昼夜睡眠节律”，不规律的睡眠作息会导致生物钟紊乱，相当于使身体器官在下班的时候工作，在工作的时候下班。很多晚上没睡好的人，都希望白天补一觉，但专家提醒，补觉一般睡15～30分钟就足够了，最长不要超过半小时。因为入睡30分钟后，会逐渐进入深度睡眠，影响到晚上的睡眠周期。

拿什么拯救睡眠

长期失眠，对于人的整体状态会有一定的影响，那我们应该如何去克服它？首先，要建立一个良好的睡眠习惯，需要做到按时上床睡觉，每天到了固定时间就应该准备进入睡眠的状态，此前要避免一些剧烈的运动，晚餐避免进食过于辛辣、刺激的食物，睡前最好不要进食。

其次，要建立床和睡眠的一个条件反射，要有上床就是睡觉的意识，不要在床上做一些和睡眠无关的活动，比如刷手机、看视频、看小说等。另外，如果在床上躺着超过20分钟还没有入睡，建议最好起身适当活动一下四肢，待到有了困意的时候再去睡觉。

此外，运动和音乐也有助于舒缓情绪，帮助睡眠。睡前泡脚也是一个不错的方法，因为热水泡脚能够促进人体血液循环，使人放松，缓解疲劳感。每天晚上泡脚10分钟左右，全身的气血舒畅了，睡意也会随之而来。

如果经过了一系列生活习惯的调整之后，还是不能获得一个良好的睡眠，则需要尽早到医院咨询神经内科，或者是睡眠专科的医生，遵循医嘱进行治疗。值得注意的是，在调整睡眠的过程中要学会调节情绪，不要因为失眠而过于焦虑，避免陷入焦虑失眠的恶性循环。

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6种食物好助眠

●燕麦片：燕麦片中含有丰富的钙、铁、锌、磷等矿物质，不仅同时富含膳食纤维，还能促进褪黑素的产生。

●牛奶：一小杯温热的牛奶，不仅是日常生活中补钙的良好来源，还有镇静安神、养心补气的功效，能较好地帮助失眠者安然入睡，改善睡眠质量。

●红枣：红枣具有养血安神、补虚益气等功效，平时多梦易醒的患者，可适当喝点红枣粥。

●小米：小米在谷物中含有的色氨酸最为丰富。小米粥能调理脾胃，还能通过刺激胰岛素的分泌，达到提高色氨酸水平、改善睡眠的功效。

●藕粉：藕粉具有清热凉血、补脾益气的作用，而且含铁量很高，是很不错的补铁养血的食物，对于血虚失眠患者有较好的缓解效果。

●百合：百合具有极高的药用价值，具有养阴清热、滋补精血、宁心安神、健脾养胃等功效。百合干可以炖煮熬汤，能较好地缓解虚烦不安、失眠多梦、神思恍惚等症状。