春光明媚好健身，三个处方益老人

华山

一年之计在于春。冬天天气寒冷，很多老年人怕冷不愿意出门运动。春天到了，老年人便喜欢出门锻炼身体了。适量运动确实能起到养老长寿、愉悦身心的功效。春季锻炼的方法很多，下面推薦3个运动处方，不妨试试。

处方一：抗衰老运动法

衰老是不可抗拒的自然规律，这个处方是根据老年人的生理特点而精心设计的，它对老年人的生理、心理、记忆力、社会适应力以及神经系统的功能都有益处，可推迟衰老。

1.排球运动。排球运动可以锻炼瞬间反应力，每天锻炼15～20分钟。

2.广播体操。在音乐声中锻炼躯体的柔软性，每天锻炼15～20分钟。

3.步行。可以培养持久力，增强肌力。每周进行1次，要求10分钟之内走完1200米，但对关节炎患者，高血压、脑血管意外后遗症者不必限制时间，随意走完1200米即可，脉搏不要超过每分钟100次。

4.传球运动。需3人以上，由慢渐快地传球，可以锻炼对外界事物的反应能力，每日锻炼10～15分钟。

5.肌肉、关节的屈伸运动。通过肌肉、关节的屈伸、扭转，可以防止肌肉萎缩、关节僵硬、挛缩，锻炼敏捷性和适应性。每周进行1次，每次1个小时，如扩胸、伸展、转体运动等。

处方二：抗击腰肌劳损法

1.每天早晨洗脸后对着镜子：舌头伸出与缩进，各做10次，然后舌头在嘴巴外面向左右各摆动5次。

2.坐在椅子上，双手十指张开：放在膝盖上，上半身稍微前倾。由鼻孔吸气，张大嘴巴，舌头伸出并且呼气，睁大双眼，平视前方，反复操练3～5次。

3.嘴巴张开，舌头伸出并缩进：同时用右手食指、中指与无名指的指尖在左下颌至咽喉处，上下搓擦30次。接着在舌头伸出与缩进时，用左手三指的指尖，在右下颌至咽喉处，上下搓擦30次。

4.对着镜子，嘴巴张开：舌头轻轻地伸出，停留2～3秒钟，反复操练5次。然后头部上仰，下巴伸展，张大嘴巴，伸出舌头，停留2～3秒钟，反复操练5次。

处方三：背部锻炼法

人上了年纪，弯腰捡东西、系鞋带都颇为吃力。这时如果姿势不当，就很容易造成背部肌肉的拉伤和疼痛。背部保健操能锻炼背肌的力量，经常做可以增强身体的柔韧性和灵活性。

1.屈膝平卧：双手把一侧膝盖轻轻压向胸部，使背部有拉伸的感觉，但以不觉疼痛为度，保持30秒后放松，两侧交替做。

2.屈膝而卧：腹部用力收紧，抬起臀部，腰背离地，保持30秒后放下。

3.屈膝而卧：双手在脑后交叉抱头，头部用力向上抬起，到肩部离地，保持10秒后放松。

4.屈膝跪在地上：双手撑地背部向上弓起，保持5秒后放下，达到与地面平行，做10次。

5.俯卧：在腹部下放软垫子。将左手和右脚同时举起，做到背部和臀部有紧绷感，坚持2秒后放松，再换右手和左脚举高，共做10次。

编辑：若愚 woxingzhai123@163.com